Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях - меню на неделю, упражнения, отзывы

Светлана Маркова

Как можно быстро похудеть за месяц на 5 кг

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, причем даже несколько набранных за праздничные дни килограммов способны заметно испортить настроение и лишить уверенности в себе. Однако эта проблема решаема, главное – серьезно подойти к процессу похудения и с правильным настроением двигаться к победной цифре на весах. Идеально и без вреда можно похудеть за месяц на 5 кг. Поэтому не стоит стараться заполучить значительный результат сразу и терзать себя изнурительными диетами с малым количеством калорий.

Как без вреда для здоровья похудеть за месяц на 5 кг

Стараясь добиться идеального веса, люди, стремящиеся похудеть, готовы пойти на многие жертвы: ежедневно заниматься спортом, сидеть на тяжелых низкокалорийных диетах, серьезно ограничивать рацион. Но такой подход к потере веса не только может нанести сильный вред организму, но и не дает возможности человеку чувствовать себя счастливо. Популярные монодиеты, способные избавить организм сразу от 2-3 килограммов в неделю сильно истощают организм, вместе с жировыми отложениями уходит мышечная масса.

Терять вес без вреда здоровью – это терять вес медленно (за месяц – не больше 7 килограммов). Хотя желанный результат достигается дольше, похудеть выходит на длительный срок в отличие от большинства строгих диет, после которых почти всегда есть риск сразу заново набрать ненавистные килограммы. Обобщенный список необходимых мероприятий для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц:

Правильное питание и спорт – основа похудения
  • Скорректировать питание.
  • Составить программу нестрогой диеты.
  • Выбрать несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес.
  • Принять твердое решение похудеть на несколько килограмм за месяц и следовать ему.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Главный помощник человека во время похудения – это физические упражнения, ведь они помогают укрепить тело, сделать его выносливее, а также предупреждают появление дряблости кожи после потери килограмм. При выполнении упражнений, похудеть за целый месяц на 5 кг становится реальнее, однако нужно помнить, делать их необходимо правильно – только тогда получится добиться максимальной потери веса. Как похудеть в течение одного месяца при помощи упражнений:

  • Правильные приседания. 30-40 раз без утяжелителей, по 15 раз 3 подхода с утяжелителями. Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, колени направлены вперед, руки опущены, осанка ровная. На вдохе нужно медленно присесть, вытягивая руки вперед, пока бедра и пол не образуют параллельные линии. Колени не выходят за границу стопы, спина должна быть ровной. Стопы все время прижаты к полу. На выдохе подняться. Приседания не только помогают похудеть, но и красиво качают ягодичные мышцы.
Эффективные упражнения приседания
  • Вращение хула-хупа. Это упражнение поможет за месяц похудеть в талии, а также привести в тонус мышцы спины, пресса. Вращать минимум 5-10 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Активный вид тренировки поможет организму быстрее терять лишний вес, поспособствует тренировке сердца и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Желательно прыгать не меньше 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше разделить это время на подходы или сократить в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.
  • Махи ногами. Лежа на правом боку, уберите правую руку под голову, левую поставьте перед грудью. Медленно поднимите ногу, потом опустите. Выполняйте упражнение сначала 20 махов за раз, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы не началась крепатура. Потом лягте на другой бок и повторите то же самое.

Начинать тренировку, чтоб похудеть, нужно после небольшого разогрева: наклонов, вращений шеи, бедер, чтобы не повредить мышцы. Делать простые упражнения, чтобы за месяц хорошо похудеть, лучше каждый или через день. Тренировки станут по-настоящему эффективными, если заниматься на постоянной основе – без четкой программы сильной потери веса не будет. Составьте расписание нагрузок на неделю.

Махи ногами – тренировка чтоб похудеть

Как питаться чтобы похудеть без специальных диет

Специальные диеты позволяют похудеть с высокой скоростью, однако не у всех людей есть возможность каждодневно взвешивать порции, высчитывать количество жиров, углеводов, белков, строго соблюдать назначенный график приема пищи. Чтобы похудеть за один месяц на 5 кг, это необязательно, хотя провести небольшую корректировку питания все же придется. Несколько рекомендаций, которые помогут похудеть без диет­ за месяц на несколько килограммов:

  • Перекусывайте. Большинство диет исключают перекусывание, но внезапно настигший голод может заметно испортить настроение, отчего попытки похудеть становятся пыткой. Перекусывать даже нужно: это улучшает обмен веществ, что в конечном итоге способствует потере веса, однако для этого нужно выбирать правильные продукты: яблоки, злаковые батончики.
  • Составьте список блюд на неделю, а лучше на месяц. Чтобы избежать потребления лишних калорий и набора веса, точно знайте, что вы приготовите для каждого приема пищи, спланируйте это заранее, закупите продукты. Определите время приема пищи. Постарайтесь следовать графику, но не переусердствуйте – всегда существует возможность заменить одно блюдо другим или пропустить прием пищи.
  • Не бойтесь есть то, чего сильно хочется или найдите идеальную замену. Если вы любите сладкое, употребляйте его до 12 часов дня. Подумайте, чем близким и полезным заменить любимые вредные продукты, чтобы похудеть.
Сухофрукты – замена шоколада чтоб похудеть

Правила правильного питания

Правильное питание – это основа крепкого долгого здоровья. Его необходимо соблюдать не только желающим похудеть, но и всем людям. Такой рацион содержит все необходимые витамины, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией, придают сил. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, шанс набрать потерянный вес стремится к нулю. Правила питания, которые нужно соблюдать весь месяц, чтобы похудеть на 5 кг:

  • Пейте достаточное количество воды. В день нужно потреблять не менее 2 л очищенной жидкости. Пить лучше за полчаса до приема пищи и через полчаса после.
  • Питаться регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, чем способствует потере веса.
  • Питаться разнообразно, чтобы восполнять витаминный баланс.
  • Включите в рацион много необработанных овощей, фруктов, чтобы похудеть.
  • Откажитесь от сладкого, жирного, соленого, копченого, мучного. Не употребляйте алкоголь в течение хотя бы одного месяца, перестаньте пить газированные напитки. Старайтесь готовить все блюда на пару или в духовке, без добавления большого количества масла.
  • Уменьшите количество еды за один прием. Лучше питаться чаще, но небольшими порциями. За месяц постарайтесь привыкнуть к такому режиму, и похудеть не составит труда.
  • Ешьте медленно, чтобы эффективнее избавляться от лишнего веса в течение месяца. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте чайной ложкой или китайскими палочками для еды.
  • Смотрите видео, где четко описываются правила здорового питания, которые необходимо соблюдать, чтобы похудеть на 5 кг за месяц:­

titleХудеем без диет. Правила правильного питания.

Соблюдая эти простые правила, вы заметите позитивные изменения уже через первые две недели. Появится ощущение легкости в теле, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение. Правильное питание поможет похудеть без вредного воздействия на организм, и вы легко потеряете 5 кг за один месяц. Привычка питаться правильно останется с вами надолго, что позволит не набирать вес в дальнейшем.

