كيفية تقليل الحمار: تمارين لتخسيس الوركين والأرداف، وإزالة الحمار والدهون الكبيرة من Lyashekwomfit

8 تمارين حرق الدهون للأرداف المنجزة في 30 دقيقة

مع الأشعة فوق البنفسجية، المسؤول.

8 تمارين حرق الدهون للأرداف المنجزة في 30 دقيقة

من لا يريد الساقين الجميلة والكهنة؟ على هذا الكوكب، هناك عدد قليل من الأشياء، أكثر جاذبية من الحمار النحت. وتساءل الجميع من أي وقت مضى: "كيف تفقد الوزن في ليشكي والبوب؟"

نحن نزيل الدهون من الأرداف باستخدام التمارين

جراند، أليس كذلك؟

هذه الأرداف لم تبدو جميلة في البداية. استغرق الأمر العمل الثقيل والتفاني إلى "قطع" لهم. هذا يعني أنه من المستحيل تخطي يوم القدمين وتكريس اهتماما إضافيا للعضلات المشجع عندما تعمل في الأعلى، أسفل الجسم أو الصحافة. من الممكن أن تؤدي حتى لا تمارين فقط للأرداف التخسيس، وكذلك لنمو كتلة العضلات.

تمارين الأرداف التخسيس

سوف يعطيك أكثر من مجرد نظرة حسود حولها.

بالطبع، يمكن أن يكون وجود الساقين والكهنة الرهيبة واحدة من أكبر مزاياك، ولكن هل تعلم أن العضلات المشجعية مصممة ليس فقط للإعجاب الآراء؟ هناك بعض الأسباب الأكثر أهمية:

  • تقليل آلام الظهر. هل تعرف أن الأرداف تدعم عضلات الظهر السفلى؟ إذا لم يكن لديك أكلات قوية، فسوف يتحول كل التوتر إلى أسفل الجزء الخلفي من الظهر، مما يزيد من خطر إصابة العمود الفقري وآلام الظهر. يمكن أن يساعد تدريب عضلاتك المشجع بشكل فعال في تقليل آلام الظهر، لأنها توفر الاستقرار والقوة. أقوى من الأرداف الخاصة بك، كلما زاد وزنها الدعم، وأقل التوتر في الجزء السفلي من الظهر.
  • انخفاض الألم في الركبتين. إذا كانت الأرداف الخاصة بك غير قادرة على حمل وزن الجسم عند القيادة، فإن جسمك يتكيف مع نقص القوة عن طريق تحريك وزن العضلات الأخرى. هذا يمكن أن يزيد من الحمل على الركبتين، مما يؤدي إلى الإصابات والأحاسيس المؤلمة. إزالة الدهون من الأرداف والوركين، وتعزيزها، يمكنك تحسين الموقف وإزالة الحمل من الركبتين. سيقلل هذا بشكل كبير من خطر الإصابة، خاصة عند رفع المقاييس الثقيلة أو ركوب الدراجات أو الجري.
  • زيادة الإنتاجية. نعم، الأرداف القوية تحسين المؤشرات الرياضية بشكل عام! غالبا ما يشعر المبتدئون بالألم في الجزء السفلي من الظهر، ولكن عادة ما يحدث هذا لأن عضلاتهم الخبطة غير قادرة على التعامل مع الحمل. عندما تقويها، تأخذ العضلات جزءا متزايدا من الجهد، وإزالة الضغط من أسفل الظهر. كما أنها تساعد في زيادة استقرار الجسم. يمكنك الركض والقفز أسهل بفضل قوة بيريوم المعززة.
  • تحسين التنقل. الأرداف يمكن أن تباهى ليس فقط بالقوة! إنهم يعملون مع عضلات مفصل الورك لجعل الحركات ذهابا وإيابا. كلما كنت تقوي عضلات مفصل الورك والأرداف، كلما زاد التحكم لديك على قدميك. التحكم الكبير يعني التنقل والكفاءة أفضل عند اللعب والقفز والجري.

ما مدى أهمية التمارين للحد من الحمار؟ بتقدير وأنا لا أقول فقط لإزالة الدهون من الأرداف والوركين ...

جميلة الحمار المسجلة دون الدهون الزائدة

وفقا للعالمين العالمين، فإن الوقت الذي قضيته في الجلوس يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك العامة. مشاكل مع نمط حياة المقاعد هي حتى المتسابقين.

حقيقة أنك تجلس على البابا تعني أن كل وزن الجسم يعتمد على ممحانات العمود الفقري. يجعل عضلات مفصل الورك يتأخر، وأضعف الأرداف، مما يؤدي إلى إصابات الظهر السفلي والركبتين أثناء التدريب.

إذا كنت ترغب في محاربة هذه المشكلة، فمن المهم أن تقضي المزيد من الوقت في التدريب والتمارين للتخلي عن الكهنة والوركين. التركيز على الأرداف الخاصة بك، وسوف يساعد في الحفاظ على عضلات القشرة قوية وتعطيك أفضل تحكم الجسم. في نهاية المطاف، سيزيد من إنتاجيتك الشاملة وتقليل خطر الإصابة.

كيف تفقد الوزن في قدميك؟

تمارين بسيطة وفعالة للوركين وفقدان الوزن والأرداف في المنزل

تريد إزالة وحدة التخزين على الأرداف، ولكن ليس وقتا كافيا؟ فيما يلي تدريب لمدة 30 دقيقة للنساء اللائي سيساعدن على استيقاظ الأرداف باستخدام ثمانية حركات بسيطة تركز على عضلات اللحاء وأسفل الجسم. بحلول نهاية هذا التمرين، ستكون ساقيك وكعك على النار! وهذا هو الحل على سؤالك: "كيفية إزالة الوركين والأرداف؟". مارس الرياضة.

القرفصاء

القرفصاء - واحدة من أفضل التمارين في أسفل الجسم! يستخدمون العضلات الأربعة (الوركين)، الأوتار القطرية (الجزء الخلفي من الساقين) والأرداف. حتى أنهم يقومون بتنشيط مكيكي الفخذ وعضلات النباح للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مباشرة عندما تذهب إلى الناقد.

سقط

Техника выполнения выпадов

أثير الذقن. يهدف الصدر إلى الأمام. الركبتين والوركين والكتفين نتطلع إلى الأمام. عضلات البطن متوترة. المعيار في المقدمة، التي لا يمكنك الخروج - الأصابع. الحب في اندفع على أصابع الساق الخلفي.

إذا كنت بحاجة إلى إزالة الدهون من الأرداف وجعلها مرونة، فإن الهجمات هي الاختيار الصحيح. إنهم يعملون في الجزء السفلي من الجسم بكفاءة كقرفص، ولكن في مبدأ مختلف. هذا الموقف هو مزيد من التركيز على الأرداف الخاصة بك والأدوات الزجاجية والنباتات الرباعية، وجميع العضلات الأخرى يجب أن تشارك في هذه العملية "حذفت" لك في الاندفاع والمضي قدما. وتسمى الهجمات والقرفصاء "أفضل تمارين Yagoditsa". بمساعدة منهم، يمكنك بسرعة كيفية إزالة الحمار وضخها.

تقنية التنفيذ:

سيتم إمالة جسمك بسبب نقص القوة في الأرداف إلى الأمام للتعويض. تحتاج إلى الحفاظ على الموضع المباشر لأعلى الجسم أو أثناء التدريب سيكون هناك ظهر أسفل الظهر. احتفظ بالضبط هذه الموقف، وستركز الجهد على الأوتار المنسدلة والأرداف والإزدادات!

الرؤوس الحربية

وفقا لدراسات 2006، هذه واحدة من أكثر التمارين فعالية لعزل عضلات بيريوم. إنها أيضا واحدة من أبسط التمارين، والخطر استخدام الجزء السفلي من الظهر - على عكس القرفصاء والاداءات).

تقنية التنفيذ:

حقيقة أنك وضعت كل وزنك على ذراعيك والركبتين يعني أن الأرداف يجب أن تفي بجميع العمل على رفع الساقين. هذه العملية العزلة التي ستكون تهدف فعال للغاية إلى مؤخرتك!

اختلاف أكثر تعقيدا - "حمار عائم":

تقنية التنفيذ:

في الأساس، ترتبط هذه الحركة بنفس الحد من عضلات بيريوم، ولكن بدلا من رفع الساق الموازي لجسمك، تضربها بقوة في الهواء. يساعد في العمل مع عضلات الأرداف العليا (حيث يتم توصيلها بأسفل الظهر).

جسر البرودي في ساق واحدة

في هذا التمرين، يركز كل التوتر على الأرداف وأسفل الظهر. إذا كنت تحمل تشكل الجسر، فأنت تركز على الجزء السفلي من الظهر. إذا حذفت وترفع الوركين، فسيكون التركيز على الأرداف الخاصة بك.

تقنية التنفيذ:

التمرين بسيط جدا، ولكن أولا سوف تشعر بالحرق في الوركين. يرتبط هذا بتنقل محدود مشترك بين أولئك الذين ليسوا على دراية بالتدريب. كما تطور المؤشرات الرياضية، كل شيء طبيعي.

إن حقيقة أن تثير ساق واحدة في الهواء تعني أن عضلات الأرداف من ساق أخرى (تلك التي تحملك في وضعها) سيتعين على تقليصها للحفاظ على التوازن. بالتأكيد ممارسة ممتازة للتطوير الخطير لقوة الأرداف والإغاثة!

قوس المطر

rainbow هو ممارسة صعبة بشكل مدهش! ستبدأ بمرح، لكنك ستشعر بالفرق المحترق بعد بضع تكرار. وذلك لأن عضلاتك المخبأة يتم تقليلها في مجموعة كاملة من الحركة، ولا يحدث استرخاء العضلات. إنه أمر رائع بالنسبة للقوة، وبالنسبة للتحمل! نوصي باستخدام حصيرة اليوغا لممارسة الرياضة.

تقنية التنفيذ:

من المهم للغاية أن تجعل هذه الحركة ببطء وفي نطاق مريح. إذا كنت تأخذ الساق بعيدا جدا، يمكنك إلحاق الضرر بالوركين. في البداية، سوف تشعر بالضغط القليل من التوتر في عضلات مفصل الورك، ولكن أثناء تدريبك، ستلاحظ مرونة كبيرة وتنقلا.

ملاحظة: إذا كنت تشعر بالحرق في الجزء السفلي من الظهر، فإنك تقوم بالتمرين خطأ! حرق الأرداف والفخذين فقط.

رأس حربي الظهر - 2

هذا تمرين أكثر تعقيدا يمكنك إزالة الحمار الدهون الكبيرة وضخ العضلات الجميلة. من الواضح أنه ليس للمبتدئين، ولكن فعالة جدا.

تقنية التنفيذ:

  1. قف على كل أربع. رفع ساقي اليمنى وسحبها مرة أخرى.
  2. استخدم أصابعك "رسم" مربع عكس اتجاه عقارب الساعة في الهواء. حاول استخدام الحركات التي يتم التحكم فيها بشكل صارم، لا تزيد عن 15 ساعة في أي اتجاه.
  3. بمجرد إكمال نصف التكرار في النهج، قم بتغيير الاتجاه (في اتجاه عقارب الساعة الآن) إلى النصف الآخر.

هذا تمرين مكثف بشكل لا يصدق، لكنه ينتج قوة الأرداف الخطيرة. بعد عدة تكرار، ستحترق الأرداف بك بطريقة ستحسد أي نجم موسيقى الروك!

الجلوس Pliera.

