Ас есекті қалай азайтуға болады: жамбас пен бөкселерді арықтауға арналған жаттығулар, LyashekwomFit-тен үлкен есек пен майды алып тастаңыз

30 минутта жасалған бөкселерге арналған 8 майды жағу жаттығулары

Ультрафиолетпен, әкімшімен.

30 минутта жасалған бөкселерге арналған 8 майды жағу жаттығулары

Кім әдемі аяқтар мен діни қызметкерлерді қаламайды? Бұл планетада мүсіндік есектен гөрі, аз ғана нәрсе бар. Әркім бәріне таңқалдырды: «Ляшки мен Поптағы қалай арықтау керек?»

Біз жаттығуларды қолдана отырып, бөкселерден майды алып тастаймыз

Гранд, дұрыс па?

Бұл бөкселер бастапқыда әдемі көрінбеді. Оларды «кесу» үшін ауыр жұмыс пен бағышталған. Бұл дегеніміз, аяқтың күнін өткізіп жіберуге және сіз иілген бұлшықеттерге қосымша назар аудару мүмкін емес дегенді білдіреді, ал дененің жоғарғы жағындағы немесе баспасөз түбінде жұмыс істеген кезде. Тіпті арықтауға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасының өсуіне ғана емес, тіпті жаттығулар жасай аласыз.

Бөмектеуге арналған жаттығулар

Олар сізге жай ғана қызғаныштан гөрі көбірек береді.

Әрине, керемет аяқтар мен діни қызметкерлердің қатысуы сіздің ең үлкен артықшылықтарыңыздың бірі бола алады, бірақ сіз бұрмаланған бұлшықеттердің көзқарастар үшін ғана емес екендігін білесіз бе? Тағы бір маңызды себептер бар:

  • Артқы ауырсынуды азайту. Бөкселер сіздің төменгі арқадағы бұлшық еттерін қолдайтынын білесіз бе? Егер сізде бұталар болмаса, онда барлық кернеулер артқы жағына ауысады, омыртқа жарақат алу қаупін арттырады және арқадағы ауырсынуды арттырады. Сіздің қазақша бұлшық еттеріңізді оқыту арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, өйткені олар тұрақтылық пен күш береді. Бөкселерден күшті, олар көп салмаққа ие бола алады, ал артқы жағындағы кернеу аз.
  • Тізедегі ауырсыну азайды. Егер сіздің бөксеңіз дене салмағын көлік жүргізу кезінде алып жүре алмаса, сіздің денеңіз басқа бұлшықеттердің салмағын жылжыту арқылы күштің жетіспеуіне бейімделеді. Бұл жарақатқа жүктемені көбейтуі мүмкін, бұл жарақат пен ауырсыну сезімдеріне әкеледі. Бөкселер мен жамбастың майын алып тастау және оларды күшейту, сіз қалыпты жақсартып, тізеден жүктемені алып тастайсыз. Бұл жарақаттың қаупін едәуір азайтады, әсіресе ауыр таразыны, велосипедпен немесе жүгіру кезінде.
  • Өнімділікті арттыру. Иә, күшті бөкселер спорттық көрсеткіштерді жақсартады! Жаңадан бастаушылар артқы жағынан жиі ауырсынуды сезінеді, бірақ әдетте бұл олардың бұрмаланған бұлшықеттері жүктемені жеңе алмайтындықтан болады. Олар оларды нығайтқан кезде, бұлшықеттер кернеудің артып келе жатқан бөлігін, кернеудің артып, артқы жағынан қысып кетеді. Олар сонымен қатар дене тұрақтылығын арттыруға көмектеседі. Жақсартылған беррийдің күш-қуатының арқасында сіз жүгіруге және жеңілірек жүгіруге болады.
  • Ұтқырлықты жақсарту. Бөкселер тек күшпен ғана емес! Олар жамбас буынының бұлшықеттерімен жұмыс істеп, алға-артқа айналады. Жапқыш түйіспесінің және бөкселердің бұлшық еттерін неғұрлым көп күшейсеңіз, сіздің аяғыңыздан көп бақылау керек. Тамаша бақылау дегеніміз - ойнау, секіру және жүгіру кезінде жақсы ұтқырлық пен тиімділік.

Асықты азайту жаттығулары қаншалықты маңызды? Жоғары! Мен жай ғана бөкселер мен жамбастың майын алып тастауды айтып қана қоймаймын ...

Артық майсыз әдемі есек

Дүниежүзілік әлем бойынша, сіз отырған уақыт сіздің жалпы денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Отыратын өмір салтындағы проблемалар - тіпті жүгірушілер.

Сіз папада отырғаныңыз барлық дене салмағының сіздің омыртқаңызды жоюға негізделгенін білдіреді. Бұл жамбас буынының бұлшық еттерін кешіктіріп, бөкселер әлсірейді, бұл жаттығу кезінде төменгі арқа мен тізе жарақаттарына әкеледі.

Егер сіз осы проблеманы күрескіңіз келсе, діни қызметкерлер мен жамбас сүйену жаттығулары мен жаттығуларына көбірек уақыт бөлу маңызды. Бөкселеріңізге назар аударыңыз, бұл сіздің кортексіңізге бұлшықеттердің күшті болуына көмектеседі және сізге дененің ең жақсы бақылауын береді. Сайып келгенде, бұл сіздің жалпы өнімділігіңізді арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.

Аяғыңыздан қалай арықтауға болады?

Үйде салмақ жоғалту жамбас пен бөкселерге арналған қарапайым және тиімді жаттығулар

Дыбыс деңгейін бөкселердегі дыбыс шығарғыңыз келеді, бірақ уақыт жеткіліксіз бе? Міне, әйелдерге арналған 30 минуттық тренинг, ол бөксеңізді оятуға көмектесетін жаттығулар, олар үрлемің және дененің түбіне бағытталған сегіз қарапайым қимылмен оятуға көмектеседі. Осы жаттығудың соңында аяғыңыз бен бөренелеріңіз жанып тұр! Бұл сіздің сұрағыңызға жауап: «Жамбас пен бөкселерді қалай алып тастауға болады?». Спортпен шұғылдану.

Шиналар

Squats - дененің түбіне арналған ең жақсы жаттығулардың бірі! Олар төрт басылған бұлшық еттерді (жамбас), пателленген сіңір (аяқтардың артында) және бөкселерді қолданады. Олар тіпті сіздің жамбас иілгіштеріңіз бен қабығыңыздың бұлшықеттерін тексеріп отырған кезде дененің жоғарғы жағын ұстап тұру үшін қосады.

Құлаған

Техника выполнения выпадов

Иек көтерілді. Кеудеге бағытталған. Тізелер, жамбас пен иықтар алда. Іштің бұлшықеттері шиеленісті. Алдыңғы қатарға арналған эталон, ол үшін сіз шыға алмайсыз - саусақтар. Артқы аяғының саусақтарындағы люгке сүйсін.

Егер сіз бөкселерден майды алып тастап, оларды серпімді етіңіз, шабуылдар дұрыс таңдау болып табылады. Олар дененің түбінде, квадрат сияқты, бірақ басқа қағидатпен жұмыс істейді. Бұл ұстаным сіздің бөкселеріңізге, поплитальды сіңірлеріңізге және квадрицеспен көбірек, және барлық басқа бұлшықеттер сізге «Омыртқаға», алға қарай итеріп, алға жылжу керек. Шабуылдар мен шойындар «Ягодица үшін ең жақсы жаттығулар» деп аталады. Олардың көмегімен сіз есекті қалай алып тастауға болатындығын және оны соруға болады.

Орындау техникасы:

Сіздің денеңіз бөкселердегі күштердің жетіспеушілігінен өтеуге байланысты өтемақы үшін еңкейтіледі. Сіз дененің жоғарғы жағындағы тікелей позицияны сақтауыңыз керек немесе жаттығу кезінде артқы жағының артқы жағы болады. Дәл осы қалыпта сақтаңыз, сонда күш түсетін сіңірлерге, бөкселер мен квадрицелерге бағытталған!

Ватхинг

2006 жылғы зерттеулерге сәйкес, бұл Беррий бұлшықеттерін оқшаулау үшін ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл сонымен қатар қарапайым жаттығулардың бірі және артқы жағының төменгі бөлігін пайдалану қаупі - жоқ (квадрат және төмен емес).

Орындау техникасы:

Сіздің барлық салмағыңызды қолдарыңыз бен тізеңізге қойғаныңыз сіздің бөкселеріңіз аяқтарын көтеру бойынша барлық жұмыстарды орындауы керек дегенді білдіреді. Бұл оқшаулау жаттығуы, олар сіздің есегіңізге өте тиімді болады!

Тағы күрделі өзгеріс - «өзгермелі есек»:

Орындау техникасы:

Негізінен, бұл қозғалыс Беррий бұлшықеттерінің төмендеуімен байланысты, бірақ аяғын көтерудің орнына, сіз өзіңіздің денеңізге параллель көтере алмайсыз, оны ауаға қатты ұрыңыз. Бұл жоғарғы жағылған бұлшықеттермен жұмыс істеуге көмектеседі (олар арқаның түбіне қосылған жерде).

Бір аяғыңыздағы ар -ра көпір

Бұл жаттығуда барлық кернеу сіздің бөкселеріңізге және артқы жағына бағытталған. Егер сіз көпірдің позасын ұстасаңыз, онда сіз артқы жағына назар аударасыз. Егер сіз жамбастарды өткізіп, көтерсеңіз, онда фокус сіздің бөксеңізде.

Орындау техникасы:

Жаттығу өте қарапайым, бірақ алдымен сіз жамбастың жағылуын сезінесіз. Бұл оқытумен таныс емес адамдар арасында шектеулі қозғалғыштықпен байланысты. Спорттық көрсеткіштер дамып келе жатқанда, бәрі қалыпқа келтірілген.

Сіз бір аяғын әуедегі бір аяғыңызды көтергеніңіз, басқа аяғының бөкселерін (сізге ұстайтын) бөксе бұлшықеттері тепе-теңдікті сақтау үшін кішірейеді дегенді білдіреді. Бөкселер мен олардың рельефтерінің қатты дамуы үшін өте жақсы жаттығулар!

Кемпірқосақ

Кемпірқосақ - таңқаларлық қиын жаттығу! Сіз көңілді бола аласыз, бірақ сіз бірнеше қайталанудан кейін жанып тұрған айырмашылықты сезінесіз. Себебі, сіздің бұралған бұлшықеттеріңіз барлық қозғалыс түрінде азаяды, сондықтан бұлшықет релаксациясы болмайды. Бұл күш пен шыдамдылық үшін өте жақсы! Жаттығу үшін йога төсенішін қолдануды ұсынамыз.