Примерное меню на неделю

Блюда, подобранные для меню на неделю, должно содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов для правильного функционирования всех систем организма. Ниже будет представлен вариант примерных приемов пищи на неделю. В течение месяца для потери веса нужно следовать правилам здорового питания. Как питаться первую неделю по дням, чтобы точно похудеть на 5 кг:

  • Для завтрака идеально подойдут следующие комбинации: стакан кефира, 30 гр. хлопьев, половина банана или 60 г отрубных мюслей со стаканом молока. Он должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить энергией на целый день. После него разрешается съесть немного сладкого.
  • Второй завтрак обычно идет через несколько часов после первого. Для него подойдут легкие продукты, такие как яблоки, сухофрукты, ягоды, немного гречки, в которой много полезной клетчатки. Чтобы похудеть, во время второго завтрака полезно пить грейпфрутовый сок. Следует употреблять только один продукт во время второго приема пищи в течение месяца.
Ешьте маленькими порциями чтоб похудеть
  • Обед. На обед полезно съесть полторы чашки свежего салата, нарезать несколько ломтиков цельнозернового или хлеба с отрубями, немного отварного мяса. Заправлять салат разрешается нежирным майонезом, оливковым маслом, но лучше всего просто слегка сбрызнуть лимоном: это позволит похудеть быстрее.
  • Полдник. Как и второй завтрак, он должен быть легким. Для него подойдут: яблочный соус-пюре, апельсин, 3 чашки попкорна, несколько средних черносливин, запеченное яблоко с медом. Вообще эти два приема пищи следует больше воспринимать как перекусы, необходимые для утоления голода.
  • Ужин. Для него идеальны будут всевозможные салаты, отварная или рыба на пару, вареный рис, отварные овощи, гречка, творог, курица. В отличие от обеда, в течение месяца порции ужина должны быть умеренными, чтобы не перегружать организм за несколько часов до сна.
  • Перед сном на ночь. Если ужином не удалось насытиться, примерно за час до сна разрешено выпить стакан обезжиренного йогурта или стакан кефира, съесть зеленое яблоко, печеное яблоко, одно овсяное печенье, небольшое количество сухофруктов одного вида.

Приучите себя считать калории. Примерное количество ккал, употребленных за день, не должно превышать отметки 1600 – это поможет с умеренной скоростью терять вес. Такой рацион при средней физической активности поможет без серьезных диет похудеть за один месяц на 5 кг. Важно, чтобы в рационе преобладали углеводы, на втором месте – белковые продукты, меньше всего должно быть жиров.

Ознакомьтесь с другими способами, как похудеть за неделю.

Пирамида правильного питания чтоб похудеть

Отзывы о результатах похудения за месяц

Марина, 23года: - «Когда нашла сидячую работу – сразу начала поправляться. Поняла, что хочу похудеть, поэтому обратилась к системе медленного похудения. За месяц ушло примерно 5.6 кг – сейчас стараюсь придерживаться правильного питания, чтобы сохранить результат».
Таня, 25лет: - «У меня никогда не получалось похудеть на строгих диетах – то шоколадку перехвачу, то пакет сухариков куплю от постоянного ощущения голода. За месяц от 15 кг избавляются только в рекламе, поэтому перешла на спорт и здоровое питание. Результат – 4 кг лишнего веса ушло через месяц, но в небольшом количестве сладкого по утрам я себе не отказывала».
Марина, 22года: - «После бесконечных колебаний веса от диет под названиями «Похудеть на 5 кило за неделю», решила наконец-то обратиться к здоровому образу жизни. Оказалось, похудеть так гораздо реальнее и приятнее. За месяц – 4.9 кг».
Николай, 27лет: - «Закончилась школа, и забросил спорт, перестал делать зарядку по утрам, а на сидячей работе – это конец нормальному телосложению, нужно было похудеть. Уже несколько месяцев ем здоровую еду и делаю упражнения – результат медленный, но верный. От 3.5 до 6 кг лишнего веса уходит в течение месяца».
Наталья, 35лет: - «Вторые роды закончились набором лишнего веса. Стало понятно, что пора браться за себя и похудеть до того веса, в котором мне будет комфортно. При строгом режиме питания избавляюсь в месяц минимум от 6 кг, стараюсь активно заниматься спортом дома».

Люди, страдающие проблемой лишнего веса, мечтают о том, чтобы похудеть. Не следует забывать о том, что килограммы должны уходить медленно: так не будет нарушаться естественная работа систем организма. Теряя в месяц по 5 кг, вы рано или поздно добьетесь идеального результата без изнурительных низкокалорийных диет, тяжелых тренировок и главное – без вреда здоровью.

Узнайте больше способов, как можно похудеть за неделю.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

  • ограничить добавление в блюда соли;
  • отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
  • снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.
Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

  • Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
  • Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
  • Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

  • определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
  • вести ежедневый учет съеденных продуктов;
  • следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

  

3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1990 руб.

Как похудеть на 5 кг за месяц

Если вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.

Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым.  Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.

Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!

Как похудеть на 5 кг за месяц

Диета на месяц для похудения на 5 кг

Подсчитывайте калории

как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

  • Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
  • Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
  • Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

диета на месяц для похудения на 5 кг

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

  • Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
  • Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
  • Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.

Ешьте много овощей и фруктов

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

  • В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
  • Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

  • В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
  • Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
  • Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

  • Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
  • Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
  • В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

  • Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
  • Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
  • Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
  • Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
  • Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Физическая активность

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.

Не избегайте физических упражнений

Не избегайте физических упражнений

Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.

  • Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
  • Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
  • Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.

Достаточное количество сна

Достаточное количество сна

Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.

  • Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
  • Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
  • Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.

Избегайте стресса

Избегайте стресса

Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.

  • Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
  • Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
  • Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.

Образ жизни и мотивация

Заведите журнал

Заведите журнал

Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.

  • Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
  • Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
  • Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
  • Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.

Мотивационные цитаты

Мотивационные цитаты

Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.

  • Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
  • Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
  • Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.

Будьте ответственными

Будьте ответственными

Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.

  • Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
  • Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.

Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сбросить вес и убрать лишний жирок можно и в короткие сроки, если выбрать правильную схему действий. Узнайте, что нужно делать для быстрого похудения, а что – не обязательно.

Стройной и привлекательной фигурой обладают далеко не все. По статистике каждая третья женщина имеет лишний вес, и практически все они мечтают распрощаться с ненавистными килограммами. Тренировки и упражнения, походы в спортзал, занятия с персональным тренером далеко не всем по карману.

Для желающих быстро сбросить лишний вес изнурительным тренировкам есть прекрасная альтернатива - похудеть за неделю в домашних условиях. В продолжение данного полного руководства смотрите как еще быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью.

Какой вес удастся сбросить, каждый сможет определить самостоятельно с помощью подсчета примерного объема потребляемых калорий в день для похудения (А), суточной нормы калорий (Б) и интенсивности и объема тренировок в килокалориях (В). 

От вашей итоговой цифры дефицита калорий в день (А - Б - В) и будет зависеть сколько килограм вы сможете скинуть за неделю, и далее за месяц, придерживаясь данного подхода.

Мы поможем вам со всеми этими аспектами, подсчитаем норму калорий, предложим комфортное меню для создания дефицита и, конечно, варианты кардио и силовых тренировок. 

Вам  также необходимо учесть некоторые индивидуальные факторы, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет и упражнений:

  • особенности образа жизни, физическая активность;
  • сфера деятельность;
  • продолжительность суточного сна;
  • пол;
  • возрастная категория.