المحلي هو حركة كلاسيكية وفعالة من الباليه. من خلال الجمع بينها مع القرفصاء، يمكنك إزالة التوتر من Quadericps والتركيز على عضلات الأرداف. ساقيك لا تزال تؤدي قطعة عمل، لكن معظمهم أخذ الأرداف. بالتأكيد مجمع جريمة القتل للأرداف!

تقنية التنفيذ:

سوف تشعر بالسهولة التوتر في الوركين، لكنها طبيعية بسبب الموقف الواسع والجوارب. إذا كنت تشعر بالألم في مفصل الورك، فقم بتحريف الكعب أقرب قليلا. حافظ على هذا الوضع بالضبط، وسوف تشعر بحرق بارد.

ساحلي الساقين الكذب

تمرين هذه العزلة التي الديدان فقط عضلات الأرداف والوركين.

تقنية التنفيذ:

هذا التمرين الذي تحتاج إلى أن تكون حذرا للغاية. إذا قمت بنشاشات، فيمكنك إصابة عضلات الفخذ الخاصة بك، لذلك أداءها مركزة وببطء. التركيز على تقليل عضلات مفصل الورك والأوتار عند رفع وخفض الساق.

فيديو - مجمع من التدريبات للوركين والأرداف في 20 دقيقة في اليوم

لذلك، الآن، عندما تعرف، ما هي التدريبات التي يجب القيام بها، إليك التدريب، لتقليل الأرداف IL لضخها:

تعليمات التدريب:

  • أداء كل تمرين لمدة 45 ثانية، والراحة بين التمارين - 15 ثانية.
  • بالنسبة للتمارين ذات القدم، بديل قدميك في كل نهج (الساق اليمنى والساق اليسرى والساق اليمنى والأقدم اليسرى). هذا يضمن العمل المتساوي.
  • بمجرد الانتهاء من الجولة الأولى، امنح نفسك 60 ثانية للاستجمام والانتعاش. افعل أيضا بعد 2 و 3 دوائر.

اكتشف - حل:

هذا ليس تدريبا خفيفا، لكنه فعال للغاية. سوف تشعر بالحرق في أسفل الجسم + هو تدريب القلب العظيم. التغلب على الألم، وبعد 30 دقيقة سترى النتيجة الأولى الخاصة بك!

  • الدائرة رقم 1. :القرفصاء، يميل الظهر - 2، الطعنات، يؤدي إلى الظهر، جسر الزاوية على ساق واحدة، قوس قزح، صرير القرفصاء، ماه ما يلقي.

الترفيه في غضون 60 ثانية

  • دائرة رقم 2. :الملاعين، يؤدي إلى عودة الساقين، القرفصاء، الأقداح الاستلقاء، يجلس القرفصاء، ورقة الظهر - 2، جسر الزاوية على ساق واحدة، قوس قزح.

الترفيه في غضون 60 ثانية

  • Circle Number 3: Gall Polie، Mahi Lears الكذب، يجلس القرفصاء، يميل الظهر - 2، جسر الزاوية على ساق واحدة، طبع، أوراق الظهر.

الترفيه في غضون 60 ثانية

  • الدائرة رقم 4: غناء محلي، أرجل ماهي الكذب، يجلس القرفصاء، جسر الزاوية على ساق واحدة.

عند الانتهاء من الدائرة رقم 4، يجب أن يحترق ساقيك وأردافك. بخير! هذا يعني أن التدريب قد مر بفعالية.

جمال هذا التمرين هو أنه يمكنك خلط وتنسيق التمارين في الإرادة أو إضافة الوزن لإجراء تمارين معينة أكثر تعقيدا. كل ما يهم - يتم التحكم في التمرين ومع التقنية الصحيحة. وأنت تفقد الوزن فقط في غمضة عين!

النتائج التي تحصل عليها من هذه التمارين لن تجعلك تبدو جيدة فقط، فإنها تذوب لك أيضا تدريب أكثر.

Убираем жир с бедер

10 نصائح لتقليل الحمار والوركين

لا يوجد فقدان الوزن المحلي، حتى تتمكن من تقليل الحمار والوركين من خلال فقدان الوزن والدلائل الإجمالية.

قد تلاحظ أنك تكتسب الوزن في مناطق معينة بشكل أسرع. هذه مجرد علم الوراثة، وإذا كان لديك فخذ كبير، فعليك أن تعمل عليها بعد الآن.

لا يمكن رؤية فرق أساسي إلا في فترة 6 إلى 8 أسابيع.

  1. اشرب ماء.

يبدو وكأنه قاعدة بسيطة، ولكن الكثير من الناس لا يتعاملون معه. بالنسبة للنساء، هذه هي 7 أكواب، والرجال - 9 أكواب. مياه الشرب هي حجر الزاوية في أي نظام غذائي جيد وأهمية كبيرة إذا كنت ترغب في فهم كيفية فقدان الوزن في البابا والساقين. ستحسن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وسوف يمنحك المزيد من الطاقة، وتحسين نغمة البشرة والبشرة. عصير الفاكهة والشاي والقهوة لا يعتبر الماء.

  1. مشاهدة الكربوهيدرات.

أنت بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات فقط للطاقة، لكن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن في الوركين والأرداف، خاصة إذا كان هذا هو المكان الذي يتراكم فيه جسمك الدهون. تذكر أنه إذا قللت من استهلاك الكربوهيدرات أكثر من اللازم، فسيبدأ جسمك في الاعتقاد بأن هناك فترة من الجوع وستبدأ في تقليل استهلاك الدهون. يجب أن يكون الكربوهيدرات أقل بقليل من ثلث جميع المنتجات التي تستهلكها.

  1. ارتداء الكربوهيدرات "جيدة".

أكل الخبز البني (لا يزيد عن 1 قطعة على جزء)، والحبوب العظيم والحبوب، جرانولا. انتبه إلى المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة - فهي أسرع إطلاق طاقتها. هذا يمنع ظاهرة الجوع الحاد في منتصف اليوم، يجعلك توفر أقل من الكربوهيدرات في شكل الدهون وحتى تقلل من خطر مرض السكري.

  1. العديد من السنجاب، الدهون الصغيرة .

سيكون مانترا الخاص بك. إزالة الدهون من لحم الخنزير المقدد، شريحة لحم، الدجاج، إلخ دائما إزالة الجلد في الدجاج وتجنب الطعام المقلي. أكل اللحوم العجاف، تركيا، السمك ولحم الخنزير العجاف كل يوم، ولكن تجنب النقانق. السيطرة على أنه مع كل وجبة تستخدم البروتين.

  1. أكل البروتينات النباتية.

أنها منخفضة الدهون ولذيذ. الفاصوليا والعدالة بداية جيدة، لأنها يمكن الوصول إليها بسهولة واستعدادها بسهولة. حاول طبخ اللحوم العجاف مع العدس والكثير من الخضروات. يقدم مع أرز بني، وستحصل على وجبة لذيذة وعالية محمية ومنخفضة الدهون.

  1. هناك حاجة إلى الدهون، ولكن فقط مفيدة.

استخدم زيت الزيتون في سلطة بلوع البلسم الأحمر بدلا من المايونيز. تحتاج إلى الدهون المتعمدة أو زيوت OMEGA-3. يتم تدمير هذه الزيوت واستخدامها من قبل الجسم لكثير من الأشياء، بما في ذلك تخليق البروتين - جزءا لا يتجزأ من عملية تراكم العضلات. الأفوكادو والأسماك الدهنية، مثل التونة والسلمون، غنية جدا، ولكن لا تبالغ فيه!

  1. هل القلب.

تبدأ على الأقل مع الصغيرة. إذا كان لديك ساقان، فلا توجد أعذار حتى لا تعمل حتى 20 دقيقة. تأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لبدء ممارسة الرياضة، ثم ابدأ في المشي بسرعة أو تشغيل. ركوب دراجة هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن في قدميك.

  1. رفع وتيرة.

بمجرد أن تفهم أن المستوى الرياضي قد نمت، فكر في الانضمام إلى فئة التمارين الرياضية أو الجمباز أو الانخراط في فن القتال. سوف تشمل اللياقة البدنية وملحقات العضلات.

  1. حاول تدريب القوة.

لا تكون أبدا "ليس من الوقت" لبدء تدريب القوة. سواء كنت رجلا أو امرأة تفعل بهذه الطريقة، فستحصل على فوائد ضخمة. استخدام المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية. كلما زاد العضلات لديك، أسرع يمكنك حرق الدهون.

  1. يسلب على محمل الجد.

إذا كنت ترغب في إزالة الدهون على الوركين والأرداف، فعليك أن تكون في حالة جيدة بشكل عام. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك - يجب أن يكون التدريب جزءا لا يتجزأ من حياتك. إن لم يكن يوميا، ثم 3 مرات على الأقل في الأسبوع. اطلب من المدرب في القاعة أن يجعلك برنامج تدريبي (عادة لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت). تعرف على جسمك وما يجعل عضلاتك أقوى وألايابوتك أسرع.

مصادر:

  • www.positivehealthwellness.com/fitness/8-buttt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
  • www.weightlossforall.com/10-Tips-On-How-To-Lose-Lose-Tothighs-Butt.htm.

من أجل تقليل الحمار بسرعة، من الضروري إجراء تمرين بانتظام. يجب أن يستند المجمع التدريبي إلى فصول الطاقة ويشمل القرفصاءات على مستويات مختلفة، والهجمات، وأصبح الجر، وأقدام الظهر، ماهي على جميع الأربع. إزالة الدهون من الأرداف في وقت قصير ستساعد وأحمال Cardion اليومية: يثير الخطوات، والقفز على الحبل، والسباحة، والجري، ركوب الدراجات، المشي الرياضي.

تدريب السلطة

الأرداف جنبا إلى جنب مع الوركين تشكل أكبر مجموعات العضلات من الجسم. لهذا السبب، من أجل تحقيقها بعناية، يجب إجراء تمارين أساسية متعددة التطويرية على الجزء السفلي من الجسم. سيكون تحميل الطاقة على الحمار أكثر كفاءة إذا تم تنفيذ التمرين في وضع متعدد الكثافة وعالية الكثافة، باستخدام عدد كبير من الحركات المختلفة. هذه التقنية ستخلق مستوى عال من الإجهاد العضلي المطلوب التخسيس السريع للأرداف.

الشرط الإلزامي للتدريب الآمن هو الاحماء. ويشمل Cardooperts (يعمل على الفور ركبتي الركبتين العالية، ويقفز دواسات الدراجة، ويقفز على الحبل)، ويمتد العضلات وتمرين المفاصل (البذر في الخيوط، والتناوب بين الساقين واليدين والحوض، يتحول السكن في المنحدر). يجب أن تكون مدة معقدة الاحماء من 10 إلى 15 دقيقة.

يجلس القرفصاء على مستويات مختلفة

يمثل التمرين واحدا من الأكثر شعبية وفعالة، أثناء تنفيذه، تتم دراسة جميع أقسام الأرداف، التي تقود العضلات ذات الرأس الأربع للفخذين، بعناية، مما يؤدي إلى استهلاك كبير من السعرات الحرارية في الجسم.

يمكنك زيادة كفاءة القرفصاء، إذا قمت بإجراءها على طريقة مستوية من مستويين. إنه يكمن في حقيقة أن النصف الأول من النهج يتم تخفيضه فقط إلى الوسط، وبعد ذلك يتم تنفيذ كمية مماثلة من القرفصاء فورا من الموقف شبه المتداولة في الأرض.