Орындау техникасы:

Бұл қозғалысты баяу және ыңғайлы жерде жасау өте маңызды. Егер сіз аяғыңызды тым алысқа алсаңыз, сіз жамбасқа зақым келтіре аласыз. Алдымен сіз жамбас буынының бұлшықеттерінде сәл шиеленіс сезінесіз, бірақ сіз жаттығасыз, бірақ сіз үлкен икемділікті және ұтқырлықты байқайсыз.

Ескерту: Егер сіз артқы жағындағы күйіп қалсаңыз, жаттығуды дұрыс жасайсыз! Тек бөкселер мен жамбаларды жағыңыз.

WANHEADING Артқа - 2

Бұл үлкен семіз есекті алып тастауға және әдемі бұлшықетті шығаратын әлдеқайда күрделі жаттығулар. Бұл жаңадан бастаушылар үшін емес, өте тиімді.

Орындау техникасы:

  1. Төрт төрттен тұру. Оң аяғымды көтеріп, артқа қарай тартыңыз.
  2. Саусақтарыңызды ауада сағат тіліне қарсы «суретке түсіру» үшін қолданыңыз. Қатты басқарылатын қозғалыстарды қолданып көріңіз, кез-келген бағытта 15-30 сантиметрден аспайды.
  3. Сіз қайталанулардың жартысын аяқтағаннан кейін, басқа жартысына бағыттаңыз (қазір сағат тілімен).

Бұл керемет қарқынды жаттығу, бірақ ол бокцияның ауыр күштерін шығарады. Бірнеше қайталаудан кейін сіздің бөкселеріңізде кез-келген рок жұлдызы қызғанын ұнатады!

Пльера отырады

Plie - балеттің классикалық және тиімді қозғалысы. Оны квадрлармен біріктіру арқылы сіз квадрицпстегі кернеуді алып тастайсыз және бөкселердің бұлшықеттеріне назар аударасыз. Сіздің аяғыңыз әлі де жұмысты орындайды, бірақ олардың көпшілігі бөкселерді алды. Әрине, бөкселерге арналған кісі өлтіру кешені!

Орындау техникасы:

Сіз жамбастардағы оңай шиеленісті сезінесіз, бірақ ол кең позиция мен шұлыққа байланысты қалыпты жағдай. Егер сіз жамбас буынында ауырсынуды сезінсеңіз, өкшені біршама жақындаңыз. Дәл осы позаны сақтаңыз, сонда сіз өзіңізді керемет күйдіресіз.

Махи аяқтары жатыр

Бұл оқшаулау жаттығуы тек бөкселер мен жамбастың бұлшық еттеріне құртады.

Орындау техникасы:

Бұл жаттығу сіз өте мұқият болуыңыз керек. Егер сіз серпілсеңіз, онда сіз жамбас бұлшықетіңізді жарақаттай аласыз, сондықтан оны шоғырландырыңыз және баяу жасаңыз. Аяқты көтеріп, түсірген кезде жамбас буыны мен сіңірлерінің бұлшық еттерін азайтуға назар аударыңыз.

Бейне - күніне 20 минут ішінде жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар кешені

Сонымен, енді, сіз білетін болсаңыз, қандай жаттығулар жасау керек, мұнда оларды сорып алу үшін омыртқаны азайтыңыз:

Оқыту жөніндегі нұсқаулық:

  • Әр жаттығуды 45 секундқа орындаңыз, жаттығулар арасында демалыңыз - 15 секунд.
  • Бір аяқпен жаттығулар үшін әр тәсілмен аяқтарыңызды ауыстырыңыз (оң аяғы, сол аяғы, оң аяғы, оң аяғы, сол аяқ). Бұл тең жұмысқа кепілдік береді.
  • Бірінші раундты аяқтағаннан кейін, демалу мен қалпына келтіруге 60 секунд беріңіз. 2 және 3 шеңберден кейін де жасаңыз.

Машықтану:

Бұл жеңіл жаттығу емес, бірақ ол өте тиімді. Сіз дененің түбіндегі күйіп қаласыз + - бұл керемет кардио жаттығуы. Ауырсынуды жеңіп, 30 минуттан кейін сіз өзіңіздің алғашқы нәтижеңізді көресіз!

  • №1 шеңбер. :Скват, артқа - 2, кесектер, бір аяғыңыз, бір аяғыңыз, кемпірқосақ, скват сызықтары, жатқан махтар.

60 секунд ішінде демалу

  • № 2 шеңбер. :Fucks, аяқтарына, сығу, кружкалар, жыпылықтайды, скват, жапырақтармен, жапырақтары - бір аяғыңыз, кемпірқосақ.

60 секунд ішінде демалу

  • № 3 шеңбер: Polie, Mahi аяқтары, скваттар, скваттар, артқа - 2, биржалы көпір, бір аяғыңыз, лақтыру, линкалар.

60 секунд ішінде демалу

  • № 4 үйірме: ән салу, махи аяқтары, бір аяғыңыздағы бату, батулық көпір.

4-ші шеңберді аяқтаған кезде, аяқтарыңыз бен бөкселеріңіз күйіп қалуы керек. Жақсы! Бұл оқытудың тиімді өткенін білдіреді.

Осы жаттығудың сұлулығы - сіз белгілі бір жаттығуларды одан әрі күрделдеу үшін жаттығуларды араластыруға және үйлестіруге немесе үйлестіруге болады. Мұның бәрі - жаттығулар басқарылады және дұрыс техникамен. Және сіз тек көздің жыпылықтауын жоғалтасыз!

Бұл жаттығулардан алынған нәтижелер сізді жақсы көруге мәжбүр етпейді, сонымен қатар олар сізді көбірек жаттығу үшін ерітеді.

Убираем жир с бедер

Ас есек пен жамбасты азайту үшін 10 кеңес

Жергілікті салмақ жоғалту жоқ, сондықтан сіз есек пен жамбастарды жалпы салмақ жоғалту және каталогтар арқылы азайта аласыз.

Сіз белгілі бір жерлерде тезірек салмақ түсіргеніңізді байқай аласыз. Бұл жай генетика, егер сізде үлкен жамбас болса, сіз енді олармен жұмыс істеуіңіз керек.

Маңызды айырмашылықты тек 6-8 апта аралығында ғана көруге болады.

  1. Су ішу.

Бұл қарапайым ереже сияқты, бірақ көптеген адамдар оны жеңе алмайды. Әйелдер үшін бұл 7 стакан, жігіттер үшін - 9 стакан. Ауыз су - кез-келген жақсы диетаның негізі және егер сіз папа мен аяқтардағы салмақ жоғалтуды түсінгіңіз келсе, өте маңызды. Бұл сіздің метаболизміңізді жақсартады, сізге көбірек қуат береді, терінің өңіне және келбетті жақсартады. Жеміс шырыны, шай және кофе су болып саналмайды.

  1. Көмірсулар сағаттары.

Сізге тек энергия үшін бірнеше көмірсулар қажет, бірақ көмірсулардың аздығы, бірақ жамбас пен бөкселердегі салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі, әсіресе, егер бұл сіздің денеңіз әдетте май жинайтын болса. Есіңізде болсын, егер сіз көмірсулардың тұтынуын тым азайтсаңыз, сіздің денеңізде сіздің денеңіз аштық кезеңі бар деп ойлана бастайды және майдың тұтынуын азайта бастайды. Көмірсулар сіз тұтынатын барлық өнімдердің үштен бірінен аз болуы керек.

  1. «Жақсы» көмірсулар киіңіз.

Браун нанын жеп қойыңыз (бір бөлігінен аспауы керек), бүкіл дәнді дақылдар мен мезли, гранола. Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерге назар аударыңыз - олар өз энергиясын тезірек босатады. Бұл күннің ортасында өткір аштық құбылысының алдын алады, сіз аз көмірсуларды май түрінде сақтап, қант диабетінің қаупін азайтады.

  1. Көптеген сарай, аз май .

Бұл сіздің мантра болады. Беконнан, стейк, тауық еті және т.с.с. майдан алыңыз. Әрқашан теріні тауық етімен шешіп алыңыз және қуырылған тағамнан аулақ болыңыз. Күн сайын майсыз ет, күркетауық, балық және шошқа етін жей беріңіз, бірақ шұжықтан аулақ болыңыз. Сіз ақуызды қолданатын әр тамақтанғанын басқарыңыз.

  1. Көкөніс ақуыздарын жей беріңіз.

Олар аз майлы және дәмді. Бұршақ пен жасымық - бұл жақсы бастама, өйткені олар оңай қол жетімді және оңай дайындалады. Ленилбилдермен және көкөністермен майсыз ет пісіруге тырысыңыз. Қоңыр күрішпен қызмет етіңіз, сонда сіз дәмді, жоғары қорғалған және аз майлы ас аласыз.

  1. Майлар қажет, бірақ пайдалы.

Майонездің орнына қызыл бальзамдық сірке суы бар зәйтүн майын пайдаланыңыз. Сізге полинсатикалық емес майлар немесе омега-3 майлары керек. Бұл майлар дененің көптеген нәрселер үшін, соның ішінде ақуыз синтезі - бұлшықет жинау процесінің ажырамас бөлігі болып табылады. Туне және лосось сияқты авокадо және майлы балық өте бай, бірақ оны асыра алмаңыз!

  1. Кардио.

Кем дегенде кішкентайдан бастаңыз. Егер сізде екі аяғыңыз болса, онда тіпті 20 минут жұмыс істемеу үшін ешқандай себептер жоқ. Жаттығуды бастауға дайын екендігіңізге көз жеткізіп, тез немесе жүгіруді бастаңыз. Велосипедпен жүру - бұл аяғыңыздағы салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі.

  1. Қарқынын көтеріңіз.

Сіздің спорттық деңгейіңіз өсті деп ойлағаннан кейін, аэробика, гимнастика сабағына қосылу туралы ойланып, жауынгерлік өнермен айналысыңыз. Оларға фитнес және бұлшықет кеңейтімдері кіреді.

  1. Күш жаттығуларын қолданып көріңіз.

Күш жаттығуларын бастауға ешқашан «уақыт емес» емес. Сіз осы жолмен жұмыс жасасаңыз да, сіз үлкен артықшылықтар аласыз. Спортзалдағы тренажерлерді қолданыңыз. Сізде неғұрлым көп бұлшықет болса, соғұрлым тезірек май жағуға болады.

  1. Байыпты алыңыз.

Егер сіз жамбас пен бөкселерде майды алып тастағыңыз келсе, онда сіз жалпы деңгейде болуыңыз керек. Мұны істеудің жалғыз жолы - жаттығу сіздің өміріңіздің ажырамас бөлігі болуы керек. Егер күн сайын болмаса, аптасына кемінде 3 рет. Жаттықтырушыстан залға жаттығулар жасауды сұраңыз (әдетте ол көп уақытты қажет етпейді). Сіздің денеңіз туралы біліңіз және бұлшық еттеріңізді күшейтетін және сіздің метаболизміңіз неғұрлым тезірек етеді.