Начнем с расчета нормы калорий в нормальном состоянии поддержания веса:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Запомните эту цифру и будем двигаться далее к вашей будущей стратегии. Это ваш элемент Б в формуле. Такой вариант действий подойдет практически любому человеку. При этом не придется морить себя голодом и изнурительными диетами. Такая стремительная потеря массы объясняется снижением в крови количества инсулина, который задерживает лишнюю жидкость.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для сравнения можно воспользоваться калькулятором похудения для расчета финального объема потребляемых калорий для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Сбросить быстро несколько килограммов вполне реально, но разумный план  за неделю вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

12 советов как помочь себе похудеть

Если соблюдать простые рекомендации диетологов, можно похудеть без диет и чрезмерных физических нагрузок.

Простые рекомендации как быстро похудеть в домашних условиях на несколько килограмм за неделю без диет женщине

1 - Пейте много простой воды

Процесс избавления от лишних килограммов и очищение организма – это взаимосвязанные процессы. Если в организме накопилось большое количество шлаков, токсинов и других вредных веществ, сбросить лишние килограммы быстро вряд ли удастся.

В сутки рекомендуется употреблять не менее двух литров чистой, питьевой воды. Из рациона полностью исключить газировки, соки, алкогольные и спиртные напитки.

Если хотите похудеть всего за неделю без диет, соблюдать питьевой режим обязательно. Вода благоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы.

2 - Уберите из рациона продукты быстрого приготовления

Распрощаться с ненавистными килограммами поможет режим питания. Начать нужно с исключения вредных продуктов. К таковым относятся блинчики, гамбургеры, хот-доги, картошка фри, копчености, соленья, жирные сорта жареного мяса, и т.д.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тем, кто привык к таким вредным перекусам, стоит заменить их орехами, сухофруктами, натуральными йогуртами.

3 - Исключите легко усваиваемые углеводы

Легко усваиваемые углеводы сразу превращаются в жировые отложения. К таким продуктам относится белый хлеб, макароны, картошка, шлифованный рис, сладости, сдоба.

4 - Старайтесь ускорить метаболизм

Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет, необходимо включить в рацион много белковой пищи - полезную клетчатку, овощи, морепродукты, рыбу жирных сортов. Ускоряют обменные процессы в организме имбирь, перец чили, корица, мед.

Также диетологи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, ускоряющих обменные процессы в организме, чтобы похудеть за неделю на несколько килограмм без диет.

Видео ролик поможет ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях

5 - Включите в рацион продукты с "отрицательной калорийностью"

На их усвоение организм затрачивает очень много энергии, следовательно, сжигает много калорий. К таким продуктам относятся:

  • брокколи,
  • сельдерей,
  • спаржа,
  • огурцы,
  • зеленый салат.

6 - Употребляйте пищу маленькими порциями

Принимать пищу нужно не менее 5-6 раз в сутки примерно через равные промежутки времени.

7 - Спите достаточное количество часов в сутки

Сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если спать не менее семи, восьми часов в сутки.

8 - Измените стиль жизни и привычки

Простой способ похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет предполагает формирование кардинально новых привычек:

Так вы сможете контролировать количество съеденных калорий.

9 - Откажитесь от слишком поздних приемов пищи

Чтобы не только быстро похудеть на несколько килограмм, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать режим питания и распорядок дня и строго соблюдать его.

10 - Исключите нервные перенапряжения

Постарайтесь проявлять осознанность и ловить себя на негативных мыслях, которые ведут к нервным напряжениям. Используйте приложения для медитаций, например популярное приложение Headspace. Расслабиться и снять мышечные зажимы вам также может помочь йога и упражнения на растяжку.

11 - Исключите вредные привычки

12 - Не отказывайтесь от завтраков

Если придерживаться всех этих правил и рекомндаций, можно без особых диет неплохо похудеть за неделю.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали:

Если сократить калории на 10-15%, то:

  • Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
  • Мужчина массой 80-85 килограмм - в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

  • Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
  • Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Стремительная потеря лишних килограммов

И, наконец, максимальный уровень похудения:

  • У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
  • У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.

Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.

Примерное меню недельной диеты

Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.

Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм

Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.

Рецепт:

  • литр кипяченой воды;
  • одна палочка корицы;
  • пять лавровых листочков.

Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.

Основные правила семидневной диеты

На что еще важно держать внимание:

  • Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.

Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.

  • Примерное меню – это просто образец.

Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.

  • Фрукты можно далеко не все.

Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.

  • Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
  • В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
  • Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
  • Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.

Как много можно съедать в день

Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.

Как быть если без перекусов не выжить

Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.

Как быстро без диеты похудеть подростку

Подростки, так же, как и взрослые страдают избыточным весом. Как похудеть в домашних условиях без диет, если в таком возрасте требуется много сил и энергии? Диетологи разработали критерии избавления от лишнего веса в домашних условиях для данной возрастной категории.

  • Исключить сладкие и газированные напитки, заменить отварами трав, травяными чаями.
  • Трижды в неделю принимать ванны, в которые добавлять пищевую соду, соль, отвар мелиссы, эфирные масла.
  • Практиковать закаливание, гимнастику по утрам.
  • Вечером не лишним будет контрастный душ.
  • Исключить тяжелую, калорийную пищу во второй половине дня.
  • Исключить сдобу, кондитерские, хлебобулочные изделия. Нарушить условие допускается не чаще одного раза в неделю.
  • Соблюдать питьевой режим – не менее 1.5-2 литров в сутки.
  • Делать упражнения в домашних условиях на протяжении получаса 3-4 раза в неделю.
  • Принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.

Насколько устойчивым будет такое похудение

Длительность сохранения результатов снижения веса напрямую зависит от худеющего человека. Если по истечению семи суток он продолжит соблюдать диету с подсчетом калорий и двигательную активность, потерянные килограммы не вернутся больше никогда.

Положительные эмоции от таких физических нагрузок тоже сыграют свою, далеко не последнюю роль. А правильное и лучшие продукты для фитнес-питания в тандеме со спортивными добавками, в частности, с жиросжигателями, помогут вашему организму быстрее «раскачаться» и сбросить ненужные килограммы.

Полезные материлы по теме:

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ. В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное - не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Быстрое похудение возможно!

Как похудеть быстро? Ответ знает Руди Мавер  американский фитнес-тренер. Он ведет свою программу по снижению веса на ТВ и не отказывает в интервью журналистам. По словам Руди, если вам нужно резко похудеть, можно воспользоваться этим семидневным планом снижения веса. Минус пять килограммов за неделю гарантированы.

Бывает, что сбросить вес нужно срочно. Например, перед важным событием, фотосессией или поездкой к морю. В этот момент так и хочется спросить: «Ok, Google, как быстро похудеть?» И здесь важно помнить, что стремительное похудение — стресс для организма. Поэтому подходить к нему нужно осторожно.

По словам Руди Мавера, наивно верить, что всего за неделю можно заставить организм сжечь пять килограммов чистого жира. Дефицит калорий при ограничениях в еде, конечно, потребует от тела бросить «в топку» часть жировой ткани. Но не только она отразится в цифрах на весах.

Вместе с жиром тело будет избавляться от лишней воды и части содержимого кишечника. К долгосрочной потере веса такая диета не приведет. Но она даст толчок к похудению и позволит быстро увидеть первый результат. А он, как известно, важен, так как дает сильную мотивацию.

Как можно быстро похудеть — главные шаги в питании

Шаг 1. Ешьте меньше углеводов и больше белка.