خوارزمية التنفيذ الصحيحة:

  1. خذ الموقف يقف ووضع ساقيك على عرض الكتفين.
  2. اسحب الفرش أمام نفسك على مستوى الصدر.
  3. أثناء الاستنشاق، خفض السلعة بسلاسة في موقف نصف الرجل (الزاوية بين العمود الفقري والوركين 90 درجة).
  4. على الزفير الصعود بسرعة.
  5. كرر الحركة 10 مرات، وبعد ذلك تعود على الفور إلى نصف التتبع وتنفذ 10 أقدام أكثر من هذا الموقف في عمق الكلمة حتى تخفض الحالة بالكامل.
  6. قم بإيقاف مؤقت للاسترخاء في الدقيقة ونصف وأداء تمرين 4 مرات.

دوران القدمين

يتيح لك التمرين الإشارة إلى العمل على الجانب والجزء الأوسط من الأرداف، وجعل الحمار أكثر مسة وتقريبها.

تقنية التنفيذ:

  1. خذ موقفا ملقى على البساط لليوجا.
  2. حدد عوامل الترجيح الخاصة على الساقين (في غياب قذائف رياضية، يمكن أن يتم إجراؤها بشكل مستقل: صب الرمل في جورب وتوصيل نهاياتها بعلكة سميكة أو ضمادة مرنة).
  3. قم بتشغيل الجانب الأيمن ورفع الجزء العلوي من الجسم، مما يجعل الساعد التوقف إلى الأرض.
  4. لوضع اليد اليسرى لإصلاح موضع الجسم.
  5. رفع القدم اليسرى عالية وإنتاج 15-20 منعطف القدمين في الداخل والظهر.
  6. تنمر إلى الجانب الآخر وأداء دوران مماثل إلى القدم اليمنى.

عدد النهج هو 4-5.

ماهي في كل أربع

تتضمن تمرين معزول فقط مفصل الورك، مما يخلق حمولة معلمة على الأرداف. يتيح لك ذلك العمل بالعضلات العميقة من الكهنة، من الصعب الوصول إليها أثناء تنفيذ الحركات الأخرى.

خوارزمية الأداء:

  1. Slesh في وضع أفقي واستيقظ في جميع الأربع.
  2. محاذاة الظهر وتودت عضلات الصحافة.
  3. ارفع الركبة اليمنى وسحبها قليلا إلى الصدر، وبعد ذلك، فإن حركة سريعة سريعة تأخذ الساق مرة أخرى وما فوق.
  4. العودة إلى موقعها الأصلي في جميع الأربع وإنتاج آخر 12-14 التحركات.
  5. جعل عدد مماثل من التكرار مع القدم اليسرى.

حجم العمل في هذا التمرين هو 4 سلسلة. الفاصل الزمني للاسترخاء بين النهج هو 60 ثانية.

deadlift

من أجل دفع الطحن لتوفير تأثير قوي حرق الدهون على الأرداف والأجزاء المشاكل الأخرى من الجسم، فمن الضروري استخدام الأوزان الكبيرة. لذلك، يجب على الرجل إجراء حنين مع كتلة مرور حوالي 85٪ من الحد الأقصى المتجدد واحد، تحتاج المرأة إلى تناول الدمبل التي يمكن أن تؤديها أكثر من 12 تكرارا.

ممارسة:

  1. خذ 2 الدمبل الثقيلة وإصلاحها في الخارج من العضلات الفخذية.
  2. ضع الشواطئ على مستوى الكتفين.
  3. سلالة الصحافة البطن ومحاذاة الظهر.
  4. على التنفس بإمالة ببطء الجزء العلوي من السكن وصولا إلى الحدوث بين الوركين وزاوية العمود الفقري من 90 درجة.
  5. على الزفير بسرعة تصويب السكن في وضع عمودي.
  6. جعل 8-10 التكرار.
  7. بعد فاصل دقيقتين للاسترخاء، قم بممارسة تمرين 4 مرات.

الملاعين مع الدمبل

أثناء تنفيذ التمرين، بالإضافة إلى الدراسة الفعالة للعضلات الهندسية، يتم تمديد ضوءها، مما يتيح لك تقليل الحمار بشكل أسرع.

خوارزمية الأداء:

  1. خذ في أيدي الدمبل، ضع ساقيك على مستوى عرض الكتفين.
  2. محاذاة ظهرك وسحب البطن.
  3. على التنفس، ينحني ببطء وخفض الركبة اليمنى، وعقد خطوة طويلة مع القدم اليمنى مع نقل كتلة الجسم بأكملها.
  4. تأمين موضع الجسم في النقطة السفلية لمدة 2 ثانية.
  5. عند الزفير، ارفع السكن إلى المركز الدائم.
  6. جعل اندفع مشابه القدم اليسرى.
  7. بالتناوب تنفيذ 12 التكرار.
  8. اصنع وقفة لمدة دقيقتين لاستعادة القوى وإجراء تمرين 4 مرات.

الرؤوس الحربية

يهدف التمرين المعزول إلى إعطاء شكل مستدير ظهر ويقلل من حجمه.

تقنية التنفيذ:

  1. تأخذ موقف يقف.
  2. نعلق القدمين مع بعضها البعض.
  3. طبخ جماهير الخصر.
  4. إمالة الإسكان قليلا إلى الأمام.
  5. حركات قصيرة، تطير بسرعة أداء 15 جراوات اليد اليسرى اليسرى.
  6. كرر التمرين مع القدم اليمنى.
  7. الاسترخاء 1 دقيقة وجعل 4 سلسلة أخرى.

تحريف

التدريبات الفعالة في العضلات Jagical مستحيلة دون ضخ الصحافة البطن. لهذا السبب، يجب أن يكون هناك تمرين واحد على الأقل حاضرا في المجمع للحد من الكهنة لتعزيز المشد العضلي في منطقة الخصر. يمكن الحصول على الحمل الأكثر تنوعا وفعالا من خلال أداء التواء.

تقنية التنفيذ المناسبة:

  1. اتخاذ موقف أفقي ملقى على البساط على الظهر.
  2. إصلاح يديه خلف الرأس، وجلب المرفقين إلى الجانبين.
  3. Splesh الساقين معا، وتصفصها ورفع قليلا فوق السطح (موقف البداية).
  4. على الزفير، شفرة اليسار من الأرض وارتفاعها إلى الركبة اليمنى (يجب أن يتحرك الفخذ الأيمن نحو).
  5. على التنفس لتصفية في الموضع الأصلي.
  6. جعل التواء مماثلة من الشفرة الصحيحة على الجانب الأيسر.
  7. بالتناوب على كل جانب لأداء 20 تكرارا.
  8. بعد فترة زمنية دقيقة للاستجمام، لا يزال التمرين في 4 سلسلة.

برنامج الطبقات

من أجل فقدان الوزن بسرعة ويقلل بشكل كبير من الحمار السميكة في أسبوع فقط، يجب إجراء التدريبات بانتظام. يجب توزيع الحمل بهذه الطريقة التي يوجد فيها فاصل زمني لعضلة مريحة بين تدريب العضلات لمدة 3 أيام تقريبا.

قد تبدو مخطط احتلال فعال للمنزل مثل هذا:

  • الاثنين: الملاعين مع الدمبل، الخلف مرة أخرى، تحول الساقين.
  • الثلاثاء: التواء.
  • الأربعاء: يوم عطلة.
  • الخميس: يجلس القرفصاء على مستويات مختلفة، ماهي على جميع الأربع، الجر.
  • الجمعة: التواء.
  • السبت والأحد: أيام الراحة.

بالنسبة للتنمية المتناغمة للجسم كله خلال الأسبوع، يوصى بتسليط الضوء على يوم واحد لدراسة حزام الكتف وأوسع وعضلات الصدر. للقيام بذلك، في المنزل، يمكنك استخدام Pushups، تشديد، الدمبل الجيش والتمارين الأخرى.

cardionaging.

كما تعلمون، فإن حرق الدهون المحلية غير موجود، وتقليل الحمار، وترك الدهون في أجزاء أخرى من الجسم، لن تعمل. تحترق الرواسب الدهنية بالتساوي في كل مكان. إن فقدان الوزن بسرعة سوف يساعد مجمعا من الأحمال الهوائية التي أجريت كل يوم.

يتم عرض الأقساف الأكثر فعالية في الجدول:

اسم طريقة التنفيذ
رفع على الدرج يجب أن تربط إلى الطابق الخامس والعودة، وبعد ذلك يمكنك الراحة وتستغرق 4-5 حلقات أخرى
القفز على الحبل ستكون التمرين فعالة في التنفيذ الدوري: دقيقتان - القفز، 1 دقيقة - راحة. عدد الدورات لدرس واحد - على الأقل 5
سباحة يجب أن تكون مدة السباحة حوالي 25 دقيقة بمتوسط ​​وتيرة. من الأفضل استخدام التقنيات المكثفة في الطاقة (عبور، نخالة)
تشغيل مع الركبتين المرتفعة يوصى بأداء سلسلة من 40-60 ثانية مع عطلة دقيقة أثناء الشحن الصباحي على معدة فارغة. إجمالي نشاط الدرس - 10-15 دقيقة
ركوب الدراجة الاستخدام الفعال كما الطريقة الرئيسية للحركة لكل يوم. في فصل الشتاء، يمكنك الدراسة في دراجة التمرين. يجب أن تكون مدة تجريب حوالي 30 دقيقة
المشي الوقت الأمثل للفصول - 3-4 ساعات بعد العشاء. مدة - 40 دقيقة. تناول الطعام بعد التدريب (قبل النوم) لا ينبغي

أثناء التمارين الهوائية، من الضروري اتباع النبض. يجب حساب أهميتها الفعالة والآمنة من قبل الصيغة: (220 - سن) × 80٪. على سبيل المثال، من الأفضل ممارسة فتاة في سن العشرين سنة بتكرار تقلصات القلب من 160 نبضة في الدقيقة ((220-20) * 80٪).

الأهمية! أي تدريب سيكون عديم الفائدة دون اتباع نظام غذائي. التخسيس يتطلب نقص السعرات الحرارية. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي البروتينات.

ميزات التدريب لأشخاص مختلفين

أثناء التمرين، يحتاج الرجل إلى التركيز على الطبقات ذات الأوزان الثقيلة. المرأة، على العكس من ذلك، ينبغي استخدامها مع كتلة صغيرة. تعتمد كفاءة التدريبات في ممثلي الجنس الدقيقة على حجم الأحمال من شدةها.

يجب أن يتم تركيز الفتاة الصغيرة على تمارين أساسية ومتعددة القوال للحصول على الكهنة والأرداف: يجلس القرفصاء والطمح. إنهم سيساعدون في إزالة الدهون فحسب، بل يشكلون أيضا شكلا جذابا ومدورا من الكهنة.

المراهق، أقل من 15 عاما على الأقل، من الأفضل تجنب التدريب على الوزن الثقيل، والألعاب الرياضية المفضلة.

الأرداف الكبيرة في النساء لا تعني دائما أنها تعاني من زيادة الوزن. بالنسبة لمعظم الرجال، فإن هذا الجزء من أشكال النوع الاجتماعي الضعيف هو الأكثر جاذبية. لذلك، فإن الفتيات مع "القاع السائد" ليس في عجلة من أمره للتخلص من هذه الودائع. بالمناسبة، كان هناك حوالي أكثر من 100 عام، وهو شكل من أشكال الجسم الكمثرى في النساء يعتبر حامل بالجمال ورمز إلى الأنوثة، والصحة، والقدرة على لعب النسل الكبير (الوجهة الإناث). هذا لا يمكن أن يقال عن رجل لديه الأرداف الكبيرة. بادئ ذي بدء، فهي غير جذابة وهي علامة على السمنة على نوع الأنثى.