Дереккөздер:

  • www.positehwellness.com/festne/8-butttt-exercises-30-минут-burns-fat-women/
  • www.ww.weightlosforall.com/10-tips-on-on-thohes-thest.htm.

Есекті тез арада азайту үшін жаттығуды үнемі орындау керек. Оқу кешені электр энергетикалық сыныптарға негізделуі керек және әртүрлі деңгейлерде, шабуылдар, шабуылдар, аяқтар, аяқтарға айналады, барлық төрттен, махи. Қысқа уақыт ішінде майдан алыңыз, содан кейін бөкселерден алыңыз және күнделікті кардон жүктейді: арқанға, жүзуге, жүгіруге, велосипедпен, велосипедпен, спорттық жаяу жүреді.

Энергияны оқыту

Бөкселер жамбаспен бірге дененің ең үлкен бұлшықет топтарын құрайды. Осы себепті, оларды мұқият жұмыс істеу үшін негізгі, іргелі жаттығулар дененің төменгі бөлігінде орындалуы керек. Егер жаттығу көп ену, жоғары интенсивті режимде, әр түрлі қозғалыстарды қолдана отырып, есектегі қуат жүктемесі тиімді болады. Бұл әдіс бөкселерді тез арықтауға қажет бұлшықет күйзелісінің жоғары деңгейін құрайды.

Қауіпсіз жаттығудың міндетті шарты - қыздыру. Оған кароОферттер (жоғары тізеден тұратын жерде, велосипед педалдары бар жерде жүгіру, велосипед педалдары жыртылған, арқанға секіреді), бұлшық еттерге секіреді), бұлшық еттер мен буындардың жаттығуларын (шұңқыр, аяқтар, аяқтар, қолдар мен жамбас), тұрғын үйдің айналымы көлбеу). Жылыту кешенінің ұзақтығы 10-нан 15 минутқа дейін болуы керек.

Әр түрлі деңгейдегі қысқыштар

Жаттығу ең танымал және тиімді, оны жүзеге асыру кезінде, жамбас-дің барлық бөліктері жамбас омыртқасын басқарады, бұл мұқият зерттелген, бұл организмде маңызды калориялы тұтынуға әкеледі.

Егер сіз оларды екі деңгейлі әдіспен орындасаңыз, сіз квадрлардың тиімділігін арттыра аласыз. Бұл тәсілдің бірінші жартысының ортасына дейін төмендетілгені, содан кейін ұқсас мөлшері бірден едендегі жартылай сауда позициясынан жүзеге асырылады.

Орындау алгоритмі:

  1. Орналасқан жеріңізді алып, аяқтарыңызды иығының еніне қойыңыз.
  2. Щеткаларды кеуде деңгейіне өзіңізден тартыңыз.
  3. Ингаляция кезінде істі жартылай адамның орнына тегістеңіз (омыртқаның арасындағы бұрыш пен жамбас арасындағы бұрыш 90 градус).
  4. Дем шығару кезінде тез өрлеу.
  5. Қозғалысты 10 рет қайталаңыз, содан кейін ол дереу жартылай ізге оралып, корпустың корпусын толығымен төмен түсіргенше, осы позициядан тағы 10 рет орындаңыз.
  6. Үзіліс жасаңыз және жартысына демалып, 4 рет жаттығу жасаңыз.

Аяқтың айналуы

Жаттығу сізге бөкселердің бүйірлік және ортаңғы бөлігін өңдеуге мүмкіндік береді, есекке тиіп, дөңгелектенеді.

Орындау техникасы:

  1. Йога үшін кілемде жатып алыңыз.
  2. Аяқтарда арнайы салмақты агенттерді көрсетіңіз (спорттық қабықтар болмаған жағдайда, оларды өздігінен жасауға болады: оларды SOCK-да құйып, оның ұштарын қалың сағыз немесе серпімді таңғышпен жалғаңыз).
  3. Оң жағын бұрап, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз, білекке еденге дейін.
  4. Сол қолды дененің орнын түзету үшін салыңыз.
  5. Сол аяқты жоғары көтеріңіз және ішке және артқа 15-20 бұрылыс шығарыңыз.
  6. Екінші жағына орып, оң аяғына ұқсас айналуды орындаңыз.

Жақындар саны - 4-5.

Махи барлық төрттен

Оқшауланған жаттығу тек жамбас буынын қамтиды, бөкседе екпінді жүктеме жасайды. Бұл сізге діни қызметкерлердің терең бұлшықеттерін және басқа қозғалыстарды жүзеге асыру кезінде қол жеткізу қиынға соғады.

Өнімділік алгоритмі:

  1. Көлденең қалыпта қалып, барлық төрттен тұрыңыз.
  2. Артқа туралаңыз және баспасөздің бұлшық еттерін штамм.
  3. Оң жақ тізені көтеріп, оны біршама кеудеге тартыңыз, содан кейін тез, ұшу қозғалысы аяқтың артына және жоғары болады.
  4. Төрт-санадағы бастапқы орнына оралып, тағы 12-14 қозғалыс шығарыңыз.
  5. Сол аяғымен қайталанулардың ұқсас санын жасаңыз.

Бұл жаттығудағы жұмыс көлемі - 4 серия. Жандар арасындағы релаксация аралығы 60 секундты құрайды.

Өлі сәт

Тұтас фрежада дененің бөкселеріне және басқа да проблемалық бөліктеріне мықты, майлы жағу әсерін беру үшін үлкен салмақты қолдану қажет. Сонымен, ер адам өтелетін максимумның 85% -ын 85% -ы қырып-жоюды орындауы керек, әйелге 12 қайталанудан аспайтын гантельдер алуы керек.

Жаттығу:

  1. 2 ауыр гантельді алыңыз және оларды аналық бұлшықеттердің сыртына бекітіңіз.
  2. Шорттарды иық деңгейіне қойыңыз.
  3. Ішті басып, артқа туралаңыз.
  4. Тыныста корпустың жоғарғы бөлігін жамбас пен 90 градусқа дейін жамбас пайда болуына дейін еңкейтіңіз.
  5. Дем шығару кезінде корпусты тез тік күйге келтіріңіз.
  6. 8-10 қайталануды жасаңыз.
  7. Екі минуттық интервалдан кейін демалуға арналған, жаттығуды тағы 4 рет жасаңыз.

Гантельдермен

Жаттығуды орындау барысында инженерлік бұлшықеттерді тиімді зерттеуге қосымша, олардың жеңіл созылуы жүзеге асырылады, бұл сізге есектерді тезірек азайтуға мүмкіндік береді.

Өнімділік алгоритмі:

  1. Гантельдердің қолына түсіп, аяғыңызды иықтардың еніне қойыңыз.
  2. Артқа туралаңыз және ішті тартыңыз.
  3. Тыныста, баяу иілу және оң жақ тізені түсіріп, дененің бүкіл массасын беру арқылы оң аяғымен ұзақ қадам жасаңыз.
  4. Дене орнын төменгі нүктеге 2 секундқа бекітіңіз.
  5. Демалу кезінде корпусты тұрып, тұрақты күйге көтеріңіз.
  6. Сол аяқты ұқсас люг жасаңыз.
  7. Сонымен қатар 12 қайталануды жүзеге асырыңыз.
  8. Күштерді қалпына келтіру үшін екі минуттық кідірту жасаңыз және жаттығуды тағы 4 рет жасаңыз.

Ватхинг

Оқшауланған жаттығулар айналып өтіп, оның мөлшерін азайтуға арналған.

Іске асыру техникасы:

  1. Позицияны алыңыз.
  2. Аяқтарды бір-біріне бекітіңіз.
  3. Белдің массаларын пісіріңіз.
  4. Тұрғын үйді сәл алға қарай еңкейтіңіз.
  5. Қысқа, ұшу қозғалыстары сол жақтағы 15 сол жақтағы алалауды тез орындайды.
  6. Жаттығуды оң аяғымен қайталаңыз.
  7. 1 минут демалып, тағы 4 серияны жасаңыз.

Ирелеңдеу

Іштің баспасын сорып алмайтын бұлшық еттердің тиімді жаттығулары мүмкін емес. Осы себепті, жүлдегерлерді белдік аймақтағы бұлшықет корсетін күшейту үшін кешенде кем дегенде бір жаттығу болуы керек. Ең жан-жақты және тиімді жүктемені бұралу арқылы алуға болады.

Тиісті іске асыру техникасы:

  1. Артқы жағындағы кілемде көлденең орналасыңыз.
  2. Қолдарын басының артында бекітіңіз, шынтақтарды бүйірлерге әкеліңіз.
  3. Аяқтарды бір-біріне жабыңыз, оларды түзетіп, бетіне сәл көтеріңіз (бастапқы позиция).
  4. Дем шығару кезінде еденнен сол жақ қалпақ және оның оң тізе көтерілуі (оң жақ жамбасқа көшуі керек).
  5. Тыныста бастапқы қалыпта түзетіңіз.
  6. Сол жақ жағындағы оң жақ пышақтың бұралуын жасаңыз.
  7. 20 қайталауды орындау үшін әр жағынан әр жағынан кезек-кезек.
  8. Демалуға арналған минуттық аралықтан кейін жаттығу әлі де 4 серияда.

Сабақтар бағдарламасы

Салмақты тез арада жоғалтып, жуан есекті бір аптадан едәуір азайтып, жаттығулар үнемі орындалуы керек. Жүктеме бұлшық еттердің оқытылатын бұлшық еттердің шамамен 3 күндік демалу үшін аралық болуы керек.

Үйге арналған тиімді кәсіптің тиімді схемасы келесідей болуы мүмкін:

  • Дүйсенбі: гантельдермен, артқы жағын, аяқтарын бұраңыз.
  • Сейсенбі: бұрау.
  • Сәрсенбі: демалыс күні.
  • Бейсенбі: әр түрлі деңгейдегі скваттар, барлық төрттен жасалған, барлық төрттен, тартылған тартылған.
  • Жұма: бұралу.
  • Сенбі және жексенбі: демалыс күндері.

Апта ішінде бүкіл дененің үйлесімді дамуы үшін, иық белдеуін, ең жақсы және кеуде бұлшықеттерін зерттеу үшін 1 күнді атап өту ұсынылады. Мұны істеу үшін үйде отырып, сіз Pizups, қатайтатын, армия гантельдері және басқа жаттығуларды қолдануға болады.

Кардигер

Өздеріңіз білесіздер, жергілікті майды жағу жоқ, есекті азайтады, дененің басқа бөліктерінде май қалдырады, жұмыс істемейді. Май шөгінділері барлық жерде біркелкі жағылады. Салмақты тез арада жоғалту күн сайын аэробты жүктемелер кешеніне көмектеседі.