Низкоуглеводная диета — самый эффективный способ потери веса. Даже недельный отказ от углеводов заставит тело сбросить излишки воды. А первые результаты можно увидеть уже на следующее утро после полного отказа от углеводных продуктов.

На неделю откажитесь от сахара и крахмалистых продуктов (картофель, макароны, рис, хлеб). Увеличьте потребление рыбы, мяса и яиц. Увеличение в рационе белковых блюд подавляет аппетит и разгоняет обмен веществ, заставляя тело худеть.

Рыба — здоровый источник белкаШаг 2. Выбирайте цельные продукты.

То есть те, что не были подвержены промышленной обработке. Цельные продукты — это кусок мяса, рыба, яйцо, любой овощ, фрукт, ягода. Переработанные продукты — это все то, что вы покупаете в магазине в упаковке. Цельные продукты всегда сытнее, чем переработанные. Они не содержат добавленных сахара и соли, которые заставляют тело накапливать вес.

Шаг 3. Сократите потребление калорий.

Чтобы худеть и терять жир, нужно тратить больше калорий, чем получать с пищей. Невозможно быстро похудеть, если вы не ограничите рацион. Уменьшите размер порции минимум на треть. Ешьте только во время основных приемов пищи и откажитесь от перекусов, особенно перед сном. Исключите из рациона все соусы и приправы (последние повышают аппетит).

Выбирайте постные белки (мясо и рыбу с низким содержанием жира). И заполняйте свою тарелку свежими овощами. Прекратите получать калории с напитками — пейте воду или чай и кофе без сахара.

Как резко похудеть — физическая активность

Шаг 4. Тренируйтесь.

Не бывает волшебных таблеток, которые заставят ваше тело сжигать жир. Но это могут физические упражнения. Силовые и интервальные тренировки буквально разъедают жировую ткань и увеличивают объем мышечной ткани, которая продолжает «питаться» жиром.

Интервальный бег разгоняет обмен веществ

Чтобы резко похудеть, нужно:

  • поднимать тяжести — силовые тренировки поддерживают высокую скорость метаболизма при похудении и помогают наращивать мышцы;
  • практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки — 5–10 минут таких тренировок столь же эффективны в борьбе с лишним весом, как ежедневный фитнес продолжительностью 50-60 минут.

Достаточно тренироваться на пределе возможностей три-четыре раза в неделю по 10 минут. Это может быть бег на месте, спринт на улице или тренировки на велотренажере. Выбирайте свой режим тренировок:

  • 7 подходов 30-секундного спринта с 60-секундным отдыхом;
  • 10 подходов 20-секундного спринта с отдыхом 40 секунд между ними;
  • 15 подходов 15-секундного спринта с 30-секундным отдыхом.

Шаг 5. Будьте активны вне спортзала

Люди, которые заняты физической работой, в сутки сжигают на тысячу калорий больше, чем те, кто работают в офисе. Даже если ваша работа требует все время сидеть за компьютером, старайтесь больше двигаться. Ходите, поднимайтесь пешком по лестнице, гуляйте после работы. Даже работая стоя или выполняя уборку в квартире каждый вечер, вы будете сжигать значительно больше калорий.

И приятный ответ на вопрос, как быстро похудеть? Пейте кофе. Это здоровый источник кофеина, который помогает сжигать больше жира и выгоняет из тела излишки воды. Придерживаясь этих рекомендаций, только за неделю вы сможете избавиться от пяти лишних килограммов. И начать уверенно бороться с лишним весом.

Даже у стройных девушек или женщин нередко появляется необходимость похудеть на 5 кг за месяц в связи с долгожданным мероприятием или поездкой на море. Жёсткая диета или полный отказ от питания (продолжительная голодовка) – далеко не лучший выход. Помимо ущерба для здоровья ожидает ещё один неприятный сюрприз – ушедшие килограммы не менее стремительно возвращаются обратно и оседают жировыми складками на животе или боках. Чтобы эффективно убрать лишний вес, рекомендуется пересмотреть рацион, а закрепить результаты, которых получилось добиться, помогут спортивные упражнения. Не обязательно для этого отправляться в спортзал – выполнять простой, но эффективный комплекс можно даже дома! Ещё одно правило, которое поможет подкорректировать фигуру – приступать к похудению с настроением и запасом терпения. Результаты долго не заставят себя ждать – жировые отложения начнут таять просто на глазах.

Список разрешённых и запрещённых продуктов для похудения

Перед тем, как похудеть на 5 кг за короткое время и исполнить свою мечту, рекомендуется изучить список продуктов, которые можно употреблять, а от чего лучше отказаться. Особых сложностей здесь не возникнет – полностью исключать из рациона любимые блюда не придётся, особенно если и раньше в меню не преобладали вредные полуфабрикаты или фастфуд.

Среди реальных советов диетологов можно отметить также правильное питание. Если научиться справляться с голодом и аппетитом, употреблять пищу небольшими порциями (не более 150-200 гр.), похудение пройдёт не только быстро, но и комфортно, не причиняя неудобств.

Таблица, которую рекомендуется применить для похудения на 5 кг:

Дни неделиЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Кусочек цельнозернового хлеба, сыр, яблоко, слабый чай.Кефир.Стручковая фасоль на пару, белое отварное мясо, настой из шиповника.Кефир.Овощная запеканка, варёное яйцо, чай.
2Салат из овощей, яблоко, шиповник.Стакан ягод.Суп из брокколи на мясном бульоне, отварная говядина.Стакан ягод.Рыба, запечённая в фольге, бурый рис.
3Паровой омлет из 2 яиц, половинка грейпфрута.Йогурт.Стручковая фасоль, паровые тефтели, яблоко или груша.Кефир.Запеканка из творога, чай.
4Бутерброд с сыром, чай.ЯблокоСалат из огурцов, приготовленные на пару овощи.Йогурт.Рыбные паровые котлеты, тушёная капуста.
5Порция овсянки с фруктами.Кефир.Суп из шпината, варёная курятина, огурец.Ряженка.Салат из тёртой моркови, белое мясо.
6Омлет с овощами.Фрукты.Варёная говядина, рисовая каша, салат из капусты.Фрукты.Цельнозерновой творог, кефир.
7Тост с сыром, чай.Йогурт.Лосось в духовке, брокколи, огурец.Яблоко.Варёная стручковая фасоль, гречневая каша.

Лучшая диета для похудения

Самая простая и эффективная диета для похудения базируется на подсчёте калорий – в сутки рекомендуется употреблять не более 1500 ккал. Следует учитывать образ жизни – при повышенной активности придётся составлять рацион из более питательных продуктов. Малоподвижный образ жизни без спорта – повод не увеличивать рекомендуемое количество калорий, а по возможности ещё больше сократить и сесть на строгую диету.

Не обязательно сразу планировать диету на месяц – достаточно подобрать правильный рацион на неделю и питаться по одной схеме в продолжение четырёх недель. Даже с помощью ограничений питания получится добиться желанных результатов.