أسباب الأرداف الكبيرة في الرجال

بالطبع، أسباب زيادة الأرداف في الرجال كثيرا، وهذا ليس فقط القوة الخطأ وأسلوب حياة منخفض المنخفض. هنا بعض منهم:

  • الوراثة. في بعض الأحيان ترمي لنا المفاجآت المذهلة، مع من يتعين عليهم القتال لاحقا.
  • السمات الفسيولوجية للشخص. هذا، على سبيل المثال، عندما تكون مع الإجهاد أو الانحراف الصغير في التغذية، تزيد مؤشرات حجم الفخذ بحدة، وفقط هناك.
  • الاضطرابات الهرمونية. هذا هو السبب في أنه من الصعب القتال مع الأرداف الكبيرة. بادئ ذي بدء، يجب أن تكون جميع الاختبارات طبيعية.
  • التغذية غير الصحيحة المنهجية، والسمنة.
  • عمر.
  • العنصر. في الأفارقة، يجتمع أكثر من ذلك بكثير في سباق الرجال الأبيض.

كيفية تقليل الأرداف؟

1. التغذية المناسبة

البدء، بالطبع، من الضروري مع إمدادات الطاقة. كقاعدة عامة، لا يحب الرجال رفض شيء ما، خاصة في الطعام اللذيذ. ولكن، إذا كنت لا تزال تحدد نفسك هدفا، فلن تراجع عن ذلك. إزالة كل المنتجات الضارة: الدهون، المقلي، مدخن، معلبة. يجب أن يبقى الوجبات السريعة والهامبرغر والأجنحة الدهون في الماضي. تبقى جميع المشروبات الحلوة هناك، بما في ذلك المياه الفوار. لذلك، نحن في منتصف الطريق إلى النجاح.

Правильное питание

بدوره على النظام الغذائي (إذا كان الهدف مرن، تخفيف، جميل ملك الرجال الأرداف) الألياف. ستدفع عمل الجهاز الهضمي، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وسوف تجلب السموم والشرائط. للقيام بذلك، نستخدم المزيد من الخضروات (البروكلي، الكوسة، الباذنجان، الملفوف، الكرفس، إلخ)، نأخذ جزءا من الحبوب أو مويزلي لتناول الإفطار. في المتجر الرياضي، يوجد مجموعة كبيرة من الإضافات اللذيذة التي ستساعد في جعل تذوق الإفطار (شراب، صلصات، مكملات غذائية)، بالإضافة إلى ألياف أنواع مختلفة (ألياف أبل، إينولين، نخالة) وعدد كبير من الأطباق لاختيار من: الشعرية، الأرز، السباغيتي.

لا تستبعد الحلو تماما: سوف يصبح العسل والفواكه المجففة بديلا ممتازا للحلوى والشوكولاته. تقلل تدريجيا النسبة المئوية للكربوهيدرات المستهلكة وزيادة استقبال البروتينات. يمكنك استخدام كوكتيلات البروتين كوجبة خفيفة، لتناول الحلويات Casein لليلة.

شرب المزيد من الماء. هذا هو واحد من أفضل الشعلات الدهون في الطبيعة. لكل 1 كجم من جسم الإنسان يجب أن يكون عمره 30 مل على الأقل.

2. ممارسة

من أجل أن تصبح الأرداف مصغرة وفي الوقت نفسه جذابة، هناك حاجة إلى نهج شامل يشتمل على أحمال ترفيهية منتظمة، والتلوث والتمارين المعزولة.

في الأحمال الهوائية، من الأفضل استخدام التدريب الفاصل الزمني. دقيقة واحدة تدير كما لو أن قطيع الذئاب المجنون يطاردك، ثم ثلاث دقائق تذهب بوتيرة هادئة. جعل القلب منفصل. يمكن أن تكون دراجة، والسباحة، والجري، والملاكمة، ولكن لمدة ساعة على الأقل.

кардиотренировки

في تمارين القوة، تحقق التركيز على الجزء السفلي من الجسم. في خطة التدريبات الخاصة بك، يجب تضمين التمرينات والهجمات وممارسة "Brating Bridge". على أي حال، سيساعدك مدرب ذو خبرة دائما في وضع برنامج مختص للحد من الأرداف. في الوقت نفسه، سيأتي عضلات الجسم كله إلى النغمة. افعل ما لا يقل عن 20 تكرارا في 4 طرق.

إذا كنت تفعل في المنزل، فجرب فصولك منتظمة. شراء جميع الملحقات اللازمة (حصيرة، الدمبل، بار) أو استخدام الحرف اليدوية الخاصة بك، والأهم من ذلك - العمل على نفسك! في كل مرة تعمل فيها التمرين وتسخيرها، لا تدخر نفسك.

استنتاج

بالطبع، بالطبع، لا تعودوا على دفع الكثير من الاهتمام لعضلاتهم المشجع. يقال إن الرجل يجب أن يكون أكثر جمالا قليلا من القرد، ولكن لا، الرفاق، انتهى هذا الوقت! الآن لهذا الرجل عرفي أن تكون جيدة الإعداد. الملابس والأحذية والساعات والأخلاق - السمات الأساسية من الذكور ألفا. بالطبع، ولا يجب أن تتلاشى "النقطة الخامسة" وراء المعايير. قد لا يتم ضخ الجسم، ولكن يجب أن يكون في نغمة وبدون محذوفات في البطن، خاصة دون رواسب الدهون على الوركين. لذلك، رجال، شاهد نفسك، هل الرياضة وتحسين! نسعى جاهدين لحياة أفضل، لأنك تستحق! كن بصحة جيدة!

الوركين والأرداف - مناطق المشكلة عند تسليمها من الوزن الزائد، وخاصة في النساء عرضة للوكالة. لتقليل حجم ودائع الدهون، يتم دمج تمارين اللاهوائية مع الأحمال الهوائية العادية والنظام الغذائي. يؤدي هذا إلى نقص السعرات الحرارية، وهو انخفاض في حجم الأنسجة اللاصقة الزائدة، وتشكيل محيط جميل من السطح الجانبي للفخذ وعضلات بيريوم. ستظهر نتائج التدريبات في 3-4 أسابيع.

كيفية تقليل الحمار والوركين في كمية سريعة

كقاعدة عامة، فإن مساحة الوركين والأرداف هي واحدة من مناطق المشكلة في النساء والفتيات. تسهم أسلوب الحياة المستقرة والوجبات الخفيفة الليلية والكربوهيدرات السريعة في شكل حلو ولطف في ظهور "القشرة البرتقالية" والرواسب الدهنية في مجال الوركين والأرداف. كيفية تقليل الحمار والوركين بسرعة؟ في المقالة، دعونا نتحدث عن تمارين فعالة لتقليل حجم الوركين، والنظام الغذائي الصحيح للتغذية والمشورة الرئيسية، وكيفية جعل الرقم أكثر جاذبية. تذكر: تمرين منتظم، نمط الحياة المحمول والتغذية المناسبة - تعهد بشخصية جميلة وجذابة. لأداء التمارين لتقليل مستوى الصوت في الوركين والأرداف، ستحتاج فقط إلى البساط والعبء (أي الدمبل مناسبة).

ليقرأ: "كيفية إزالة الدهون الزائدة من Lyashek لمدة أسبوع"

تمارين معقدة للحد من الوركين والأرداف للفتيات

تمارين تعيين الانعكاسات / الوقت
سقط إلى الأمام 315
الطعنات في الاتجاه 315
قدم يقف واقفا 325.
السبت 2-3. 12-15.
رأس حربي يكذب على الجانب 325.
ماهي القدم يقف على الأرض (في كل أربع) 2-3. 20-25.

تقليل مستوى الصوت في الوركين والأرداف في المنزل

سقط إلى الأمام

تمارس التمرينات عضلات خشنة والإسبتاحية. يشكل صورة ظلية جذابة القدم.

تقنية التنفيذ:
  1. الوقوف يمينا، وضع الساقين في مكان قريب. قدم متوازية. حافظ على يديك على الحزام.
  2. جعل القدم اليمنى عالية الأمام إلى الأمام بحيث تظل الركبة بدقة على الكعب. يستقطب القدم اليسرى ويشكل خطا مستقيما.
  3. ثم حرك الساق اليسرى عدة مرات حتى يشكل زاوية من 45 درجة، وتقوم بالمعارضة، وسوف تعود على طول الخط المستقيم مشروط. الحفاظ على ظهرك بسلاسة.
  4. ثم قم بتغيير ساقك ومتابعة التمرين.

عدد التكرار: 3 مجموعات من 15 تكرار.

سقط إلى الأمام

سقط إلى الأمام

نصيحة: إذا كان لديك إصابات مع ركبتيك قبل إجراء التمرين، فاستشر طبيبك أو مدربك. يسمح ميل صغير للسكن بزيادة الاستقرار.

ليقرأ: "تمارين الوقوف للأرداف للبنات"

الطعنات في الاتجاه

تمرين فعال من "آذان" على الوركين.

تقنية التنفيذ:
  1. قف بشكل مستقيم. ضع ساقيك على عرض الكتفين. حافظ على يديك على الحزام.
  2. جعل القدم اليمنى بصوت عال جانبا.
  3. بسلاسة ثني الساق اليمنى. عند الثناء للحصول على استقرار أكبر، يسمح ميلا صغيرا للجسم إلى الأمام.
  4. ثم جعل الطعنات على القدم اليسرى.

عدد التكرار: 3 مجموعات من 15 تكرار لكل جانب.

الطعنات في الاتجاه

الطعنات في الاتجاه

نصيحة: حافظ على ظهرك بسلاسة. قبل القيام بالممارسة، يجب أن يستشير الأشخاص الذين يعانون من إصابات الركبة طبيبا أو مدربا.

قدم يقف واقفا

ممارسة فعالة للحد من الوركين وتشكيل صورة ظلية جميلة لمنطقة هيليف.

تقنية التنفيذ:
  1. قف بشكل مستقيم. اليدين على الحزام.
  2. خذ القدم اليسرى إلى الجانب، في محاولة لإخراج الكعب الخارج.
  3. في التكرار الأخير، قفل الساق في أعلى نقطة لمدة 10-15 ثانية.
  4. مواصلة التنفيذ للساق اليمنى.

عدد التكرار: 3 مجموعات من 25 التكرار.

ليقرأ: "تمارين خارج الورك"

قدم يقف واقفا

قدم يقف واقفا

نصيحة: التمرين يتطلب اهتماما خاصا لتقنية التنفيذ: حافظ على ظهرك بسلاسة، وعضلات البطن مكثفة.

السبت

ممارسة فعالة تحميل عضلات الزاوية.

تقنية التنفيذ:
  1. ضع الساقين أوسع الكتفين. اليدين على الحزام. توسيع الجوارب خارج حوالي 45 درجة.
  2. الجلوس بحيث تكون الوركين متوازية للطائرة الأرضية.
  3. ثم الوقوف ببطء.

عدد التكرار: 2-3 مجموعات من 12-15 التكرار

السبت

السبت

نصيحة: عند الأداء، حافظ على ظهرك بسلاسة، وعضلات البطن مكثفة. إذا كان التمرين في البداية يبدو أن التمرين معقدة للغاية بالنسبة لك، فاستخدم عصا الجمباز كدعم.