Ең тиімді карормалар кестеде келтірілген:

Ат Орындау әдісі
Баспалдаққа көтерілу Оны 5-ші қабатқа көтеріп, артқа оралуы керек, содан кейін сіз демалып, тағы 4-5 эпизодты алсаңыз
Арқанға секіру Жаттығу циклдік орындалуда тиімді болады: 2 минут - секіру, 1 минут - демалу. 1 сабаққа арналған циклдер саны - кем дегенде 5
Жүзу Жүзу ұзақтығы орташа қарқынмен 25 минут болуы керек. Энергияны көп қажет ететін әдістерді қолданған дұрыс (крест, кебек)
Жоғары деңгейлі тізелермен жүгіру Таңертеңгілік демалыс кезінде бос асқазанға бір минуттық демалыста 40-60 секундтық рет орындау ұсынылады. Жалпы сабақ барысы - 10-15 минут
Велосипед айдау Күн сайын қозғалысының негізгі әдісі ретінде тиімді пайдалану. Қыста сіз велосипедпен оқуға болады. Бір жаттығу ұзақтығы шамамен 30 минут болуы керек
Жаяу Сабақтарға арналған оңтайлы уақыт - кешкі астан кейін 3-4 сағат. Ұзақтығы - 40 минут. Жаттығудан кейін тамақтаныңыз (төсек алдында)

Аэробты жаттығулар кезінде импульстің ұстануы керек. Оның тиімді және қауіпсіз маңыздылығы: (220 - жас) x 80% формуласымен есептелуі керек. Мысалы, 20 жасқа дейінгі қыз минутына 160 соққы жиілігі бойынша ең жақсы қолданылған ((220-20) * 80%).

Маңызды! Кез-келген жаттығу диетасыз пайдасыз болады. Саңылау калория тапшылығы үшін қажет. Диетаның негізі ақуыздар болуы керек.

Әр түрлі адамдарға арналған оқыту ерекшеліктері

Жаттығу кезінде ер адам ауыр салмақтармен сабаққа назар аударуы керек. Әйел, керісінше, кішкене массамен бірге қолданылуы керек. Жіңішке жыныстық қатынас өкілдеріндегі жаттығулардың тиімділігі олардың қарқындылығынан гөрі жүктеме көлеміне байланысты.

Жас қыздың басты бағыты діни қызметкерлер мен бөкселерге арналған негізгі, көпсалалы жаттығулармен жасалуы керек: квадраттар, люктер, айналуы керек. Олар майды кетіріп қана қоймай, діни қызметкерлердің тартымды, дөңгелек түрін қалыптастырады.

Жасөспірім, кем дегенде 15 жасқа толмаған, ауыр салмақты жаттығудан, таңдаулы кардиография мен спорттық ойындардан аулақ болған дұрыс.

Әйелдердегі үлкен бөкселер әрқашан артық салмақ дегенді білдірмейді. Ерлердің көпшілігі үшін әлсіз жыныс түрлерінің бұл бөлігі ең тартымды. Сондықтан, «үстем түбіне» қыздар осындай кен орындарынан арылуға асығады. Айтпақшы, кейбіреулер 100 жыл бұрын, әйелдердегі дененің әйелдер пішіні сұлулыққа ие болып саналды және әйелдікке, денсаулықты, үлкен ұрпақтарды (әйелге бару) игерді. Мұны үлкен бөкселері бар адам туралы айтуға болмайды. Біріншіден, бұл тартымсыз және әйел түріндегі семіздіктің белгісі.

Ерлердегі үлкен бөкселердің себептері

Әрине, ерлердегі бөкселерді көбейту себептері көп, бұл тек дұрыс емес күш пен төмен өмір салты ғана емес. Мұнда олардың кейбіреулері бар:

  • Тұқым қуалаушылық. Кейде ол бізге керемет тосынсыйларды лақтырып жіберді, олардан кейін олармен күресуге тура келеді.
  • Адамның физиологиялық ерекшеліктері. Мысалы, бұл стресстен немесе тамақтану кезінде кішкене ауытқу кезінде, жамбас көлемінің көрсеткіштері күрт өседі, ал тек сол жерде.
  • Гормоналды бұзылулар. Бұл үлкен бөкселермен күресудің қиын болуының себебі. Біріншіден, барлық сынақтар қалыпты болуы керек.
  • Дұрыс емес тамақтану, семіздік.
  • Жасы.
  • Жарыс. Африкандықтарда ол ерлердің ақ жарысына қарағанда жиі кездеседі.

Бөкселерді қалай азайтуға болады?

1. Дұрыс тамақтану

Басталуы, әрине, оны электрмен жабдықтау қажет. Әдетте, ер адамдар бірдеңеден бас тартуды ұнатпайды, әсіресе дәмді тағамдарда. Бірақ, егер сіз әлі де өзіңізді мақсат қойсаңыз, онда ешқандай жағдайда ешқандай жағдайда шегінусіз. Барлық зиянды өнімдерді алып тастаңыз: май, қуырылған, ысталған, консервіленген. Фаст-фуд, гамбургерлер және май қанаттары бұрын қалуы керек. Барлық тәтті сусындар сонда қалады, оның ішінде жарқыраған су. Сонымен, біз жетістікке жетеміз.

Правильное питание

Диетаны қосыңыз (егер мақсат серпімді, жеңілдік болса, әдемі болса) ерлер Бөкселер) талшық. Ол ас қорыту жүйесінің жұмысын төлейді, метаболизмді тездетеді, токсиндер мен шлактар ​​әкеледі. Мұны істеу үшін біз көп көкөністерді (брокколи, цуккини, баклажан, баклажан, қырыққабат, балдыркөктер, балдыркөк және т.б.) қолданамыз, біз дәнді дақылдар мен мезлидің бір бөлігін таңғы асқа аламыз. Спорт дүкенінде таңғы асқа (сироптар, тұздықтар, тағамдық қоспалар), сондай-ақ әртүрлі типтегі талшық (алма талшықтары, инулин, кебек) және таңдауға көмектесетін дәмді қоспалардың үлкен таңдауы бар. Кімнен: кеспе, күріш, спагетти.

Толығымен ақырын шығармаңыз: бал және кептірілген жемістер кәмпиттер мен шоколадқа тамаша балама болады. Біртіндеп тұтынылатын көмірсулардың пайызын азайтып, ақуыздарды қабылдауды арттырады. Сіз ақуыз коктейльдерін тағам ретінде, казеин десерттерін түнеу үшін қолдануға болады.

Көп су ішіңіз. Бұл табиғаттағы майлы оттықтардың бірі. Адам ағзасына 1 кг-ға кемінде 30 мл су болуы керек.

Жаттығу

Бөкселердің миниатюралық болуы үшін және сонымен бірге тартымды болу үшін, жан-жақты көзқарас, тұрақты аэробты жүктемелерден, ластану және оқшауланған жаттығулардан тұрады.

Аэробты жүктемелерде аралық жаттығуды қолданған дұрыс. Сіз бір минут сіз жүгіріп жүрген кезіңізде жүгірдіңіз, содан кейін үш минуттан кейін сіз тыныш қарқынмен жүресіз. Бөлек кардиография жасаңыз. Бұл велосипед, жүзу, жүгіру, бокс, бірақ кем дегенде бір сағат болуы мүмкін.

кардиотренировки

Күшті жаттығуларда дененің түбіне назар аударыңыз. Жаттығулар жоспарында, скваттар, шабуылдар, «ұрып-соғатын көпір» жаттығуы болуы керек. Қалай болғанда да, тәжірибелі жаттықтырушы әрқашан бөкселерді азайту үшін құзыретті бағдарламаны жасауға әрқашан көмектеседі. Сонымен қатар, бүкіл дененің бұлшықеттері тонға келеді. 4 тәсіл бойынша кем дегенде 20 қайталануды жасаңыз.

Егер сіз үйде жасасаңыз, сабақтарыңызды жүйелі түрде қолданып көріңіз. Барлық қажетті аксессуарларды (төсеніш, гантельдер, бар) сатып алыңыз немесе қолөнеріңізді қолданыңыз, ең бастысы - өзіңізбен жұмыс жасаңыз! Жаттығу мен әбземді әр жұмыс істеген сайын өзіңіз бармаңыз.

Қорытынды

Әрине, ер адамдар өздерінің бұрылған бұлшықеттеріне көп көңіл бөлуге дағдыланбайды. Ер адам маймылдан сәл әдемі болуы керек, бірақ жоқ, жолдастар, бұл жолы да аяқталды! Енді бұл кісі әдетке айналды. Киім, аяқ киім, сағаттар, әдептілік - альфа ерінің маңызды атрибуттары. Әрине, және «бесінші нүкте» критерийлерден артта қалмауы керек. Денені сорып алмауы мүмкін, бірақ іштегі конвекциясыз, әсіресе жамбаста майлы шөгінділерсіз болуы мүмкін. Сонымен, ер адамдар, өзіңді бақылап, спортпен шұғылданып, жақсарта! Жақсы өмір сүруге ұмтылыңыз, өйткені сіз лайықты екенсіз! Сау болыңыз!

Жамбас пен бөкселер - Артық салмақтан, әсіресе толықтыққа бейім әйелдерде жеткізу кезінде проблемалық аймақтар. Майлы шөгінділердің көлемін азайту үшін анаэробты жаттығулар тұрақты аэробты жүктемелермен және диетамен біріктірілген. Бұл калориялардың жетіспеушілігіне, артық жабысқақ тіндердің көлемінің төмендеуіне, жамбас пен бериум бұлшықеттерінің бүйір бетінің әдемі контурын қалыптастыруға әкеледі. Жаттығу нәтижелері 3-4 аптадан кейін көрсетіледі.

Ас есек пен жамбастың тез мөлшерінде қалай азайтуға болады

Әдетте, жамбас пен бөкселердің ауданы әйелдер мен қыздардағы проблемалық аймақтардың бірі болып табылады. Седирлік өмір, түнгі тағамдар және тәтті және ұн көмірсулары тәтті және ұн түріндегі жылдам көмірсулар «апельсин қабығының» пайда болуына және жамбас пен бөкселердегі майлы шөгінділерге ықпал етеді. Есек пен жамбасты қалай азайтуға болады? Мақалада жамбас көлемін, дұрыс тамақтанудың дұрыс тамақтануы және негізгі кеңестер, фигураны қалай тартымды етуге болатын тиімді жаттығулар туралы сөйлесейік. Есіңізде болсын: тұрақты жаттығулар, жылжымалы өмір салты және дұрыс тамақтану - әдемі және тартымды фигураның кепілі. Жаттығулардың жұмысы үшін, жамбас пен бөкселердегі көлемді азайту үшін сізге кілем және ауыртпалық қажет (кез-келген гантельдер қолайлы).

Оқу: «Бір аптаға ляшектен артық майды қалай алып тастауға болады»

Қыздар үшін жамбас пен бөкселерді азайтуға арналған күрделі жаттығулар

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Алға құлады 315
Бағытта жүреді 315
Аяқтар тұрған аяқтар 325.
Sat-Plale 2-3. 12-15
Бүйірде жатқан соғыс 325.
Махидің аяқтары еденде тұр (барлық төрттен) 2-3. 20-25

Үйдегі жамбас пен бөкселердегі дыбыс деңгейін азайтыңыз

Алға құлады

Жаттығуды өңдеуге арналған бұлшық еттер және квадрице. Тартымды аяғы силуэті құрайды.