Рекомендуемое меню на неделю, которое позволит запустить процесс жиросжигания:

ДниЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Обезжиренный творог.Яблоко.Варёная куриная грудка, капуста.Йогурт.Запечённая рыба, тёртая морковь.
2Йогурт.Апельсин.Отварная говядина, огурцы.Кефир.Запечённая баранина, салат.
3Омлет, чай.Половина грейпфрута.Бурый рис, белое мясо.Половинка грейпфрута. Постная говядина, салат.
4Гречневая каша с молоком.Кефир.Спаржа, рыба на пару.Апельсин.Лосось в фольге, свежие овощи.
5Варёная курятина, капустный салат.Яблоко. Суп из сельдерея, белое мясо.Йогурт.Телятина, капуста и морковь, приготовленные на пару.
6Белковый омлет.Апельсин.Стейк из телятины, винегрет. Суфле из творога.Отварная рыба, огурец.
7Творог.Яблоко.Овощной суп, постная говядина.Йогурт.Мясо птицы, свежие овощи.

Рекомендации по подсчёту калорий

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, не обязательно запоминать калорийность блюд – разрешено экспериментировать, сочетать разные ингредиенты. Главное – подсчитывать калории, чтобы вписаться в рекомендуемую норму – не более 1500 ккал.

Основное правило, которое следует применить, если нужно похудеть за 1 месяц – расход калорий должен значительно превышать их поступление в организм. Для этого придётся или поглощать меньше питательных блюд, или повысить активность – другого способа избавиться от лишнего веса не существует.

Худеющие девушки отмечают – лучше сочетать сокращение калорий и спортивные занятия. Замена питательных продуктов на менее калорийные блюда – отличный вариант, если нужно быстро избавиться от избыточных килограммов.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Ограничения в пище и упражнения – мощный удар по жировым отложениям, позволяющий за короткое время провести коррекцию фигуры. Достаточно 3-4 занятий в неделю, чтобы уже через полмесяца заметить существенные результаты – талия, живот, бёдра начнут медленно подтягиваться. Еще одно достоинство упражнений – в продолжение занятий укрепляются мышцы, становятся более упругими и рельефными.

План похудения рекомендуется разрабатывать не самостоятельно, а с тренером. Только специалист порекомендует упражнения, которые воздействуют на определённые проблемные участки. Не следует отказываться и от помощи диетолога, который разработает диету, сочетающуюся с повышенной активностью.

Приседания

Упражнение поможет подтянуть живот, убрать лишний жир с бёдер, улучшить форму ног. Проводить приседания также рекомендуется в качестве разминки – подобный разогрев поможет мышцам подготовиться к нагрузкам, избежать травм.

Правильное проведение приседаний:

  1. Занять исходное положение – ноги слегка расставить (не шире плеч), подбородок выпятить вперёд, напрячь пресс.
  2. Вытянуть верхние конечности вперёд или развести в стороны (не рекомендуется держаться за бёдра).
  3. Опускаться параллельно полу. Если получается присесть, чтобы ягодицы доставали до колен, делать приседания, опускаясь с каждым разом всё ниже.

Повторять приседания не менее 10 раз. С каждым разом делать упражнение всё интенсивнее, но не злоупотреблять.

А вы знаете? Болезненные ощущения, возникшие в продолжение приседаний – сигнал прекратить упражнение. В последующие тренировки начинать опять с непродолжительных подходов, иначе можно получить травму.

Отжимания

Ещё одно отличное упражнение, воздействующее на все группы мышц – отжимание. Регулярными занятиями получится подтянуть живот, руки, бёдра. Выполнять лучше на полу – поверхность должна быть достаточно жёсткой.

Упереться руками в пол, исходное положение тела – вытянутая линия (спина и ноги должны находиться на одном уровне). Делать отжимания – сгибать руки в локтях, занимать исходное положение. После каждого движения проводить фиксацию на несколько секунд. Продолжать до появления боли в руках.

Махи ноги в сторону

Упражнение для похудения ног, улучшения формы бёдер. Неплохо для подтяжки живота – благодаря напряжению мышц происходит активное сжигание жира.

Проведение упражнения:

  1. Лечь на бок, ноги вытянуты прямо, напряжены.
  2. Поднимать одну из конечностей как можно выше.
  3. Обязательно фиксировать положение.
  4. Проделать несколько махов, перевернуться на другой бок.
  5. Повторить движения, каждый раз фиксируя на 3-5 секунд.

Начинать всего с 10-12 махов. Постепенно довести до 25-30 – этого достаточно для одного занятия.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет подтянуть все проблемные места тела – ноги, живот, руки, бёдра. Главное условие – правильное выполнение.

Лечь на живот, сжать руки в кулаки. Поднять туловище, опереться на согнутые в локтях передние конечности. Руки должны быть вытянуты вперед, обязательно параллельно. Напрячь все мышцы, зафиксировать положение. Оставаться неподвижной до тех пор, пока не появится дискомфорт, ощущение жара. После перерыва можно повторить.

Берпи

Многие считают, что берпи – упражнение, которое слишком лёгкое и практически не участвует в похудении. Не следует заблуждаться и небрежно относиться к рекомендуемой для активного сжигания жира методике – как свидетельствуют отзывы, регулярными занятиями получится добиться отличных результатов.

Пошаговое проведение упражнения:

  1. Занять положение – ноги немного расставлены, туловище напряжено.
  2. Присесть, упираясь руками в пол.
  3. Плавно перенести нижние конечности назад (положение «планка»).
  4. Вернуться в прежнее положение прыжком, подтянув ноги под живот.
  5. Подняться на нижние конечности, высоко подпрыгнув и прихлопнув руками над головой.

Не следует выполнять упражнение долго – на первых порах вполне достаточно всего 1-2 минут. Со временем можно продлить до 5 минут.

Ножницы

Регулярное выполнение ножниц поможет подтянуть живот, убрать жировые складки на боках, укрепит бёдра. Ещё один плюс занятий – улучшается подвижность всех мышц, они становятся более рельефными, упругими.

Пошаговое проведение:

  1. Лечь на спину (на твёрдой поверхности, полу, коврике).
  2. Поясницу плотно прижать к поверхности, руки вытянуть к бёдрам.
  3. Свести ноги вместе, сильно напрячь мышцы, вытянуть носки.
  4. Поднять нижние конечности над поверхностью (угол примерно 30-40 градусов).
  5. Имитировать движение ножниц, поднимая-опуская поочерёдно нижние конечности.

Выполнять не менее минуты. Сделать непродолжительный перерыв – 15-25 минут, повторить подход. За одно занятие проводить не менее трёх повторов упражнения.

Скручивания

Задействованы все группы мышц, поэтому нагрузка проводится на все проблемные участки. Изначальное положение – улечься удобно спиной на твёрдую поверхность, максимально втянуть живот, лопатки постараться свести вместе. Руки завести за голову, нижние конечности немного расставить.

Одну нижнюю конечность поднять (часть от коленки до стопы должна быть параллельной полу). Поднимать верхнюю часть туловища к коленке, причём позвоночник должен находиться в прежнем положении. Чередовать ноги, не забывать о фиксации каждого положения – не менее полминуты.

Программа тренировок в домашних условиях

Перед тем, как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, рекомендуется разработать специальную программу тренировок, которая позволит успешно справиться с избыточным весом и эффективно подтянуть все части тела. Новичкам комплекс занятий лучше составлять вместе с тренером – по неопытности легко допустить ряд ошибок. Недочёты в тренировках грозят отсутствием результатов и неприятным разочарованием.