رأس حربي يكذب على الجانب

ممارسة لتدريب العضلات الصغار والمتوسطة. يتم تحميل مثبتات القضية أيضا: البطن، الإحباط، الباسطات الشوكي.

تقنية التنفيذ:
  1. كذبة إلى الجانب الأيمن وتقويم ساقيك. استخدم اليد اليمنى للدعم. الساق اليمنى متوازية مع اليسار أو شبه العاصمة في الركبة وتشكل دعما إضافيا.
  2. على الزفير، ارفع القدم اليسرى قدر الإمكان. في الوقت نفسه، يواجه جوربك.
  3. ثم خفض بسلاسة التنفس.
  4. كرر عدة مرات، ثم تغيير ساقك.

عدد التكرار: 3 مجموعات 25 مرة.

رأس حربي يكذب على الجانب

رأس حربي يكذب على الجانب

تلميح! اتبع التنفس: رفع الساقين على الزفير، وخفض - على التنفس. يتم ضغط الهيكل على الأرض؛ يجب أن يكون الوركين والجذع والرأس في نفس الطائرة.

ماهي القدم يقف على الأرض (في كل أربع)

ممارسة التدريب المعقد للسطح الخلفي للورك والأرداف.

تقنية التنفيذ:
  1. خذ موقف البداية: الوقوف مع التركيز على الجزء الخلفي من الكرسي أو دعم آخر (أو على جميع الأربع مع التركيز على المرفقين والركبتين). الحفاظ على ظهرك بسلاسة.
  2. تعظيم القدم مرة أخرى مع القدم المختصرة (سحب الكعب).
  3. تدور ثابتة. تعمل عضلات الفخذ والأرداف فقط.
  4. خفض بسلاسة جوربك على الأرض. ثم تغيير ساقك.

عدد التكرار: 2-3 مجموعات من 20-25 يكرر.

ليقرأ: "تمارين فعالة لرفع الأرداف"

ماهي القدم يقف على الأرض (في كل أربع)

ماهي القدم يقف على الأرض (في كل أربع)

نصيحة: للأشخاص الذين يعانون من إصابات الركبة، أداء الماجستير يقف فقط. اتبع عدم الانحناء في أسفل الظهر.

النظام الغذائي للحد من حجم الوركين والأرداف في المنزل

ردود الفعل الإيجابية الثابتة نتيجة تقليل حجم الوركين والتوت في الأسبوع لا يتحقق إلا في حالة التغذية المتوازنة بشكل صحيح. في المنزل، يتم تشكيل النظام الغذائي الغذائي من البرتقال والجريب فروتا والطماطم والجبن المنزلية واللحوم المنخفضة الدهون.

النظام الغذائي التقريبي لهذا اليوم:

  1. وجبة افطار. جعل التركيز على الخيار الطازج والطماطم والفلفل الحلو والجزر. علاوة على ذلك، فمن المفيد المزيد من الخضروات الطازجة، وليس العصائر أو البطاطا المجمدة أو المهروسة. خبز الكوسة أو البنجر هي أيضا مناسبة أيضا. يمكنك تناول بيضة واحدة وشرب كوبا من الشاي الأخضر (مثل الخضروات الطازجة، فإنه يؤدي دور مضادات الأكسدة في النظام الغذائي).
  2. وجبة عشاء. لتناول طعام الغداء، تحتاج إلى تناول الطعام السائل: مرق مصنوع من الخضروات أو لحم قليل الدسم. في الثانية - عصيدة من الحبوب الشريط الغنية مع الحد الأدنى من المعالجة التي تحتوي على الكربوهيدرات "البطيئة" المفيدة: الأرز البني والجوارق والعدس والعداء. أطباق من مانكا والأرز الأبيض و Kuskus، والتي تزيد بسرعة مستويات السكر في الدم. جنبا إلى جنب مع العصيدة، يمكنك تناول 200 جرام من تركيا المسلوقة وشرب كوب من عصير الفاكهة الطازجة.
  3. وجبة عشاء. الخضروات المخبوزة، الجبن المنخفض الدهون أو الحليب، الفواكه المجففة (الخوخ).

ليقرأ: "برامج التدريب للأرداف"

توصيات عامة للنظام الغذائي

  • توازن الماء. لا تنسى مراعاة توازن المياه عند فقدان الوزن. للحصول على الاحتراق الفعال للأنسجة الدهنية، يجب ألا يكون للجسم العطش. تفضل المياه النظيفة. اختيار بين الشاي أو القهوة أو العصير، إعطاء الأفضلية العصير الطازج. وضع الطاقة خلال نظام غذائي - يشرب الماء في أجزاء صغيرة خلال اليوم.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

ليقرأ: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай

о новинках первым!

Уменьшить попу можно, только сбросив лишний вес в целом. Для этого необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Для укрепления ягодиц и улучшения их внешнего вида следует выполнять специальные упражнения. Они помогут подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и сделать форму попы аккуратной. Чтобы заниматься, необязательно ходить в тренажерный зал. Тренироваться можно в домашних условиях. Главное - соблюдать технику и не забрасывать занятия.  

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..."

1

Читать подробнее >>

Как заниматься, чтобы уменьшить попу?

У многих девушек жировые отложения откладываются преимущественно в нижней части тела — на ягодицах и бедрах. Чтобы сделать фигуру пропорциональной, необходимо похудеть в ляшках и уменьшить попу.

Но стоит учесть, что убрать жир только в этих зонах не получится. Жировая прослойка распределена по всему телу и уходит равномерно независимо от программы тренировок и выбранной диеты.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно соблюдать лишь одно условие — создавать суточный дефицит калорий. Для этого необходимо следить за питанием и сбалансированностью рациона. Помогают сжигать калории и физические нагрузки. Это могут быть кардиотренировки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т. д.), которые следует проводить 3–5 раз в неделю.

Большинство женщин хотели бы не просто сделать попу меньше в объеме, но и укрепить ее. Ведь после похудения без выполнения специальных упражнений ягодицы будут выглядеть не лучшим образом. Поэтому кардио и диету желательно дополнять тренировками с собственным весом или небольшим отягощением. Это позволит быстро подтянуть попу и избавиться от целлюлита.

Мужчины гораздо реже жалуются на жировые отложения на бедрах и ягодицах из-за особенностей телосложения. У парней жир чаще всего скапливается на животе, груди и плечах. Толстые ноги и большая попа у них могут появиться только в результате гормонального сбоя или высокой степени ожирения.

Сушка ног — лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Нередко от избытка жировой массы страдают подростки в период перестройки организма. Нагрузки в этом случае должны быть регулярными, но умеренными.

2

الساقين التجفيف - أفضل تمارين في المنزل وفي القاعة، النظام الغذائي

أفضل التمارين

تقليل حجم الكهنة وتعزيز عضلات الهندسة من خلال أداء التمارين البدنية.

أوصت في صالة الألعاب الرياضية، حيث من السهل العثور على كل المخزون اللازم. ولكن هذا اختياري. يمكنك إنقاص الوزن بسرعة، والتدريب في المنزل إذا قمت بتمارين بشكل صحيح وبانتظام. يجب أن لا يحتفظ الأسبوع بأكثر من 3 تدريبات. في الأيام الأخرى، يمكنك تشغيل أو الانخراط في أنواع أخرى من الأحمال Cardion.

في نهاية الدرس، فإنه يستحق عضلة جيدة. بعد كل شيء، تساهم الجمباز في استطالة. لتمديد العضلات المشجع، تحتاج إلى تناول الأرض، وسحب الساق اليمنى أمامك. يجب أن تبدأ الساق اليسرى الانحناء من قبل الورك حق وسحب الركبة في نفس الاتجاه. تغيير الساقين.

في نهاية الدرس، فإنه يستحق عضلة جيدة. بعد كل شيء، تساهم الجمباز في استطالة. لتمديد العضلات المشجع، تحتاج إلى تناول الأرض، وسحب الساق اليمنى أمامك. يجب أن تبدأ الساق اليسرى الانحناء من قبل الورك حق وسحب الركبة في نفس الاتجاه. تغيير الساقين.

أقدام تهديد شهريا: مجموعة فعالة من التدريبات للنساء والرجال في المنزل

2.1.

القرفصاء

تقنية التنفيذ:

  1. التمارين الأكثر فعالية لتعزيز وسحب عضلات الكهنة هي القرفصاء العميق. أنها تسمح لنا بتمديد الأرداف وجعلها مرونة. واحد.
  2. جمع الساقين واسعة. ضع صدرك والكتفين. 2.
  3. خذ الحوض مرة أخرى ثم ثني الأرجل في الركبتين. تحتاج إلى الجلوس أدناه الأظافر مع الأرض. 3.
  4. يجب ألا يختبئ الركبتين وتجاوز خط الجوارب. خلاف ذلك، سوف يسقط الحمل غير الضروري على المفصل. أربعة.
  5. تدور تحتاج إلى الحفاظ على مستقيم. يسمح الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر، لكن لا يمكن تقريبه بأي شكل من الأشكال. يجب أن يكون السكن عمليا عموديا على الأرض. خمسة.

يتبع للخروج من القرفصاء عن طريق يستريح كعبه إلى الأرض والتوصل إلى الأرداف. في النقطة العليا، ليس من الضروري مزج الركبتين تماما حتى لا تقوم بإزالة الحمل من العضلات المستهدفة ولا يزيد عن تحميل المفاصل. من الممكن ضخ الأرداف بشكل أسرع باستخدام Barbell أو Dumbbell. ولكن إذا كان هناك هدف للحد من الحمار، وليس لتنمية العضلات، فلن تحتاج إلى الكثير من الوزن.

في هذه الحالة، يجب أن يكون ذلك حتى يتم إجراء 20 تكرارا.

لانقاص الوزن سوف يساعد وتقلص مع القفز. قواعد التنفيذ ستكون هي نفسها. الشيء الرئيسي هو الهبوط بهدوء، حتى لا تجرح ركبتيك. لا يستحق هذا النوع من القرفصاء مع الكثير من الوزن الزائد.

للحد من الكهنة، ينبغي أن يتم 3-4 مناهج تبلغ 15-20 يجلس القرفصاء في كل منها.

للحد من الكهنة، ينبغي أن يتم 3-4 مناهج تبلغ 15-20 يجلس القرفصاء في كل منها.

التعرق لفقدان الوزن مع الحديد والدمبل في المنزل

2.2.

سقط تحسين حالة الأرداف في وقت قصير مساعدة الهجمات. إذا قلنا ببساطة، فهي خطوة إلى الأمام أو إلى الوراء أو قطريا. يمكن أن تكون النماذج بالتناوب.

  • في أي حال، من الضروري الامتثال لهذه القواعد:
  • يجب أن تكون الزوايا بين الركبتين والأرضية 90 درجة؛
  • من هذا، يتبع أن الركبة المستقبل يجب ألا تتجاوز الجورب؛
  • يتبع، دفع كعب من الأرض؛

القضية لا يمكن أن تكون مائلة جدا إلى الأمام.

ليشعر عضلات الأرداف، تحتاج إلى حمل الوزن على الكعب، وليس على جورب. بعد أن أتقن هذه التقنية، يمكنك أن تأخذ الدمبل الصغيرة. مع الوزن المختار، من الضروري إجراء 3 مناهج 15 تكرارا لكل ساق.

2.3.

ناعمة على الارتفاع

ممارسة مماثلة للأرداف - تدق على النظام الأساسي. في جوهرها، هذه هي نفس الهجمات، ولكن مع سعة أكبر.