Орындау техникасы:
  1. Дәл тұрыңыз, аяғын жақын қойыңыз. Аяқ параллель. Қолыңызды белдікке сақтаңыз.
  2. Тізе өкшеден қатаң қалатындай етіп дұрыс аяғыңызды алға қойыңыз. Сол аяғы түзеледі және түзу түзеді.
  3. Содан кейін сол жақ аяқты бірнеше рет алға жылжытыңыз, ол 45 градусқа бұрыш қалыптастырады, түзетіңіз, түзетілген түзу сызықпен оралады. Артыңызды тегіс ұстаңыз.
  4. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз және жаттығуды жалғастырыңыз.

Қайталау саны: 15 ҚАЙТАЛАУ ЖОСПАРЫ.

Алға құлады

Алға құлады

Кеңес: Егер жаттығуды жасамас бұрын тізелеріңізбен жарақат алсаңыз, дәрігермен немесе жаттықтырушыңызбен кеңесіңіз. Тұрғын үйдің кішкене көлбеуіне үлкен тұрақтылыққа жол беріледі.

Оқу: «Қыздарға арналған бөкселерге арналған жаттығулар»

Бағытта жүреді

«Құлақтардан» жамбасқа тиімді жаттығулар.

Орындау техникасы:
  1. Тікелей тұрыңыз. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз. Қолыңызды белдікке сақтаңыз.
  2. Қатты аяғыңызды біріктіріңіз.
  3. Оң аяғын тегіс бүгіңіз. Үлкен тұрақтылыққа иілу кезінде дененің кішкене көлбеуіне жол беріледі.
  4. Содан кейін сол аяғыңызға люк жасаңыз.

Қайталау саны: Бір жағына 15 қайталану жиынтығы.

Бағытта жүреді

Бағытта жүреді

Кеңес: арқаңызды тегіс ұстаңыз. Жаттығу жасамас бұрын, тізе жарақаттары бар адамдар дәрігермен немесе жаттықтырушыдан кеңес алуы керек.

Аяқтар тұрған аяқтар

Hailife аймағындағы жамбастар мен әдемі силуэттің түзілуін азайту үшін тиімді жаттығу.

Орындау техникасы:
  1. Тікелей тұрыңыз. Белдікке қолдар.
  2. Сол аяқты бүйірге алыңыз, өкшені сыртқа шығаруға тырысыңыз.
  3. Соңғы қайталау кезінде аяғын ең жоғары нүктеге 10-15 секундқа бекітіңіз.
  4. Оң аяғы үшін орындалуын жалғастырыңыз.

Қайталау саны: 25 қайталану жиынтығы.

Оқу: «Жиынтық жамбасқа арналған жаттығулар»

Аяқтар тұрған аяқтар

Аяқтар тұрған аяқтар

КЕҢЕС: Жаттығу іске асыру техникасына ерекше назар аударуды талап етеді: артқы жағын тегіс ұстаңыз, ал іш қуыршақтары қарқынды.

Sat-Plale

Тиімді жаттығу Жүктеуге арналған бұлшық еттер.

Орындау техникасы:
  1. Аяқтарды неғұрлым кеңірек қойыңыз. Белдікке қолдар. Шұлықты шамамен 45 градусқа бөліңіз.
  2. Жиі еден жазықтығына параллель болатындай етіп отырыңыз.
  3. Содан кейін баяу тұрыңыз.

Қайталау саны: 12-15 қайталануларының 2-3 жиынтығы

Sat-Plale

Sat-Plale

Кеңес: Орындаған кезде, арқаңызды тегіс ұстаңыз, ал іш қуысының бұлшық еттері қарқынды. Егер алдымен жаттығулар сізге өте күрделі болып көрінсе, гимнастикалық таяқшаны қолдау ретінде қолданыңыз.

Бүйірде жатқан соғыс

Шағын және орташа бұлшықеттерді үйрету үшін жаттығу. Істің тұрақтандырғыштары да жүктеледі: іш, бел, жұлын, жұлын.

Орындау техникасы:
  1. Оң жағына жатып, аяғыңызды түзетіңіз. Қолды Қолдау үшін қолданыңыз. Оң аяғы тізедегі солға немесе жартылай бүгілгенге параллель және қосымша қолдау жасайды.
  2. Дем шығару кезінде сол аяқты мүмкіндігінше көтеріңіз. Сонымен бірге, шұлық сізге қарайды.
  3. Содан кейін демді тегістеңіз.
  4. Бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.

Қайталау саны: 3 25 рет орнатылады.

Бүйірде жатқан соғыс

Бүйірде жатқан соғыс

Кеңес! Тыныс алыңыз: аяғын дем шығару, төмендету - деммен көтеру. Корпус еденге басылған; Жамбас, торс және бас сол ұшақта болуы керек.

Махидің аяқтары еденде тұр (барлық төрттен)

Жамбас пен бөкселердің артқы бетін күрделі даярлауға арналған жаттығулар.

Орындау техникасы:
  1. Бастапқы позицияны алыңыз: Кафедраның артқы жағында немесе басқа тірекке баса назар аударыңыз немесе басқа қолдау (немесе барлық төрттен шынтақ пен тізеге назар аударыңыз). Артыңызды тегіс ұстаңыз.
  2. Аяқты қысқартылған аяқпен көбейтіңіз (өкшені тартыңыз).
  3. Айналдыру белгіленген. Тек аналық және бөксе бұлшықеттері жұмыс істейді.
  4. Еденге шұлықты тегістеңіз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.

Қайталау саны: 2-3 жиынтық 20-25 қайталанады.

Оқу: «Бөкселерді көтеруге арналған тиімді жаттығулар»

Махидің аяқтары еденде тұр (барлық төрттен)

Махидің аяқтары еденде тұр (барлық төрттен)

КЕҢЕС: Тізе жарақаттары бар адамдар үшін, тек шеберлерді орындайтын адамдар үшін. Төменгі арқадағы иілудің болмауын қадағалаңыз.

Үйдегі жамбас пен бөкселердің көлемін азайту үшін диета

Жігіттердің көлемін және аптасына жидектерді азайту үшін тұрақты оң пікірлердің нәтижесі, тек дұрыс теңдестірілген тамақтану жағдайында ғана қол жеткізіледі. Үйде диеталық диета апельсиндерден, грапфританда, қызанақ, сүзбе және майлы ет етінен пайда болады.

Күніне шамамен диета:

  1. Таңғы ас. Жаңа қияр, қызанақ, тәтті бұрыш және сәбізге назар аударыңыз. Оның үстіне, жаңа піскен көкөністер, шырындар, мұздатылған немесе картоптарға пайдалы. Пісірілген цуккини немесе қызылша да жарамды. Сіз бір жұмыртқаны жеп, бір кесе жасыл шай ішуге болады (жаңа көкөністер сияқты, ол диетадағы антиоксиданттың рөлін орындайды).
  2. Кешкі ас. Түскі асқа сіз сұйық тағамды жеуіңіз керек: көкөністерден немесе майсыз еттен жасалған сорпа. Екіншіден - бай ленталық ботқа - минималды өңдеуден жасалған ботқа, құрамында пайдалы «баяу» көмірсулар бар, қоңыр күріш, қарақұмық, жасөспірімдер, арпа. Манкадан, ақ күріш пен Кускустың ыдыстары, қандағы қант деңгейін тез арттырады. Ботқаның көмегімен сіз 200 грамм қайнатылған күркетанған және бір стақан жаңа піскен жеміс шырынын іше аласыз.
  3. Кешкі ас. Пісірілген көкөністер, майсыз сүзбе немесе сүт, кептірілген жемістер (қара өрік).

Оқу: «Бөкселерді оқыту бағдарламалары»

Диета бойынша жалпы ұсыныстар

  • Су балансы. Салмақ жоғалту кезінде су балансының сақталуы туралы ұмытпаңыз. Майлы тіндерді тиімді жағу үшін, дене шөлдеуі керек. Таза суды қалайды. Шай, кофе немесе шырындар арасындағы таңдау, жаңа шырынға артықшылық беріңіз. Диета кезінде қуат режимі - күн ішінде кішкене бөліктерде су ішіңіз.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Оқу: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай

о новинках первым!

Уменьшить попу можно, только сбросив лишний вес в целом. Для этого необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Для укрепления ягодиц и улучшения их внешнего вида следует выполнять специальные упражнения. Они помогут подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и сделать форму попы аккуратной. Чтобы заниматься, необязательно ходить в тренажерный зал. Тренироваться можно в домашних условиях. Главное - соблюдать технику и не забрасывать занятия.  

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..."

1

Читать подробнее >>

Как заниматься, чтобы уменьшить попу?

У многих девушек жировые отложения откладываются преимущественно в нижней части тела — на ягодицах и бедрах. Чтобы сделать фигуру пропорциональной, необходимо похудеть в ляшках и уменьшить попу.

Но стоит учесть, что убрать жир только в этих зонах не получится. Жировая прослойка распределена по всему телу и уходит равномерно независимо от программы тренировок и выбранной диеты.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно соблюдать лишь одно условие — создавать суточный дефицит калорий. Для этого необходимо следить за питанием и сбалансированностью рациона. Помогают сжигать калории и физические нагрузки. Это могут быть кардиотренировки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т. д.), которые следует проводить 3–5 раз в неделю.

Большинство женщин хотели бы не просто сделать попу меньше в объеме, но и укрепить ее. Ведь после похудения без выполнения специальных упражнений ягодицы будут выглядеть не лучшим образом. Поэтому кардио и диету желательно дополнять тренировками с собственным весом или небольшим отягощением. Это позволит быстро подтянуть попу и избавиться от целлюлита.

Мужчины гораздо реже жалуются на жировые отложения на бедрах и ягодицах из-за особенностей телосложения. У парней жир чаще всего скапливается на животе, груди и плечах. Толстые ноги и большая попа у них могут появиться только в результате гормонального сбоя или высокой степени ожирения.

Сушка ног — лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Нередко от избытка жировой массы страдают подростки в период перестройки организма. Нагрузки в этом случае должны быть регулярными, но умеренными.

2

Аяқтарды кептіру - үйде және залда, диетада ең жақсы жаттығулар

Жоғарғы жаттығулар

Діни қызметкерлердің мөлшерін азайтыңыз және физикалық жаттығуларды орындау арқылы инженерлік бұлшықеттерді күшейтіңіз.

Спортзалда ұсынылады, онда барлық қажетті түгендеуді табу оңай. Бірақ бұл міндетті емес. Егер сіз жаттығуларды дұрыс және үнемі жасасаңыз, сіз тез арықтай аласыз, үйде жаттығу жасай аласыз. Бір апта 3 жаттығудан аспауы керек. Басқа күндері сіз басқа күндерде жүгіре аласыз немесе басқа кардон өнімдерімен айналыса аласыз.