Если возможности на посещение и обсуждение программы с тренером нет, можно воспользоваться специальными комплексами, которые позволят эффективно воздействовать на ненавистные килограммы всего за 1 месяц. Рекомендуется проводить тренировки не реже трёх раз в неделю – этого вполне достаточно, чтобы скоро заметить желанные результаты – талия и живот начнут подтягиваться.

Знает, как сбросить 4-5 кг в неделю известный фитнес-инструктор и телеведущая Анита Луценко. Все правила — на видео:

Выполнять упражнения рекомендуется в три-четыре подхода, хотя начинать следует всего с 1-2 повторов. Интервалы между подходами – до полуминуты, между упражнениями – 60-120 секунд.

Рекомендуемый для похудения комплекс:

  • День 1. 15-20 приседаний, по 20 махов вперед на каждую нижнюю конечность, скручивания (не менее 15 раз), подъёмы ног лежа на боку.
  • День 2. Выпады вперед нижними конечностями (20-25 раз), махи вперёд (чередовать ноги) – до 20 раз, приседания – 20-30 раз. Завершить комплекс планкой – до минуты.
  • День 3. Начать с приседаний – до 25 раз. По 25 махов нижними конечностями вперёд. Планка – 30-50 секунд. Ножницы – 25 раз.

Нередко у женщин возникает проблема – как похудеть на 5 минут за месяц и одновременно улучшить рельеф мышц? Если одновременно с устранением жировых тканей нужно подтянуть мышечную ткань, рекомендуется использовать другой комплекс:

  • День 1. 15-17 бурпи, до 25 скручиваний, приседания (не менее 25 раз), махи вперёд, в стороны (20 раз), планка – полторы минуты.
  • День 2. Выпады вперёд (20 раз), отжимания – 18 раз. Прыжки со скакалкой (50 раз), планка – 2 минуты.
  • День 3. Ножницы (полторы минуты), бег на месте – 5 минут, приседания – 30 раз, бурпи – 20 раз.

А вы знаете? Тренеры предупреждают – даже незначительная боль в продолжение занятий может свидетельствовать о травме, поэтому следует —прекратить комплекс. Если дискомфорт в продолжение нескольких дней не проходит – немедленно отправиться к врачу.

Вывод

О том, как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья, лучше узнавать не на собственных ошибках, а с помощью диетолога и тренера. Специалисты разработают программы, диеты, посоветуют лучшие методики, позволяющие за короткое время провести коррекцию, убрать жировые ткани с проблемных мест. Следование рекомендациям, правильное питание и повышение активности быстро порадуют результатами – подтянутой стройной фигурой.

Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается. Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей «вдруг» возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. И в любом из этих случаев нужен эффективный и безопасный для здоровья «экспресс-метод» похудения.

Почему человек полнеет

Обычно к появлению лишнего веса приводит сочетание двух факторов: чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни. К этим составляющим добавляются прочие, менее значимые. Несбалансированность рациона, вредные пищевые привычки, нерегулярность питания….

«В зоне риска» находятся, к примеру, многочисленные сотрудники офисов. На протяжении дня они обходятся перекусами без жидких горячих блюд, а вечером плотно ужинают. Нарушение режима питания вообще свойственно современному человеку с активным образом жизни и постоянным дефицитом времени на собственное здоровье.

Многие люди поправляются, когда испытывают стресс или депрессивное состояние. В такие моменты у человека появляется необходимость каким-либо образом успокоиться, найти родник позитивных эмоций. И нередко таким источником быстрого позитива становится вкусная еда (далеко не всегда полезная). Человек «заедает» проблемы — и, как результат, толстеет. При длительных депрессиях можно набрать и 20 килограмм, и 30, и даже 50.

Некоторые люди полнеют даже при правильном сбалансированном питании: из-за какой-нибудь хронической болезни или нарушения обмена веществ. Самое опасное заболевание, характеризующееся лишним весом – сахарный диабет.

как похудеть за месяц

Как худеть правильно

Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их, можно быстро избавиться от лишних объёмов, не навредив здоровью. Первое, о чём надо помнить – многие продукты, потребляемые нами ежедневно, особенно вредят фигуре. К таким продуктам относятся всевозможные копчёности, колбасные изделия, выпечка, жареный и варёный картофель, сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума. Так, вместо традиционных фабричных сладостей, содержащих, кроме сахара, ещё множество вредных добавок, лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того, чтобы плотно наедаться два или три раза в день, стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так, между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами, можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика, бутерброда из фаст-фуда или выпечки. Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным, но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса). Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.

Отрегулировав таким образом питание, неплохо бы увеличить физические нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать спортзал, можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома. Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на 1-1,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.

как похудеть за месяц

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами. В результате возникает целый ряд проблем с физическим состоянием: мышцы слабеют, снижается интенсивность циркуляции крови… это приводит к дефициту полезных веществ в системах и органах, снижается иммунитет, и, конечно же, появляется лишний вес.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация. При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым. Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

На сколько килограммов можно похудеть?

Ответ зависит от следующих важных факторов: изначальные параметры, образ жизни, состояние здоровья. Если избыточный вес значительный, имеется средняя или тяжёлая стадия ожирения — процесс может какое-то время продвигаться достаточно быстро. Чем больше лишнего веса, тем легче он «тает». Тяжелее всего избавиться от последних 6-8 килограммов или привести в норму тело, которое лишь слегка «обросло жирком».

В первую неделю похудения уходит излишек жидкости, вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки, тем выше эффективность похудения. При минимальных физических нагрузках после освобождения от лишней жидкости человек становится легче примерно на 1-1,5 килограмма в неделю. А грамотно подобранная специалистом программа питания поможет значительно ускорить процесс похудения.

Во время пробежки или интенсивной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий за полчаса. Это составляет порядка 45 грамм веса. Но процесс начинается только через 20 минут после начала тренировки. Если же начать её натощак, а в организме не будет только что поступивших калорий — подкожный жир начнёт уходить с первой минуты, однако такой вариант не приветствуется медиками. Рассчитывая снижение веса при помощи тренировок по дням — надо помнить, что если не придерживаться принципов правильного питания и потреблять чересчур калорийную пищу, то даже самые активные физические нагрузки не приведут к похудению, а только помогут человеку не слишком быстро поправляться.

как похудеть за месяц

Кто и на сколько худеет

Скорость процесса зависит от исходного веса, возраста, варианта диеты и физнагрузки, а также от состояния здоровья. Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм, начавшие активно заниматься спортом. В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм. Далее процесс замедляется, но при наличии большого излишнего веса в неделю будет уходить около 2 килограмм.

Тяжелее всего процесс похудения продвигается у людей с небольшим лишним весом, в возрасте старше 40 лет. Отзывы занимающихся своей физической формой людей свидетельствуют, что на 1-2 неделе похудения в этом случае вес снижается на 1-1,5 килограмма, на 3 и 4 неделе будет уходить примерно по 500 грамм.

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Рекорды устанавливают люди с запредельно большим весом. Некоторые из них попадают в книгу рекордов Гиннесса дважды: сначала — как обладатели максимального веса, а потом — как рекордсмены похудения. Жительница Пенсильвании Розали Брэдфорд весила 544 килограмм, и за 6 лет похудела на 415. Мексиканец Мануэль Урибэ весил 587 кг, но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на 400 килограмм.

Есть случаи, поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить 130 килограмм: при том, что изначально весила 200. Её соотечественник Дэвид Смит худел на 7 килограмм в месяц, пока не сбросил 180 килограмм из 285.