سوف يستغرق الأمر لوضع القدم اليمنى على النظام الأساسي، ثم قم بتصويبه، وترك اليسار في الهواء. بعد ذلك، اتخذ خطوة أولا مع القدم اليسرى، ثم اليمين.

لتجفيف الأرداف، يجب أن يكون الوزن على كعب ساق الدعم.

منصة خطوة، يمكن استخدام مقاعد البدلاء وجوه أفقي ثابت آخر كمرفاع. كلما زاد طوله هو أكثر صعوبة في ممارسة الرياضة.

لتحقيق النتيجة، من الضروري إجراء 3 مناهج 15 جلسة مع كل قدم.

2.4.

ماهي أقدام

معزولة للعمل خارج الحمار باستخدام القدمين المتحركة. من السهل القيام بها في المنزل.

نحن نميز تحويل ساقك والعودة، والتي يمكن أن تنفذ أو تكذب أو في وضع الكوع في الركبة. تقنية الإعدام بسيطة للغاية. سيكون من الضروري رفعه ببطء وخفض الساق في الاتجاه المحدد. يجب أن يظل الجسم ثابتا حتى لا تتحول مثبتات العضلات إلى العملية.

زيادة كفاءة الأقنعة ستسمح للأتقار أو شرائط مطاطية تعلق على الكاحلين.

الرأس الحربي إلى الجانب مع الشريط المطاطي

على كل ساق تحتاج إلى أداء 3 مناهج تكرار 15-20.

2.5.

تربية الساقين في محاكاة

تقنية التنفيذ:

  1. التمارين الأكثر فعالية لتعزيز وسحب عضلات الكهنة هي القرفصاء العميق. أنها تسمح لنا بتمديد الأرداف وجعلها مرونة. Cocking في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك إجراء تربية الساقين في محاكاة. يساعد هذا التمرين على تحسين شكل الأرداف بشكل كبير من خلال تطوير عضلات متوسطة الحجم، والتي تتخلف عن معظم الناس. ولهذا السبب، يتم تشكيل جوانب الكهنة من قبل الحفر، مما يجعل مربعها من الخلف.
  2. جمع الساقين واسعة. ضع صدرك والكتفين. الجلوس في محاكاة، ضبطه تحت نفسه إذا لزم الأمر. يجب أن تكون الركبتين مغلقة تماما مع الوسائد، والقدمين يقفون بشكل مريح على المدرجات.
  3. خذ الحوض مرة أخرى ثم ثني الأرجل في الركبتين. تحتاج إلى الجلوس أدناه الأظافر مع الأرض. تثبيت الوزن المطلوب. لا ينبغي أن يكون كبيرا بأن سعة الحركة كانت الأكثر اكتمالا.
  4. يجب ألا يختبئ الركبتين وتجاوز خط الجوارب. خلاف ذلك، سوف يسقط الحمل غير الضروري على المفصل. على الزفير، أقصى الساقين المخففة إلى الجانبين. Lare لظلعة إلى نقطة النهاية.

ثم ببطء، التغلب على المقاومة، ضع الساقين مرة أخرى، ولكن ليس حتى النهاية.

3

من المستحيل رمي الوزن، لأنه في هذه الحالة سوف يغادر الجهد مع العضلات المستهدفة. من الضروري إجراء 4 طرق من 15 تكرارا.

حمية غذائية

جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن هو التغذية المناسبة. على الفور أنه يستحق القول أنه لا توجد وجبات خاصة للحد من القساوسة والوركين فقط. سيتم حرق الدهون في أي حال في جميع أنحاء الجسم. علاوة على ذلك، من مجالات المشكلة، غالبا ما يترك الماضي.

النظام الغذائي الفعال مبني على نقص السعرات الحرارية. ولكن لا ينبغي أن يكون كبيرا جدا (10-15٪ من القاعدة الضرورية للحفاظ على الوزن). بالإضافة إلى ذلك، يجب توازن النظام الغذائي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النسبة الصحيحة.

  • لفقدان الوزن، تحتاج إلى اتباع العديد من القواعد الأساسية:
  • تقليل حجم الأجزاء وقسم النظام الغذائي اليومي لمدة 5-6 وجبات؛
  • تقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون، مما يزيد من نسبة طعام البروتين؛
  • لا تشم رائحة الحلويات، ولكن الفواكه، المكسرات المنخفضة الدهون ومنتجات الألبان؛
  • استخدام الوصفات التي تشير إلى إطفاء الطعام والطهي؛
  • ليس 3-4 ساعات قبل النوم؛

تأكد من تناول وجبة الإفطار، وفي هذا الوقت يمكنك أن تأكل سيد الشوكولاته المفضلة لديك.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحفاظ على الوزن وفقدان الوزن

مراقبة اتباع نظام غذائي لطيف دون قيود قاسية وأداء التمارين المقترحة بانتظام، يمكنك بسرعة جعل الأكمام الحمار وتشديدها.

قليلا عن الأسرار ...

قصة أحد قراءنا INGI Emermin:

أنا لا سيما درجاتني وزني، لقد أثرت في بلدي 41 ك 3 ثوان معها معا، وهي 92 كجم. كيفية إزالة الوزن الزائد تماما؟ كيفية التعامل مع إعادة هيكلة الخلفية الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء مظلات أو رجل مثل شخصية له.

ولكن ماذا تفعل لفقدان الوزن؟ عملية شفط الدهون بالليزر؟ تعلم - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع RF، الموزعة؟ أكثر سهولة في الوصول - تكاليف الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري التغذية. بالطبع، يمكنك محاولة تشغيل المطاحن، قبل لالتقاط الأنفاس.

وعندما تجد كل هذا الوقت؟ نعم، ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. لذلك، لنفسي اخترت طريقة أخرى ...

Избавляемся от жира в области ягодиц - 10 эффективных упражнений ФОТО+ВИДЕО

قراءة المزيد >>

مجموعة من الدهون في مجال الأرداف هي مشكلة شائعة للغاية سهلة التغلب عليها مع تمارين بسيطة.

الأرداف، ربما، هي المنطقة الخاضعة للهجوم من قبل ودائع الدهون. إنه أقل عرضة للإجهاد البدني، لذلك هذه النتيجة ليست مفاجئة. هناك انتهاك ليمفوتوك ومظهر الدهون في هذا المجال. فيما يلي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى ضيق الأرداف والساقين والأيقونات.

الأرداف، ربما، هي المنطقة الخاضعة للهجوم من قبل ودائع الدهون. إنه أقل عرضة للإجهاد البدني، لذلك هذه النتيجة ليست مفاجئة. هناك انتهاك ليمفوتوك ومظهر الدهون في هذا المجال. فيما يلي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى ضيق الأرداف والساقين والأيقونات.
الأرداف، ربما، هي المنطقة الخاضعة للهجوم من قبل ودائع الدهون. إنه أقل عرضة للإجهاد البدني، لذلك هذه النتيجة ليست مفاجئة. هناك انتهاك ليمفوتوك ومظهر الدهون في هذا المجال. فيما يلي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى ضيق الأرداف والساقين والأيقونات.

ضفيرة "تهجى"

بمساعدة هذه الحركة السلطة، يمكن تطوير عضلات الأرداف والفخذين بشكل مثالي. يمكن تعديل القرفصاء باستخدام الدمبل أو رفع الأثقال الأخرى. تحتاج أولا إلى الاستيقاظ بسلاسة أن الظهر كانت مستقيمة، ويتم رفع الذقن. تحتاج الساقين إلى نشر المزيد من عرض الكتفين، وترتيب الأيدي على طول الجسم. نصنع رضا بطيئا، مما يشكل زاوية مستقيمة مع ركبتيك، والرجوع فقط إلى الموضع الأولي.

بمساعدة هذه الحركة السلطة، يمكن تطوير عضلات الأرداف والفخذين بشكل مثالي. يمكن تعديل القرفصاء باستخدام الدمبل أو رفع الأثقال الأخرى. تحتاج أولا إلى الاستيقاظ بسلاسة أن الظهر كانت مستقيمة، ويتم رفع الذقن. تحتاج الساقين إلى نشر المزيد من عرض الكتفين، وترتيب الأيدي على طول الجسم. نصنع رضا بطيئا، مما يشكل زاوية مستقيمة مع ركبتيك، والرجوع فقط إلى الموضع الأولي.
بمساعدة هذه الحركة السلطة، يمكن تطوير عضلات الأرداف والفخذين بشكل مثالي. يمكن تعديل القرفصاء باستخدام الدمبل أو رفع الأثقال الأخرى. تحتاج أولا إلى الاستيقاظ بسلاسة أن الظهر كانت مستقيمة، ويتم رفع الذقن. تحتاج الساقين إلى نشر المزيد من عرض الكتفين، وترتيب الأيدي على طول الجسم. نصنع رضا بطيئا، مما يشكل زاوية مستقيمة مع ركبتيك، والرجوع فقط إلى الموضع الأولي.

الطعنات الأمامية

وهي مصممة لتعزيز البورز ومناطق القدم. من الضروري الاستيقاظ بسلاسة، ووضع الساقين على عرض الكتفين. بعد ذلك، نجعل اندفعا، ثني الساق في الزاوية اليمنى، أثناء الجلوس عليها في هذه العملية. 2. تقويم الساق الخلفية وتعتمد عليه على جورب. يجب أن يكون الظهر في نفس الوقت مستقيما وغير منحرف إلى الجانبين. 3. نعود إلى الموضع الأولي، وتوجيه الوزن إلى الساق الأمامية.

وهي مصممة لتعزيز البورز ومناطق القدم. من الضروري الاستيقاظ بسلاسة، ووضع الساقين على عرض الكتفين. بعد ذلك، نجعل اندفعا، ثني الساق في الزاوية اليمنى، أثناء الجلوس عليها في هذه العملية. 2. تقويم الساق الخلفية وتعتمد عليه على جورب. يجب أن يكون الظهر في نفس الوقت مستقيما وغير منحرف إلى الجانبين. 3. نعود إلى الموضع الأولي، وتوجيه الوزن إلى الساق الأمامية.
وهي مصممة لتعزيز البورز ومناطق القدم. من الضروري الاستيقاظ بسلاسة، ووضع الساقين على عرض الكتفين. بعد ذلك، نجعل اندفعا، ثني الساق في الزاوية اليمنى، أثناء الجلوس عليها في هذه العملية. 2. تقويم الساق الخلفية وتعتمد عليه على جورب. يجب أن يكون الظهر في نفس الوقت مستقيما وغير منحرف إلى الجانبين. 3. نعود إلى الموضع الأولي، وتوجيه الوزن إلى الساق الأمامية.

تراوحت الاتجاه

1. توقف بسلاسة، وتحويل الجوارب قليلا من الداخل لتقليل الحمل على الظهر والحزام القطني. بعد ذلك، تحتاج إلى تناول الدمبل وإبقائها بالقرب من مقدمة الوركين. بعد ذلك، تميل إلى أدنى مستوى ممكن، في حين لا ينحني الركبتين. إذا تم إعطاء التمرين صعبا للغاية، يمكنك ثنيها قليلا. 4. الأيدي، دون كوينغ الدمبل، والانتقال من نقطة البداية إلى منتصف الساق والظهر. الظهر ليس المرن.