Сабақтың соңында жақсы бұлшықет керек. Өйткені, гимнастика олардың созылуына ықпал етеді. Жүрген бұлшықеттерді созу үшін еденді түсіру керек, оң аяқты өз алдыңызда тартып алу керек. Сол жақ аяғын жамбас оң жағынан басталып, тізеден сол бағытқа қарай тартылуы керек. Аяқтарды өзгерту.

Сабақтың соңында жақсы бұлшықет керек. Өйткені, гимнастика олардың созылуына ықпал етеді. Жүрген бұлшықеттерді созу үшін еденді түсіру керек, оң аяқты өз алдыңызда тартып алу керек. Сол жақ аяғын жамбас оң жағынан басталып, тізеден сол бағытқа қарай тартылуы керек. Аяқтарды өзгерту.

Айына қауіп-қатер: Үйдегі әйелдер мен еркектерге арналған жаттығулар жиынтығы

2.1

Шиналар

Орындау техникасы:

  1. Діни қызметкерлердің бұлшық еттерін нығайту және тарту бойынша ең тиімді жаттығу - терең шыңдар. Олар бізге бөкселерді созып, оларды серпімді етуге мүмкіндік береді. бір.
  2. Деректерді жинаңыз. Кеудеге және иықтарыңызды салыңыз. 2.
  3. Жамбасыңызды артқа алыңыз, содан кейін аяқтарды тізе бүктеп алыңыз. Сіз параллельден асты еденмен отыруыңыз керек. 3.
  4. Тізе жасырмауы және шұлық сызығынан шықпауы керек. Әйтпесе, қажетсіз жүктеме буынға түседі. Төрт.
  5. Айналдыруды түзу керек. Табиғи дефлексияның төменгі арқасында рұқсат етіледі, бірақ оны кез-келген жолмен дөңгелектендіруге болмайды. Тұрғын үй еденге перпендикуляр болуы керек. бес.

Оған өкшесін еденге төтеп беріп, бөкселерден кету арқылы шығуы керек. Жоғарғы жағында, көзді толығымен араластыру үшін, мақсатты бұлшықеттерден алынып тасталмайды және буындарды шамадан тыс жүктемеңіз. Бөкселерді барбелгл немесе гантельдің көмегімен тезірек соруға болады. Егер егер есекті азайту және бұлшықеттерді өсіруге мақсат болса, сізге көп салмақ қажет емес.

Бұл жағдайда 20 қайталау мүмкін болған жағдайда болуы керек.

Салмақ жоғалтуға көмектеседі және секіруге көмектеседі. Іске асыру ережелері бірдей болады. Ең бастысы - тізеден зақымдау үшін жұмсақ жерлеу. Бұл көп салмақпен көп мөлшерде қалмайды.

Діни қызметкерлерді азайту үшін әрқайсысында 15-20 шинаның 3-20 тәсілдері жасалуы керек.

Діни қызметкерлерді азайту үшін әрқайсысында 15-20 шинаның 3-20 тәсілдері жасалуы керек.

Үйде барбелт пен гантельдермен салмақ жоғалту үшін терлеу

2.2.

Құлаған Қысқа уақыт ішінде бөкселердің күйін жақсарту шабуылдарға көмектеседі. Егер біз жай айтсақ, олар алға, артқа немесе диагональ бойынша қадам болып табылады. Ынтылықтарды ауыстыруға болады.

  • Қалай болғанда да, осындай ережелерді сақтау қажет:
  • Тізе мен еденнің бұрыштары 90 градус болуы керек;
  • Осыдан кейін алда тізе шұлықтан тыс қалмауы керек;
  • Одан кейін өкшені еденнен шығару;

Істің алға жылжуы мүмкін емес.

Бөксенің бұлшықеттерін сезіну үшін, сіз салмақты өкшені, сонда, шұлықта емес, оны алып жүруіңіз керек. Техниканы игере отырып, сіз кішкентай гантельді ала аласыз. Таңдалған салмақпен әр аяғы үшін 15 қайталанудың 3 тәсілін жасау қажет.

2.3.

Биіктікке қосу

Бөкселерге ұқсас жаттығу - платформаны салыңыз. Негізінде, бұл да осындай шабуылдар, бірақ үлкен амплитуда бар.

Бұл платформаға оң аяғын салып, содан кейін сол жақтағы ауада қалдырыңыз. Осыдан кейін, алдымен сол аяғымен, содан кейін оңға қарай қадам қойыңыз.

Бөкселерді штамм, салмағы тіреуіш аяғында болуы керек.

Степ-платформа, орындық және басқа тұрақты көлденең нысанды биіктік ретінде пайдалануға болады. Оның биіктігі қаншалықты көп болса, жаттығуды қиындатады.

Нәтижеге қол жеткізу үшін әр аяғымен 15-ті біріктіру керек.

2.4.

Махи фут

Аяқталған аяқтарды қолдана отырып, есекті шығару үшін оқшауланған. Оларды үйде орындау оңай.

Біз сіздің аяғыңызды бұру және артқа бөліп, оны тұрып, жатып, тізе шынтақ күйінде жасаймыз. Орындау техникасы өте қарапайым. Таңдалған бағытта аяғын баяу жинау және түсіру қажет болады. Бұлшықет тұрақтандырғыштар іске қосылмайтындай етіп, дене бекітілген болуы керек.

Маскалардың тиімділігін арттыру ауырлықтарға немесе білектерге резеңке ленталарға бекітіледі.

Резеңке таспамен бүйірге соғылған

Әр аяғында сіз 15-20 қайталанудың 3 тәсілін орындауыңыз керек.

2.5

Тренажерде аяғы өсіру

Орындау техникасы:

  1. Діни қызметкерлердің бұлшық еттерін нығайту және тарту бойынша ең тиімді жаттығу - терең шыңдар. Олар бізге бөкселерді созып, оларды серпімді етуге мүмкіндік береді. Спортзалда кокинг, сіз симуляторда асыл тұқымды аяқтарды жасай аласыз. Бұл жаттығу бүкіл адамдардың көпшілігінде артта қалып отырған орташа бұлшық еттерді дамыту арқылы бөкселердің пішінін едәуір жақсартуға көмектеседі. Осыған байланысты діни қызметкерлердің тараптары шұңқырлар, ал артта қалды.
  2. Деректерді жинаңыз. Кеудеге және иықтарыңызды салыңыз. Тренажерге отырыңыз, қажет болса, оны өзіңізден жоғары қарай реттеңіз. Тіздер жастықпен толығымен жабылуы керек, ал аяқтар стендтерде ыңғайлы болуы керек.
  3. Жамбасыңызды артқа алыңыз, содан кейін аяқтарды тізе бүктеп алыңыз. Сіз параллельден асты еденмен отыруыңыз керек. Қажетті салмақты орнатыңыз. Ол үлкен болмауы керек, қозғалыс амплитудасы ең толық болды.
  4. Тізе жасырмауы және шұлық сызығынан шықпауы керек. Әйтпесе, қажетсіз жүктеме буынға түседі. Дем шығару кезінде максималды түрде жақтарға дейін сұйылтылады. Аяқталу нүктесіне дейін созылады.

Содан кейін баяу, қарсылықты жеңе отырып, аяқтарын артқа салыңыз, бірақ соңына дейін.

3

Салмақ тастау мүмкін емес, өйткені бұл жағдайда кернеу мақсатты бұлшықетпен кетеді. 15 қайталанудың 4 тәсілін орындау қажет.

Диета

Салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі дұрыс тамақтану болып табылады. Бірден діни қызметкерлер мен жамбас азайтылатын арнайы диеталар жоқ деп айту керек. Кез-келген жағдайда май бүкіл денеде күйіп кетеді. Сонымен қатар, проблемалық аймақтардан ол көбінесе соңғы кетеді.

Тиімді диета калория жетіспеушілігіне салынған. Бірақ бұл тым үлкен болмауы керек (салмақ сақтау үшін қажетті норманың 10-15%). Сонымен қатар, диета теңдестірілген болуы керек: ақуыздар, майлар және көмірсулар.

  • Салмақ жоғалту үшін сіз бірнеше негізгі ережелерді сақтауыңыз керек:
  • Бөлшектердің мөлшерін азайтып, күнделікті диетаны 5-6 тамақтаныңыз;
  • ақуыздық тағамның үлесін арттыру, көмірсулар мен майлардың тұтынуын азайтыңыз;
  • тәттілермен, бірақ жемістермен, жемшөп, майлы жаңғақтар мен сүт өнімдері;
  • Тағамдарды сөндіру және пісіруді ұсынатын рецепттерді қолданыңыз;
  • Ұйқыдан 3-4 сағат бұрын емес;

Таңғы асқа ұмытпаңыз, және осы уақытта сіз сүйікті шоколадтың иесін жеуге болады.

Салмақты және салмақ жоғалту үшін ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы

Нәзік диетаны қатаң шектеусіз байқап, ұсынылған жаттығуларды үнемі жүргізіп отыра отырып, сіз тез арада есек жеңесін және қатайтуға болады.

Және құпиялар туралы аздап ...

Біздің оқырмандарымыздың бір тарихы Инги Эмермин:

Мен, әсіресе, менің салмағым, мен 41-ді 3 секундқа создым, атап айтқанда 92 кг. Артық салмақты толығымен кетіруге болады? Гормоналды негіз мен семіздікті қайта құрылымдауды қалай жеңуге болады? Бірақ ешнәртігі немесе адам өзінің фигурасы сияқты ештеңе жоқ.

Бірақ салмақ жоғалту үшін не істеу керек? Лазер лазерлік лазерлік Біліңіз - 5 мың доллардан кем емес. Аппараттық құралдар - сұйытылған газды массаж, кавитация, RF көтеру, көбейту? Біршама қол жетімді - курстың бағасы бойынша шамамен 80 мың рубльден тұрады. Әрине, сіз жүгіру жолында, тыныс алу алдында жүгіруге тырысуға болады.

Осы уақыт ішінде қашан табуға болады? Ия, және әлі де өте қымбат. Әсіресе қазір. Сондықтан мен өзім үшін мен басқа жолды таңдадым ...

Избавляемся от жира в области ягодиц - 10 эффективных упражнений ФОТО+ВИДЕО

Толығырақ >>

Бөкс даладағы май кластері - бұл қарапайым жаттығулармен жеңу оңай.

Бөкселер, мүмкін, бұл майдың шөгінділеріне шабуыл жасайтын аймақ. Бұл физикалық күш-жігерге аз сезімтал, сондықтан бұл нәтиже таңқаларлық емес. Бұл аймақта лимфоттау мен майдың пайда болуы бар. Төменде бөкселер, аяқтар мен ICR қаттылығына бағытталған жаттығулар жиынтығы берілген.