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

  • обостряются хронические заболевания ЖКТ;
  • могут развиться заболевания пищеварительной системы;
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
  • ухудшение психоэмоционального состояния, вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса, испытываемого организмом во время диеты, утраченные килограммы быстро возвращаются, удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

5 железных правил ближайших 30 дней

За 1 месяц возможно весьма заметно похудеть. Чтобы получить максимальный эффект и не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Пейте воду

Утро следует начинать со стакана чистой воды. На протяжении дня — снова пить и пить воду. На работу, учёбу, прогулку, тренировку — необходимо брать бутылку с водой. Пить её надо — по желанию, по жажде, сразу же. Частое питьё быстро станет вашей новой полезной привычкой. Водный баланс очень важен, к тому же вода помогает на время устранить чувство голода.

Питайтесь правильно

Чтобы действительно надолго похудеть, этот процесс надо основывать не на каких-то диетах, а на сбалансированном питании. Для этого людям с избыточным весом следует кардинально изменить свои пищевые привычки. Некоторые, решившие перейти на правильное питание, придерживаются его принципов лишь частично. Например, готовят для себя полезные завтраки и ужины, а на протяжении дня перекусывают неполезной, очень калорийной едой. Но именно

эти перекусы могут свести на нет все старания.

Правильно питаться — не значит вовсе отказаться от жирной жареной еды, но лучше по возможности заменять её запеченной или варёной на пару. Кондитерские изделия употреблять как можно реже, по праздникам, а в повседневной жизни постараться заменить их фруктами (сухофруктами). Потребление обычного магазинного хлеба тоже предпочтительнее сократить, а лучше и полностью исключить.

Соблюдайте режим

Лишние килограммы являются результатом не только чрезмерного потребления калорий, но и нерегулярности питания, нарушения сна, а особенно — стрессов. Если составить максимально удобный режим дня, предусмотрев в нём время для всех приёмов пищи и сна, а потом строго его придерживаться — можно и ускорить процесс похудения, и существенно улучшить качество жизни.

Двигайтесь!

Человеку необходимо двигаться. Выше уже говорилось, что, худея, нужно организовать посещения спортзала, пробежки или занятия дома. В остальное время тоже долго сидеть без движения нельзя. Во время рабочего дня, если вид деятельности не связан с физическими нагрузками, следует каждые полчаса вставать и разминаться. При каждом удобном случае лучше ходить пешком. Дома тоже нельзя засиживаться часами перед телевизором. Для некоторых будет неплохим вариантом завести собаку, с которой нужно гулять дважды в день независимо от праздников, выходных и времён года.

Полезные продукты

Фрукты обязательно входят в сбалансированный рацион. Важной составляющей его считаются кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка (с низким процентом жирности). Самыми низкокалорийными являются лимоны, арбузы, грейпфруты. Для здоровья организма очень важен белок. Особенно полезны малокалорийные морепродукты. Минимальная калорийность — у минтая, трески, кальмара. Из мяса — рекомендуется потреблять телятину. Полезный белок присутствует в говяжьих печени, почках, сердце.

как похудеть за месяц

Варианты правильного рациона

Здоровое питание должно приносить удовольствие. Иначе придерживаться его принципов любому будет слишком сложно. Помня об этом, для завтрака диетологи предлагают такие варианты:

  • овсяная каша (200 грамм) + банан;
  • творог (200 грамм) + банан;
  • любое из двух предыдущих блюд, вместо банана взять грейпфрут, сырое яблоко или запечённое яблоко с корицей;
  • бурый рис (200 грамм) + банан;
  • тост из ржаного хлеба, болгарский перец, листья салата, отварное яйцо, огурец.

Варианты дневных перекусов:

    морковный салат;
  • фруктовый салат (100 грамм);
  • йогурт + половина грейпфрута;
  • ломтик чёрного хлеба + сыр;
  • 200 грамм спаржи;
  • 200 грамм смузи;
  • отварное яйцо + телятина (100 грамм).

Варианты обеда:

  • гречневая или рисовая каша + котлета на пару + овощи;
  • 150 грамм рыбы на пару + бульон;
  • суп овощной на бульоне + зелёный горошек;
  • овощной суп-пюре + хлебец;
  • 100 грамм бурого риса + запечённый стейк из красной рыбы.

Варианты ужина:

  • омлет с овощами в духовке;
  • творожная запеканка с сухофруктами (200 грамм);
  • тушёные овощи (200 грамм) + куриное филе (100 грамм);
  • рыбная или куриная котлета + овощи на пару.

Мнение специалиста

По большому счёту, существует всего два подхода к процессу похудения.

Первый — концентрация на результате. Человек начинает постоянно думать о том, что он худеет, отказывается от привычной вкусной еды, заставляет себя заниматься спортом, испытывает другие лишения: всё ради снижения веса. Такие люди часто встают на весы и сильно разочаровываются, если не видят желаемых цифр. Данный подход связан с эмоциональным напряжением и порой приносит больше вреда, чем пользы. Более того: результат, достигнутый таким тяжёлым трудом, почти всегда недолговечен. Обычно, добыв победу, человек на радостях расслабляется — и снова перестаёт контролировать своё пищевое поведение. А это немедленно сказывается на его весе и объёмах. Нередко люди в такой ситуации набирают свои бывшие лишние килограммы даже быстрее, чем их сбрасывали. Часто случается, что жира добавляется ещё и сверх прежнего. Это невероятно расстраивает «результатчиков» и побуждает их предпринимать новые подвиги. Они снова жёстко ограничивают свой рацион, снова добиваются побед, снова их празднуют, снова набирают излишки жира и снова злятся на себя…

Другой подход – принятие человеком решения поменять свой образ жизни в целом: стать активным, здоровым, сильным. В этом случае всё происходит на эмоциональном подъёме. Ведь целью служит не само по себе снижение веса, а новые возможности полноценного человека, которые оно открывает. При таком подходе уже не важно, сколько грамм или килограмм ушло за неделю. И так понятно, что при правильном питании физическая форма рано или поздно всё равно придёт в норму. Вредная еда теряет всю свою привлекательность, а физические нагрузки, наоборот, начинают притягивать, так как приносят одно удовольствие.

Для контроля процесса похудения в этом случае достаточно лишь зафиксировать основные параметры человека перед самым началом его новой жизни — а потом уже примерно раз в месяц сравнивать с ними новые показатели.

Многие женщины начинают худеть перед отпуском или каким-то важным событием, мечтая за короткий срок стать стройными и подтянутыми. Но сброшенные экстренными способами килограммы имеют все шансы вернуться назад и даже спровоцировать проблемы со здоровьем. О том, как грамотно использовать экспресс-диету и закрепить результат, Аиф.ru рассказала тренер по похудению Мила Гриценко.

Наталья Кожина, АиФ.ru: Мила, реально ли похудеть на 5 килограммов за неделю?

Мила Гриценко: Реально, но смотря для кого. Если мы говорим о женщине с весом до 65 кг, то это будет проблематично, поскольку ей придётся совсем отказаться от еды, перейти на голодовку. А такие радикальные меры приводят к печальным последствия для организма.