1. توقف بسلاسة، وتحويل الجوارب قليلا من الداخل لتقليل الحمل على الظهر والحزام القطني. بعد ذلك، تحتاج إلى تناول الدمبل وإبقائها بالقرب من مقدمة الوركين. بعد ذلك، تميل إلى أدنى مستوى ممكن، في حين لا ينحني الركبتين. إذا تم إعطاء التمرين صعبا للغاية، يمكنك ثنيها قليلا. 4. الأيدي، دون كوينغ الدمبل، والانتقال من نقطة البداية إلى منتصف الساق والظهر. الظهر ليس المرن.
1. توقف بسلاسة، وتحويل الجوارب قليلا من الداخل لتقليل الحمل على الظهر والحزام القطني. بعد ذلك، تحتاج إلى تناول الدمبل وإبقائها بالقرب من مقدمة الوركين. بعد ذلك، تميل إلى أدنى مستوى ممكن، في حين لا ينحني الركبتين. إذا تم إعطاء التمرين صعبا للغاية، يمكنك ثنيها قليلا. 4. الأيدي، دون كوينغ الدمبل، والانتقال من نقطة البداية إلى منتصف الساق والظهر. الظهر ليس المرن.

جسر خشن

1. الحصول على الظهر بحرية، وتقع الأيدي على طول الجسم. الساقين تبقي على عرض الكتفين .2. تحتاج الركبة إلى الانحناء في الزوايا الصحيحة. أنا صدق إلى الأرداف من الأرض ورفعها، وتشكيل نصف محاصولي. لزيادة الحمل، من الممكن وضع بعض العناصر تحت سفح الساقين، على سبيل المثال، كتاب. في نقطة أعلى تأخر لبضع ثوان. 4. ثم اذهب ببطء إلى الأرض.

1. الحصول على الظهر بحرية، وتقع الأيدي على طول الجسم. الساقين تبقي على عرض الكتفين .2. تحتاج الركبة إلى الانحناء في الزوايا الصحيحة. أنا صدق إلى الأرداف من الأرض ورفعها، وتشكيل نصف محاصولي. لزيادة الحمل، من الممكن وضع بعض العناصر تحت سفح الساقين، على سبيل المثال، كتاب. في نقطة أعلى تأخر لبضع ثوان. 4. ثم اذهب ببطء إلى الأرض.
1. الحصول على الظهر بحرية، وتقع الأيدي على طول الجسم. الساقين تبقي على عرض الكتفين .2. تحتاج الركبة إلى الانحناء في الزوايا الصحيحة. أنا صدق إلى الأرداف من الأرض ورفعها، وتشكيل نصف محاصولي. لزيادة الحمل، من الممكن وضع بعض العناصر تحت سفح الساقين، على سبيل المثال، كتاب. في نقطة أعلى تأخر لبضع ثوان. 4. ثم اذهب ببطء إلى الأرض.

ماهي أقدام

شكرا لمهام، التوت والعضلات من الوركين مهدئا تماما. حرق رواسب الدهون من الكهنة والساقين. 1. كن على كل أربع، وأرسل الأيدي والركبتين في الأرض. يحمل الرأس على سطر واحد مع TORSO.2. علاوة على ذلك، فإننا بالتناوب، نحن نحل على الساقين المستقيمة، في محاولة للبقاء بأطول فترة ممكنة في النقطة الأولى. لا تؤخر أنفاسك، اجعلها حرة.

شكرا لمهام، التوت والعضلات من الوركين مهدئا تماما. حرق رواسب الدهون من الكهنة والساقين. 1. كن على كل أربع، وأرسل الأيدي والركبتين في الأرض. يحمل الرأس على سطر واحد مع TORSO.2. علاوة على ذلك، فإننا بالتناوب، نحن نحل على الساقين المستقيمة، في محاولة للبقاء بأطول فترة ممكنة في النقطة الأولى. لا تؤخر أنفاسك، اجعلها حرة.
شكرا لمهام، التوت والعضلات من الوركين مهدئا تماما. حرق رواسب الدهون من الكهنة والساقين. 1. كن على كل أربع، وأرسل الأيدي والركبتين في الأرض. يحمل الرأس على سطر واحد مع TORSO.2. علاوة على ذلك، فإننا بالتناوب، نحن نحل على الساقين المستقيمة، في محاولة للبقاء بأطول فترة ممكنة في النقطة الأولى. لا تؤخر أنفاسك، اجعلها حرة.

hyperextenia.

1. لتبدأ، وضع على المعدة. يمكن وضع الأيدي إما على طول الجسم، أو عبرتها وراء الظهر. يتيح لك ذلك زيادة الحمل أو تقليله، اعتمادا على الخيار المحدد. الأيدي الكذب على طول الجسم تقلل من الحمل على العضلات التي تعمل. يمكن زيادة عن طريق قابلة للطي النخيل للرأس. في الوقت نفسه، مع الزفير، نحن تمزق الثديين والقدمين من الأرض، والتأخير لبضع ثوان وأعود.

1. لتبدأ، وضع على المعدة. يمكن وضع الأيدي إما على طول الجسم، أو عبرتها وراء الظهر. يتيح لك ذلك زيادة الحمل أو تقليله، اعتمادا على الخيار المحدد. الأيدي الكذب على طول الجسم تقلل من الحمل على العضلات التي تعمل. يمكن زيادة عن طريق قابلة للطي النخيل للرأس. في الوقت نفسه، مع الزفير، نحن تمزق الثديين والقدمين من الأرض، والتأخير لبضع ثوان وأعود.
1. لتبدأ، وضع على المعدة. يمكن وضع الأيدي إما على طول الجسم، أو عبرتها وراء الظهر. يتيح لك ذلك زيادة الحمل أو تقليله، اعتمادا على الخيار المحدد. الأيدي الكذب على طول الجسم تقلل من الحمل على العضلات التي تعمل. يمكن زيادة عن طريق قابلة للطي النخيل للرأس. في الوقت نفسه، مع الزفير، نحن تمزق الثديين والقدمين من الأرض، والتأخير لبضع ثوان وأعود.

المشي على الأرداف

عن طريق تحميل العضلات المشجع بهذه الطريقة، يمكنك العمل بشكل مثالي للعمل. يقوي أسفل الحوض. سوف يستغرق سجادة أو حصيرة. الجلوس على الأرض، واستقامة وتنظيف ساقي. ظهر ظهر مستقيم، والكتفين يعدون مرة أخرى. هذا الموقف سوف يساعد بالتساوي في توزيع الحمل على جميع المناطق. الأرداف بالتناوب، تتحرك ذهابا وإيابا. يتم تنفيذ الحركات بسرعة مع التنفس المجاني.

عن طريق تحميل العضلات المشجع بهذه الطريقة، يمكنك العمل بشكل مثالي للعمل. يقوي أسفل الحوض. سوف يستغرق سجادة أو حصيرة. الجلوس على الأرض، واستقامة وتنظيف ساقي. ظهر ظهر مستقيم، والكتفين يعدون مرة أخرى. هذا الموقف سوف يساعد بالتساوي في توزيع الحمل على جميع المناطق. الأرداف بالتناوب، تتحرك ذهابا وإيابا. يتم تنفيذ الحركات بسرعة مع التنفس المجاني.
عن طريق تحميل العضلات المشجع بهذه الطريقة، يمكنك العمل بشكل مثالي للعمل. يقوي أسفل الحوض. سوف يستغرق سجادة أو حصيرة. الجلوس على الأرض، واستقامة وتنظيف ساقي. ظهر ظهر مستقيم، والكتفين يعدون مرة أخرى. هذا الموقف سوف يساعد بالتساوي في توزيع الحمل على جميع المناطق. الأرداف بالتناوب، تتحرك ذهابا وإيابا. يتم تنفيذ الحركات بسرعة مع التنفس المجاني.

"براز"

يتم تحديد هذا التمرين من قبل ثابت، وهذا هو، حالة الراحة. على الرغم من هذا، فإن العضلات حمولة قوية. من الضروري الخروج إلى الجدار، مع ترك نصف متر على مسافة. نحن نصنع كراوتش، كما لو كان هناك كرسي. الظهر لا يترك الجدار. في النقطة السفلية من الساق تشكل 90 درجة في الانحناء. تم حذف الأيدي. نحن نقف في هذه المشاركة في الدقيقة.

يتم تحديد هذا التمرين من قبل ثابت، وهذا هو، حالة الراحة. على الرغم من هذا، فإن العضلات حمولة قوية. من الضروري الخروج إلى الجدار، مع ترك نصف متر على مسافة. نحن نصنع كراوتش، كما لو كان هناك كرسي. الظهر لا يترك الجدار. في النقطة السفلية من الساق تشكل 90 درجة في الانحناء. تم حذف الأيدي. نحن نقف في هذه المشاركة في الدقيقة.
يتم تحديد هذا التمرين من قبل ثابت، وهذا هو، حالة الراحة. على الرغم من هذا، فإن العضلات حمولة قوية. من الضروري الخروج إلى الجدار، مع ترك نصف متر على مسافة. نحن نصنع كراوتش، كما لو كان هناك كرسي. الظهر لا يترك الجدار. في النقطة السفلية من الساق تشكل 90 درجة في الانحناء. تم حذف الأيدي. نحن نقف في هذه المشاركة في الدقيقة.

ناعمة على الارتفاع

1. نحن نأخذ البراز أو منصة أو أي ارتفاع آخر، بحيث يكون مناسبا لامتصاصه. نحن نؤدي النقر بالتناوب. قدم على البراز، رفع زاوية مستقيمة، تأخير و حذف. نكرر نفسه مع القدم الأخرى.

1. نحن نأخذ البراز أو منصة أو أي ارتفاع آخر، بحيث يكون مناسبا لامتصاصه. نحن نؤدي النقر بالتناوب. قدم على البراز، رفع زاوية مستقيمة، تأخير و حذف. نكرر نفسه مع القدم الأخرى.
1. نحن نأخذ البراز أو منصة أو أي ارتفاع آخر، بحيث يكون مناسبا لامتصاصه. نحن نؤدي النقر بالتناوب. قدم على البراز، رفع زاوية مستقيمة، تأخير و حذف. نكرر نفسه مع القدم الأخرى.

"دراجة هوائية"

1. خذ الموقف الكذب. اليدين لكل رأس. ينحني القدم في ركبتي وسحب إلى الكوع المقابل، وتحول هذه الحالة. الركبة والكوع محاولة الاتصال. نحن نؤدي بالتناوب.

أداء كل تمرين 10-12 مرات. الانتظام - كل يوم

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك قراءة مقالات مفيدة أخرى:
لماذا أنا tolstay؟
تمارين اليد التي ستساعد على إزالة الدهون الزائدة
كيف تفقد الوزن في الساقين في 3 دقائق: تمارين
15 أسباب لماذا لا تفقد الوزن
هل من الممكن لمدة أسبوع دون اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟
النظام الغذائي ليس هو الشيء الرئيسي - ونحن نأكل، ولا شيء.
10 القواعد الرئيسية لفقدان الوزن الناجح
نقوم بإزالة البطن في 30 يوما دون زيارة صالات رياضية: تمارين فعالة
فقدان الوزن في 5 دقائق فقط في اليوم!
شخصية مثالية لمدة 90 يوما! عجل، بحلول الصيف لا يزال هناك وقت
لقد فقدت 72 كجم. قصة واحدة ايفانا

قائمة لفقدان الوزن: من امرأة فقدت الوزن بنسبة 89 كجم

كيفية التخلص من الحمار الزيتية

أوه أوه أوه)) منذ متى لم يكن هناك أي رياضة. القضايا. هل فاتتك؟) اليوم هو موضوع ذي صلة للغاية حيث سأخبرك كيف تتخلص من الحمار الدهني، مثل هذه الحمار كبيرة، Tolstoy، مع الدهون.