Бөкселер, мүмкін, бұл майдың шөгінділеріне шабуыл жасайтын аймақ. Бұл физикалық күш-жігерге аз сезімтал, сондықтан бұл нәтиже таңқаларлық емес. Бұл аймақта лимфоттау мен майдың пайда болуы бар. Төменде бөкселер, аяқтар мен ICR қаттылығына бағытталған жаттығулар жиынтығы берілген.
Бөкселер, мүмкін, бұл майдың шөгінділеріне шабуыл жасайтын аймақ. Бұл физикалық күш-жігерге аз сезімтал, сондықтан бұл нәтиже таңқаларлық емес. Бұл аймақта лимфоттау мен майдың пайда болуы бар. Төменде бөкселер, аяқтар мен ICR қаттылығына бағытталған жаттығулар жиынтығы берілген.

«Plie» сығымдау

Бұл қуат қозғалысының көмегімен бөкселер мен жамбастың бұлшықеттері өте жақсы дами алады. Squats гантельдер немесе басқа ауырлықтардың көмегімен өзгертілуі мүмкін.1. Алдымен, артқы жағынан түзу тұру керек, ал иек көтерілді. Аяқтар иықтардың енін көбірек орналастыруды, дененің бойымен қолдарды реттеп тұруы керек. Біз баяу қанағаттануды, тізелеріңізбен түзу бұрыш жасаймыз және бастапқы позицияға ораламыз.

Бұл қуат қозғалысының көмегімен бөкселер мен жамбастың бұлшықеттері өте жақсы дами алады. Squats гантельдер немесе басқа ауырлықтардың көмегімен өзгертілуі мүмкін.1. Алдымен, артқы жағынан түзу тұру керек, ал иек көтерілді. Аяқтар иықтардың енін көбірек орналастыруды, дененің бойымен қолдарды реттеп тұруы керек. Біз баяу қанағаттануды, тізелеріңізбен түзу бұрыш жасаймыз және бастапқы позицияға ораламыз.
Бұл қуат қозғалысының көмегімен бөкселер мен жамбастың бұлшықеттері өте жақсы дами алады. Squats гантельдер немесе басқа ауырлықтардың көмегімен өзгертілуі мүмкін.1. Алдымен, артқы жағынан түзу тұру керек, ал иек көтерілді. Аяқтар иықтардың енін көбірек орналастыруды, дененің бойымен қолдарды реттеп тұруы керек. Біз баяу қанағаттануды, тізелеріңізбен түзу бұрыш жасаймыз және бастапқы позицияға ораламыз.

Алдыңғы кесектер

Олар здограммалар мен аяқтарды нығайтуға арналған. Біртіндеп тұрып, аяқтарды иықтардың еніне қою керек. Әрі қарай, біз ілгекті жасаймыз, аяғын дұрыс бұрышпен бүгеміз, ол процессте отырғанда. 2. Артқы аяқ түзетіліп, оны розеткаға сүйеніңіз. Бір уақытта артқы жағы түзу және тараптарға ауытқуы керек. 3. Біз салмақты алдыңғы аяққа бағыттайтын бастапқы позицияға ораламыз.

Олар здограммалар мен аяқтарды нығайтуға арналған. Біртіндеп тұрып, аяқтарды иықтардың еніне қою керек. Әрі қарай, біз ілгекті жасаймыз, аяғын дұрыс бұрышпен бүгеміз, ол процессте отырғанда. 2. Артқы аяқ түзетіліп, оны розеткаға сүйеніңіз. Бір уақытта артқы жағы түзу және тараптарға ауытқуы керек. 3. Біз салмақты алдыңғы аяққа бағыттайтын бастапқы позицияға ораламыз.
Олар здограммалар мен аяқтарды нығайтуға арналған. Біртіндеп тұрып, аяқтарды иықтардың еніне қою керек. Әрі қарай, біз ілгекті жасаймыз, аяғын дұрыс бұрышпен бүгеміз, ол процессте отырғанда. 2. Артқы аяқ түзетіліп, оны розеткаға сүйеніңіз. Бір уақытта артқы жағы түзу және тараптарға ауытқуы керек. 3. Біз салмақты алдыңғы аяққа бағыттайтын бастапқы позицияға ораламыз.

Шамамен

1. Тегістеуішті тоқтатыңыз, артқы жағындағы және белдіктегі жүктемені азайту үшін шұлықты аздап бұраңыз. Әрі қарай, сіз гантельдерді қабылдауыңыз керек және оларды жамбас майданының қасына сақтаңыз.3. Әрі қарай, біз мүмкіндігінше төмен, ал тізелерді бүгіппаймыз. Егер жаттығу өте қиын болса, оларды сәл итеріңіз. 4. Қолдар, гантельді қақпастан, басталу нүктесінен аяқтың ортасына және артына жылжытыңыз. Артқы икемді емес.

1. Тегістеуішті тоқтатыңыз, артқы жағындағы және белдіктегі жүктемені азайту үшін шұлықты аздап бұраңыз. Әрі қарай, сіз гантельдерді қабылдауыңыз керек және оларды жамбас майданының қасына сақтаңыз.3. Әрі қарай, біз мүмкіндігінше төмен, ал тізелерді бүгіппаймыз. Егер жаттығу өте қиын болса, оларды сәл итеріңіз. 4. Қолдар, гантельді қақпастан, басталу нүктесінен аяқтың ортасына және артына жылжытыңыз. Артқы икемді емес.
1. Тегістеуішті тоқтатыңыз, артқы жағындағы және белдіктегі жүктемені азайту үшін шұлықты аздап бұраңыз. Әрі қарай, сіз гантельдерді қабылдауыңыз керек және оларды жамбас майданының қасына сақтаңыз.3. Әрі қарай, біз мүмкіндігінше төмен, ал тізелерді бүгіппаймыз. Егер жаттығу өте қиын болса, оларды сәл итеріңіз. 4. Қолдар, гантельді қақпастан, басталу нүктесінен аяқтың ортасына және артына жылжытыңыз. Артқы икемді емес.

Жеңілген көпір

1. Артқа қарай жүру, қолдар денеде орналасқан. Аяқтар иықтардың енінде сақталады.2. Тізе дұрыс бұрыштармен бүгілуі керек. Мен еденнен бөкселерге оралдым және оларды көтеріп, жартылайшын қалыптастырамын.3. Жүктемені көбейту үшін, біраз бір затты аяқтардың астына, мысалы, кітапты қоюға болады. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд кешіктіріледі. 4. Содан кейін баяу еденге барыңыз.

1. Артқа қарай жүру, қолдар денеде орналасқан. Аяқтар иықтардың енінде сақталады.2. Тізе дұрыс бұрыштармен бүгілуі керек. Мен еденнен бөкселерге оралдым және оларды көтеріп, жартылайшын қалыптастырамын.3. Жүктемені көбейту үшін, біраз бір затты аяқтардың астына, мысалы, кітапты қоюға болады. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд кешіктіріледі. 4. Содан кейін баяу еденге барыңыз.
1. Артқа қарай жүру, қолдар денеде орналасқан. Аяқтар иықтардың енінде сақталады.2. Тізе дұрыс бұрыштармен бүгілуі керек. Мен еденнен бөкселерге оралдым және оларды көтеріп, жартылайшын қалыптастырамын.3. Жүктемені көбейту үшін, біраз бір затты аяқтардың астына, мысалы, кітапты қоюға болады. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд кешіктіріледі. 4. Содан кейін баяу еденге барыңыз.

Махи фут

Махамның арқасында жамбастың жидектері мен бұлшықеттері керемет тынышталған. Діни қызметкерлер мен аяқтардың май кендерін жағу. 1. Барлық төрттен, қолдарыңыз бен тізеңізді еденге салыңыз. Басы бір жолда бір жолда ұсталады.2. Әрі қарай, біз кез-келген, біз түзетіліп жатқан аяқтарымызды толығымен, мүмкіндігінше жоғары деңгейде қалуға тырысамыз. Тынысыңызды кешіктірмеңіз, оны тегін жасаңыз.

Махамның арқасында жамбастың жидектері мен бұлшықеттері керемет тынышталған. Діни қызметкерлер мен аяқтардың май кендерін жағу. 1. Барлық төрттен, қолдарыңыз бен тізеңізді еденге салыңыз. Басы бір жолда бір жолда ұсталады.2. Әрі қарай, біз кез-келген, біз түзетіліп жатқан аяқтарымызды толығымен, мүмкіндігінше жоғары деңгейде қалуға тырысамыз. Тынысыңызды кешіктірмеңіз, оны тегін жасаңыз.
Махамның арқасында жамбастың жидектері мен бұлшықеттері керемет тынышталған. Діни қызметкерлер мен аяқтардың май кендерін жағу. 1. Барлық төрттен, қолдарыңыз бен тізеңізді еденге салыңыз. Басы бір жолда бір жолда ұсталады.2. Әрі қарай, біз кез-келген, біз түзетіліп жатқан аяқтарымызды толығымен, мүмкіндігінше жоғары деңгейде қалуға тырысамыз. Тынысыңызды кешіктірмеңіз, оны тегін жасаңыз.

Гиперекстения

1. Басталуы, асқазанға жатыңыз. Қолды денеде орналастыруға болады немесе оларды артында кесіп өтті. Бұл таңдалған опцияға байланысты жүктемені көбейтуге немесе азайтуға мүмкіндік береді. Дене бойымен жатқан қолдар жұмыс істеп жатқан бұлшықеттердегі жүктемені азайтады. Мұны алақанды басын бүктеу арқылы көбейтуге болады. Сонымен бірге, дем шығарып, біз кеуде мен аяқтарды еденнен жыртып, екі секундқа кешіктіріп, ораламыз.

1. Басталуы, асқазанға жатыңыз. Қолды денеде орналастыруға болады немесе оларды артында кесіп өтті. Бұл таңдалған опцияға байланысты жүктемені көбейтуге немесе азайтуға мүмкіндік береді. Дене бойымен жатқан қолдар жұмыс істеп жатқан бұлшықеттердегі жүктемені азайтады. Мұны алақанды басын бүктеу арқылы көбейтуге болады. Сонымен бірге, дем шығарып, біз кеуде мен аяқтарды еденнен жыртып, екі секундқа кешіктіріп, ораламыз.
1. Басталуы, асқазанға жатыңыз. Қолды денеде орналастыруға болады немесе оларды артында кесіп өтті. Бұл таңдалған опцияға байланысты жүктемені көбейтуге немесе азайтуға мүмкіндік береді. Дене бойымен жатқан қолдар жұмыс істеп жатқан бұлшықеттердегі жүктемені азайтады. Мұны алақанды басын бүктеу арқылы көбейтуге болады. Сонымен бірге, дем шығарып, біз кеуде мен аяқтарды еденнен жыртып, екі секундқа кешіктіріп, ораламыз.