Надо отдавать себе отчёт, что сброшенные за неделю 5 кило — это вода, у более или менее стройного человека в организме нет столько жидкости, у полных (вес больше 65 килограмм) её намного больше, поэтому за первую неделю такие люди спокойно могут скинуть не то, что 5, иногда даже 7 килограммов! Но после каждого жёсткого ограничения идет срыв, который грозит вам набором веса с лихвой.

— Кроме набора веса, какие ещё последствия есть у экстремального похудения?

— Я сама худела методом проб и ошибок. Поэтому приведу личный пример. Перед отпуском мне нужно было очень срочно сбросить вес. Я продержалась ровно 7 дней, ела очень мало. Потом поехала отдыхать, там меня ждала система «всё включено», и я тут же начала есть. В первый же день у меня так схватило желудок, что пришлось вкалывать обезболивающие и делать УЗИ. Подобные резкие переходы от диеты к обжорству — мощнейший удар для организма, естественно, в этой ситуации страдает и печень, и поджелудочная.

Результатом экстренных похудений также может быть и не налаженный стул, запоры, проблемы с кожей (прыщи). Кстати, если мы не употребляем полезные жиры (авокадо, сёмгу, лосось, сельдь и т. д.), то кожа становится дряблой, сухой и обвисшей. Естественно, стараясь похудеть за неделю на 5 кило, мы исключаем подобные продукты. Для молодых девушек это некритично, но когда женщине больше 45 лет, минус 5 килограммов (за короткий срок) могут прибавить ей 10 лет возраста.

— Сколько килограммов в неделю оптимально терять без стресса для организма?

— Как я уже сказала, в первую неделю из организма всегда уходит лишняя вода. За это время можно потерять 2−3 кг. На вторую неделю начинает уходить поверхностный слой жира, в этот момент вы можете потерять примерно 1,5 кг (если мы берём вес ниже 65 килограммов). И только на третью неделю уходит «старый» жир, набранный более года назад. Здесь вес может останавливаться или уходить всего по 500 г − 1 кг. У полных людей может уходить даже 2 кг.

— Обязательно ли сопровождать экспресс-диету физическими нагрузками, если да, то какими?

— Когда мы говорим об экспресс-варианте, то я рекомендую ходьбу. Ходить надо ежедневно в течение 1,5 часов. Это может быть дорожка, стадион, что угодно, главное, чтобы ходьба была интенсивной. Наша основная задача — избавиться от лишней воды. Я против бега, он не всем показан, хотя, конечно, если кто-то сильно настаивает на пробежках, то можно использовать и их.

— Как психологически и, главное, физически настроится на экспресс-диету, чтобы смягчить стресс для организма?

— Я часто слышу такую фразу от женщин, которые начинают худеть: «Мила, я сегодня последний раз иду в фаст-фуд, наемся и больше ни-ни». Но все мы знаем, что «перед смертью не надышишься». В момент, когда вы решили в последний раз поесть от души, вы просто растягиваете ваш желудок ещё сильнее! Утром начать новую, стройную жизнь будет гораздо сложнее, потому что уровень сахара после вчерашнего фаст-фуда взлетел до небес, на следующий день он неизбежно упадёт, а к обеду вы будете жутко голодны. Если вы решили, что с завтрашнего дня сядете на диету, то лучше придерживайтесь своей стандартной системы питания, не выходя за рамки. Не надо наедаться, как в последний раз.

И ещё один важный момент (особенно в экспресс-варианте). Надо быть готовой к тому, что у вас будет настоящая ломка. Пищевая зависимость — это то же самое, как наркомания, алкоголизм или курение. Но постепенно «психологический голод» начнет уходить, если, конечно, вы не пойдёте у него на поводу! Если вы всё же найдёте подходящее оправдание обжорству («я только кусочек и больше не буду»), всё, вас ожидает стопроцентный срыв. В момент ломки надо чётко сказать себе правду! Спросите себя, что вы будете чувствовать завтра? Ответ на этот вопрос один: вы проснётесь с апатией, раздражительностью и злостью, снова будете сами себе обещать, что с сегодняшнего дня начнёте новую жизнь. И так будет каждый раз, пока вы не переборете ломку.

Надо чётко разграничивать и понимать, где потребность организма в еде, а где «психологический голод». «Психологический голод» — это когда вы поели и через 15 минут хотите «отшлифовать» всё это шоколадочкой или ещё чем-нибудь. Понятно же, что вы не умрёте без этой конфеты, поэтому такие вещи лучше пресекать. Не надо удовлетворять «психологический голод», иначе он никогда не уйдёт! Принимайте его и игнорируйте, он возникает не только у вас, а у 99% худеющих. На вторую неделю вам будет гораздо легче.

— Как после недели ограничений войти в свой привычный рацион?

— Я всегда настраиваю женщин, что рано или поздно, после любого ограничения будет очень хотеться есть. 8, 9, 10 день — это три переломных дня, когда нужно настроиться, скорей всего вам будет хотеться наесться всего вредного! Но постарайтесь перебороть это желание. Просто ешьте по лайт-сценарию, но уже без разгрузочных дней! Поверьте мне, на четвёртый день ломка начнёт сходить на нет.

— Мила, мы подошли к главному вопросу. Как выглядит «срочная» диета в вашей трактовке?

— Чтобы сбросить максимальное количество килограммов (необязательно 5, это может быть 3-4 кило), я рекомендую простую схему.

Первый день (лайт) — мы придерживаемся обычного, правильного питания, т. е. завтракаем, обедаем, ужинаем.

Завтрак на выбор: омлет с курицей и сыром, хлебцы с рыбой и сыром либо овсяная каша с ряженкой, ягодами. Объём в пределах 250 г.

Перекус: только стакан кефира!

Обед: кусочек рыбы, мяса, морепродукты, салат. Порция обеда примерно 220 г.

Второй перекус: половина грейпфрута.

Ужин на выбор: салат из морепродуктов, творог с ложечкой мёда и ягодами. Его жирность может быть до 9%, это гораздо полезнее, чем взять обезжиренный творог. Во-первых, неизвестно, из чего он сделан. Во-вторых, такой продукт даст вам сытость буквально на час. Ужин строго должен быть в 18 часов! Порция объёмом в 200 г.

Второй день (разгрузочный) — мы даём организму встряску, чтобы он начал расходовать свои запасы. Выберите себе тот вариант, который больше понравится.

Белковые дни: выбираем что-то одно — творог, курица, рыба, кефир. Объём на день 500 г. Если вы выбрали курицу, то 500 г делите на пять приёмов пищи.

Углеводные дни: первый вариант — фрукты (любые, 1,5 кг). Но фрукт должен быть один, т. е. только бананы или только яблоки. Такая разгрузка сложнее обычной, поскольку фрукты не дают чувства насыщения. Второй вариант — овощи (такая же система, как с фруктами, объём 1,5 кг). Третий вариант — белково-углеводный. Яблоки и кефир, молоко и банан, творог и клубника.

Всю неделю мы чередуем дни: сначала лайт, потом разгрузка, потом опять лайт и т. д. А в последний седьмой день употребляем либо молокочай (примерно 1 литр воды на 1 литр молока и чая), либо кефир — 2 литра, это самый жёсткий день.

Главное — я рекомендую делать подобные разгрузки не чаще, чем 1 раз в 3−4 месяца, потому что это стресс для организма. Но, конечно, это лучше, чем просто голодание, которое устраивают себе некоторые женщины в надежде быстро сбросить вес.

Добавить комментарий