قائمة لفقدان الوزن: من امرأة فقدت الوزن بنسبة 89 كجم

لا حكايات خرافية، الثعابين الوردي، الهراء، التضليل، إلخ. Guerni، كما هو الحال، على الإنترنت، لن يكون هناك. معلومات صادقة فقط. دون أي هراء. قاد.

الحمار الكبيرة (الحمار والأرداف، كما تريد) = يشير إلى أن لديك وزن فائض (الدهون) على الجسم. هذا بدوره يقول إنه للتخلص من الحمار الكبير = تحتاج إلى إزالة هذا الوزن الزائد (الدهون). لأنه كل شيء ذنب. وفويلا. لا توجد مشاكل. الغالبية؟ =) ملاحظة. بالإضافة إلى مشاكل المظهر = الوزن الزائد = يؤدي إلى عدد كبير الأمراض وبعد وإذا كنت لا تعرف، سأقتبس لك سقراط:

"الصحة ليست كلها، ولكن كل شيء بدون صحة - لا شيء." فكر في الأمر والبدء في الاعتناء بنفسك وصحتك. فائض: "كيفية تحسين الصحة".

في المجموع، هناك قاتمة ذات زيادة الوزن. بحث. فقدان الوزن (حرق الدهون) فقط على الموقع المطلوب للجسم، في حالتنا هو الحمار، وفي أي مكان آخر = هو مستحيل. هذا مستحيل. مستحيل. انها أسطورة.

локальное сжигание жира

ما يسمى حرق الدهون المحلية (في مكان معين، فقط) = على موضوعنا = الحمار (الأرداف) = هذه هي الأسطورة. فهم منطقة المشكلة دون التأثير على بقية الجسم (أجزاء أخرى من الجسم) - فمن المستحيل! مستحيل. نقطة.

قال، كل من لا يصل إلى هناك، لم تفرك، بغض النظر عن مدى أدى إقناع كل ذلك إلى أنه كان من الممكن إزالة المعدة السريعة، أو بسرعة حرق الدهون على الحمار، أو إزالة الجانبين، إلخ. إلخ. محليا = هذا هو كل هذا الهراء. أنت مضلل. تخفيف. لأي غرض هو سؤال آخر، ليس الأمر مهم للغاية.

من المهم أنه في مكان معين (محلي) = لا يمكنك فقدان الوزن. التخسيس (حرق الدهون) = هذا رد فعل كيميائي أن الهرمونات قادرة على تشغيل. إنهم، بدورهم، انتشروا في الدم في المرساة المجانية (تقصد في جميع أنحاء الجسم)، وليس في قطعة واحدة من الجسم. هل تفهم؟ انتاج: لإزالة الحمار الكبير = الحاجة إلى حرق الدهون (إزالة الوزن الزائد) = ولكن في نفس الوقت، سوف يحترق الدهون (الوزن الزائد) "مغادرة" (حرق) في جميع أنحاء الجسم (وليس في جسم معين من الجسم). بعبارة أخرى، فقدان الوزن سوف تكون تماما تماما

، ليس في منطقة الجسم المطلوبة. غير ذلك.

بشكل عام، أكثر حول هذا في المقالة الرئيسية: "الحقيقة الكاملة حول حرق الدهون المحلي".

كيفية فقدان الوزن (حرق الدهون)

عملية فقدان الوزن (حرق الدهون) هو واحد للجميع. لا (لا يوجد) لا توجد تقنيات سرية، حبوب منع الحمل السحرية، الكريمات، النخب، الغذائية وغيرها من القرف * SCH))، كما تعتقد الأغلبية. نظرا لعدد كبير من التضاعف والأشخاص العاديين الذين "ليسوا في هذا الموضوع" - غير منحرف من الأذنين يعتقد

567

إلى كل هذا الهراء: الإطار 25، التنويم المغناطيسي، فقدان الوزن، الشاي، الدعك، الأفلام، الطحالب، الرياضة، التفاح، إلخ. شعارات Erundao في الطراز، توقف عن الأكل وانقاص الوزن، توقف عن الأكل بعد ستة، وما إلى ذلك .. وبعد

باختصار، القائمة واسعة جدا بحيث يمكنك الكتابة والكتابة. وفي حقيقة الحقيقة = كل شيء بسيط جدا والاعدادية أن الأغلبية لا تمثل. المشكلة هي أن "كل شيء فقط هو أولية" للشخص الذي يفهم العملية برمتها من A إلى Z، ودعونا نقول، في "الموضوع". وبالنسبة للناس العاديين، كل شيء "الغابة المظلمة". وبالتالي المشاكل (بسبب عدد كبير من الهراء / التضليل). هل تفهم؟ أرى النقطة (الأولي) و نقطة في نهاية)

وبعد العمليه بالكامل. أنت بالكاد ترى. إذا رأيت (أ) = فلن تواجه تجارب مع زيادة الوزن (الدهون). ولن يكون عليك قراءته. وهكذا، تقرأ - لأنك لا ترى كل شيء من A إلى Z، ولكن لا يزال يرغب في التخلص من مشكلتك.

وبالتالي. تمام. كل هذا هو الماء، أساسا. دعونا نتحدث عن شيء. ثم Lyalyaku، دون قضية ...

  • لانقاص الوزن (حرق الدهون) = الحاجة 2 أدوات: 1) النظام الغذائي الصحيح (التغذية) = كل هذا يتوقف على ذلك.
  • بدون هذا، لن يعمل شيء. السيارة لن تذهب دون بنز، أنت تعرف؟ لذلك نحن، على الموضوع، وفقدان الوزن = بدون نظام غذائي لن يبدأ أي شيء. بدون نظام غذائي = لا شيء مستحيل (من حيث فقدان الوزن). 2) التدريب المناسب

= منهم شعور (بدون نظام غذائي) 0، كامل 0. التدريب = ثانوي، إنهم يسرعون فقط عملية حرق الدهون، ولكن من تلقاء أنفسهم من حيث فقدان الوزن (حرق الدهون) = الشعور من أسفل باعتباره عنزة من الحليب. نقطة. انتاج:

بشكل عام، يتم فقدان الوزن (حرق الدهون الزائدة)، أولا وقبل كل شيء، باستخدام النظام الغذائي الصحيح (النظام الغذائي). بالنسبة لنفسك التدريب - لا يوجد شيء سيعطي أي شيء من حيث فقدان الوزن، يعمل التدريبات إلا في حزمة مع الطعام، وهي ثانوية، قاعدة الأساس هي نظام غذائي. الخلاصة 2:

بدون نظام غذائي صحيح (نظام غذائي) = إزالة مؤخرا كبيرا، أو بعض المشكلة الأخرى هي منطقة مشكلة في الجسم (الجانبين والمعدة وما إلى ذلك) = مستحيل. إنه مستحيل. الجميع. نقطة.

ماذا يعني النظام الغذائي الصحيح؟

أنا متأكد من أن معظم لا يفهمون. لذلك، أنا أحذرك، أنا لا أتحدث الآن عن هذه الوجبات الغذائية الجديدة الطراز المنعشدة، بأناقة، موز، أبل، خس، خيار، ملفوف، الكمثرى، توقف هناك، وكل شيء سيكون هو القاعدة، أو عدم تناولها بعد ستة، أم لا في الليل، أو لا يوجد دقيق، حلو، دهني، مقلي، إلخ. هذا ليس كل ذلك. هذا ليس نظام غذائي صحيح. سأقول أكثر من ذلك، ليس نظام غذائي على الإطلاق. في كرة القدم! لا يوجد سوى 1 (واحد) - النظام الغذائي لفقدان الوزن. جوهرها (مبدأ) هو ذلك النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يعني - عدم وجود السعرات الحرارية.

Как происходит похудение

إنه نقص السعرات الحرارية التي تخلق عجزا في الطاقة في جسم الإنسان، والذي بدوره سيظهر نفسه في انخفاض في وزن الجسم. بسبب هذا والتخسيس يحدث. هل تفهم؟)) هذا السر كله، في الواقع ... ما هو هذا الوزن الزائد؟ هذه هي الطاقة في شكل الدهون! تحدث مجموعة الوزن (بما في ذلك عدم الاشياء، أي الدهون) عندما يتلقى الشخص المزيد من الطاقة خلال اليوم (KCAL) أكثر من إنفاقه.

فكر في مدى بسيطة! تحصل على المزيد من KCAL (الطاقة) = ما ننفقه = يمكنك زيادة الوزن (وهذا ما يسمى السعرات الحرارية الزائدة). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن (حرق الدهون) = تحتاج إلى إنشاء ظروف معاكسة على العكس من ذلك، I.E. كل يوم تحتاج أنفق الطاقة (KCAL) أكثر على ماذا حصلت. هذا هو عدم وجود KCAL. هذا هو فقدان الوزن (حرق الدهون).

هل تفهم؟ في هذا، جوهر الجوهر (مبدأ) النظام الغذائي الصحيح.

ولكن! من هو "ليس في هذا الموضوع"، فكر في أن عدم وجود السعرات الحرارية؟ ما هو عجز الطاقة؟ إلخ. إلخ. كومة من الأسئلة. لا أحد يفهم. تحتاج إلى خطة عمل محددة دون القرف، المخاطية، العواطف، القصص الجنية، التضليل، إلخ. كل شيء في مكان واحد هو أخذ وفهم كل شيء وفهم كل شيء.

تريد أن ترى النقطة أ والنزهة في (النهائي). كما أراها الآن. كنت أفهم تماما. لذلك، تتيح لك أن تعطيك، الآن، جميع المعلومات اللازمة. والسيدات الحرة، كالعادة. حسنا، أنا أحب كتابك (مواد الطالب الخاصة بك). وأنت تحب ذلك بنفسك (أ) ماذا تختار. أنا لا أفرض أي شيء لك.

فيما يلي معلومات مجانية (مقالات على موقعي (أدناه الروابط، تعلم)):

بعد دراسة كل هذه المقالات = سوف تفهم كل شيء من قبل وقبل، وفي المعنى الحرفي سوف يحاكي ...

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как похудеть с нуля

لكن مواد التدريس الخاصة بي (كتاب): في الكتاب، بالطبع، كل شيء أكثر وهيجة بكثير من الوصول المجاني، بشكل عام، هناك عمل حقا مخطط عملي

مع وجود خوارزمية خطوة بخطوة من الإجراءات لكل يوم لحرق الدهون الأكثر سرعة على الجسم !!!! شيء من هذا القبيل… بشكل عام، مجرد انفجارات مقالات مجانية (ما أعطيته)، ولكن من الناحية المثالية، بالطبع، كتابي، و انتباه:

تحت الإجراءات (عند تطبيق المعرفة المكتسبة في الممارسة العملية) - يمكنك حقا التخلص من الحمار الجريء، إلخ. مناطق المشكلة على جسمك. سوف تحقق النجاح. فقط المعرفة الصحيحة + الإجراءات = إعطاء النتائج.

لا يوجد طريق آخر. لن يساعدك أحد دون المشاركة من جانبك (دون إجراءات نشطة). المعرفة الصحيحة = أعطيتك. يتعلم. ACT = لا أستطيع لك = بالفعل من جانبك. هذا كل شئ. كل التوفيق لك!

إلى من ليس صعبا / آسف، يرجى مشاركة رابط لمقال في الشبكات الاجتماعية (الأزرار الاجتماعية أدناه). هذا هو أفضل شيء يمكنك القيام به، سأكون موضع تقدير كبير للغاية.

Добавить комментарий