Бөкселермен жүру

Бұлшықеттерді осылай жүктеу арқылы сіз жұмыс істеу үшін өте жақсы жұмыс жасай аласыз. Жамбас түбін күшейтеді. Ол кілемшені немесе мата алады. Еденге отырыңыз, аяқтарымды түзетіңіз және тазалаңыз. Артқы түзу ұстайды, иықтар сәл артқа оралады. Мұндай ұстаным барлық аймақтарға жүктемені біркелкі таратуға көмектеседі.2. Бөкселермен, артқы және артқа жылжу. Қозғалыстар тегін тыныс алумен тез орындалады.

Бұлшықеттерді осылай жүктеу арқылы сіз жұмыс істеу үшін өте жақсы жұмыс жасай аласыз. Жамбас түбін күшейтеді. Ол кілемшені немесе мата алады. Еденге отырыңыз, аяқтарымды түзетіңіз және тазалаңыз. Артқы түзу ұстайды, иықтар сәл артқа оралады. Мұндай ұстаным барлық аймақтарға жүктемені біркелкі таратуға көмектеседі.2. Бөкселермен, артқы және артқа жылжу. Қозғалыстар тегін тыныс алумен тез орындалады.
Бұлшықеттерді осылай жүктеу арқылы сіз жұмыс істеу үшін өте жақсы жұмыс жасай аласыз. Жамбас түбін күшейтеді. Ол кілемшені немесе мата алады. Еденге отырыңыз, аяқтарымды түзетіңіз және тазалаңыз. Артқы түзу ұстайды, иықтар сәл артқа оралады. Мұндай ұстаным барлық аймақтарға жүктемені біркелкі таратуға көмектеседі.2. Бөкселермен, артқы және артқа жылжу. Қозғалыстар тегін тыныс алумен тез орындалады.

«Нәжіс»

Бұл жаттығу статикалық, яғни демалу күйімен анықталады. Осыған қарамастан, бұлшық еттер күшті жүктеледі.1. Қашықтықта жарты метрден кетіп, қабырғаға қайта оралу керек. Біз өзіміздің астында орындық болса. Артқы қабырға қалдырмайды. Аяқтың төменгі жағында иілістегі 90 градус құрайды. Қолдар алынып тасталады. Біз осы постта тұрмыз.

Бұл жаттығу статикалық, яғни демалу күйімен анықталады. Осыған қарамастан, бұлшық еттер күшті жүктеледі.1. Қашықтықта жарты метрден кетіп, қабырғаға қайта оралу керек. Біз өзіміздің астында орындық болса. Артқы қабырға қалдырмайды. Аяқтың төменгі жағында иілістегі 90 градус құрайды. Қолдар алынып тасталады. Біз осы постта тұрмыз.
Бұл жаттығу статикалық, яғни демалу күйімен анықталады. Осыған қарамастан, бұлшық еттер күшті жүктеледі.1. Қашықтықта жарты метрден кетіп, қабырғаға қайта оралу керек. Біз өзіміздің астында орындық болса. Артқы қабырға қалдырмайды. Аяқтың төменгі жағында иілістегі 90 градус құрайды. Қолдар алынып тасталады. Біз осы постта тұрмыз.

Биіктікке қосу

1. Біз нәжісті, платформаны немесе басқа биіктікті аламыз, сондықтан оны соруға ыңғайлы. Біз кезек-кезек рет жасаймыз.2. Нәжістің аяғы, түзу бұрышпен, кідіртіңіз және қалдырыңыз. Біз екінші аяғымен қайталаймыз.

1. Біз нәжісті, платформаны немесе басқа биіктікті аламыз, сондықтан оны соруға ыңғайлы. Біз кезек-кезек рет жасаймыз.2. Нәжістің аяғы, түзу бұрышпен, кідіртіңіз және қалдырыңыз. Біз екінші аяғымен қайталаймыз.
1. Біз нәжісті, платформаны немесе басқа биіктікті аламыз, сондықтан оны соруға ыңғайлы. Біз кезек-кезек рет жасаймыз.2. Нәжістің аяғы, түзу бұрышпен, кідіртіңіз және қалдырыңыз. Біз екінші аяғымен қайталаймыз.

«Велосипед»

1. позицияны жатқызыңыз. Бір басына қол. Аяқ менің тіземдегі иіліп, қарама-қарсы шынтаққа тартыңыз, корпусты бұраңыз.3. Тізе мен шынтаққа қол жеткізуге тырысыңыз. Біз кезекпен жасаймыз.

Әр жаттығуды 10-12 рет орындаңыз. Жүйелілік - әр күн сайын

Сонымен қатар, сіз басқа пайдалы мақалаларды оқи аласыз:
Неге мен Толстай?
Артық майды кетіруге көмектесетін қолмен жаттығулар
3 минут ішінде аяғыңызда салмақ жоғалту керек: жаттығулар
Салмақты жоғалтпаудың 15 себебі
Салмақ жоғалту үшін диетасыз бір апта мүмкін бе?
Диета Ең бастысы емес - біз жейтініміз және ештеңе жоқ.
10 Салмақ жоғалтудың сәтті болуының негізгі ережелері
Біз қарын 30 күн ішінде спортзалға бармай алып тастаймыз: тиімді жаттығулар
Күніне 5 минут ішінде салмақ жоғалтыңыз!
90 күн ішінде тамаша фигура! Асығыңыз, жаз бойынша әлі уақыт бар
Мен 72 кг жоғалттым. Бір Ивана туралы әңгіме

Салмақ жоғалту мәзірі: салмағы 89 кг жоғалтқан әйелден

Майлы есектен қалай құтылуға болады

О, О, О, О, О, О, СПОРТ ҚАНДАЙ БОЛАДЫ. Мәселелер. Сіз сағындыңыз ба?)) Бүгін менде өте маңызды тақырып, ол сізге майлы есектен қалай құтылу керектігін, үлкен есек, Толстой, майлы.

Салмақ жоғалту мәзірі: салмағы 89 кг жоғалтқан әйелден

Ертегілер, қызғылт жыландар, нонсенс, дезинформация және т.б. жоқ. Гернине, Интернетте, Интернетте жоқ. Тек шыншыл ақпарат. Ешнәрсенісіз. Айдап кетті.

Үлкен есек (есек, бөкселер, өтінемін) = денеде артық салмақ (май) бар екенін көрсетеді. Бұл өз кезегінде сіздің үлкен есегіңізден арылу үшін = сіз бұл артық салмақты (майдан) алып тастауыңыз керек дейді. Себебі ол барлық кінә. Және воила. Мәселелер жоқ. Форматоид? =) П.С. Сыртқы келбеті бар проблемалардан басқа = артық салмақ = үлкен санға әкеледі Аурулар . Егер сіз білмесеңіз, мен сізге баға беремін Сократ:

«Денсаулық - бәрі бірдей емес, бірақ бәрі денсаулығыңыз жоқ - ештеңе». Бұл туралы ойланып, өзіңізге және денсаулығыңызға қамқорлық жасай бастаңыз. Асып кету: «Денсаулықты қалай жақсартуға болады».

Барлығы артық салмақ бар нюанс бар. Қара. Салманы жоғалту (май жағу) дененің қалаған жерінде ғана, біздің жағдайда, бұл есек, және басқа жерде = мүмкін емес. Бұл мүмкін емес. Мүмкін емес. Бұл миф.

локальное сжигание жира

Деп аталады Жергілікті майды жағу (белгілі бір жерде, және тек біздің тақырыпта) = Біздің тақырыпта = есек (бөкселер) = бұл миф. Проблемалық аймақты дененің қалған бөлігіне әсер етпей түсіну (дененің басқа бөліктері) - мүмкін емес! Мүмкін емес. Нүкте.

Кім ол жерге жете алмаса да, ол рухтарды бұйырды, өйткені ол қаншалықты сенімді екеніне қарамай, оның асқазанын кетіруге немесе есекке тез жағуға немесе бүйірлерді тез күйдіруге немесе т.б. және т.б. Жергілікті = Бұл барлық мағынасыз. Сіз адастырасыз. Диспинал. Тағы бір сұрақ үшін бұл өте маңызды емес.

Белгілі бір жерде (жергілікті) = сіз салмақ жоғалтуға болмайды. Саңырауқұлақтар (май жағу) = Бұл гормондар жұмыс істей алатын химиялық реакция. Олар өз кезегінде қанға еркін қанаттағы қанға таралды (сіз дене бар екендігі туралы), және дененің бір бөлігінде емес. Сен түсінесің бе? Шығу: Үлкен есекті жою үшін = май жағу керек (артық салмақты кетіріңіз) = Бірақ сонымен бірге, май жағу (артық салмақ) денеде (және күйіп қалады) (және дененің белгілі бір корпусында болмайды). Басқа сөздермен айтқанда, Салмақ жоғалту Сіз толығымен және толығымен боласыз

, қалаған дене аймағында емес. Әйтпесе.

Жалпы, бұл туралы қосымша мақалада көбірек: «Майдың жергілікті жағылуы туралы шындықты».

Қалай арықтауға болады (май жағыңыз)

Салмақ жоғалту процесі (май жағу) бәрібір. Жоқ (жоқ) Жасырын техникалар, сиқырлы таблеткалар, кремдер, кремдер, сазлар, диеталар, диеталар, диеталар және басқа Shit * sch), көпшілік ойлайды. Дезинформацияның көптігіне байланысты, «тақырыптағы емес» қарапайым адамдар - құлақтармен ауыратын қарапайым адамдар, Сену

567

Осы нонсенске: 25-жақтау, гипноз, шай, шай, скрабтар, пленкалар, балдырлар, спорт, спорттық, спорттық, алма және т.б. Ернауо ұраны .

Қысқаша айтқанда, тізім соншалықты кең, сіз жаза аласыз және жаза аласыз. Және фактілерде = барлығы қарапайым және қарапайым болып табылады, бұл көпшілік білдірмейді. Мәселе мынада, «барлығы қарапайым», ол бүкіл процесті бір-жкіден, ал «Тақырыпта» түсініп, айтайық. Және қарапайым адамдар үшін, бұл «қара орман». Демек, проблемалар (көп мағынасыздық / диверсиялардың көптігіне байланысты). Сен түсінесің бе? Мен ойды көремін A (бастапқы) нұсқау (Соңы)

. Бүкіл процесс. Сіз әрең көресіз. Егер мен (A) = сіз артық салмақпен (маймен) тәжірибе болмас едіңіз. Және сіз оны оқуға тура келмеді. Сонымен, сіз оқыдыңыз - өйткені сіз бәрін A-дан z-тан көрмейсіз, бірақ әлі күнге дейін сіздің проблемаңыздан құтылғыңыз келеді.

Сонымен. Жақсы. Мұның бәрі су, негізінен. Бір нәрсе туралы сөйлесейік. Содан кейін Ляяку, жағдайсыз ...

  • Салманы жоғалту (май жағу) = 2 құрал қажет: 1) Дұрыс тамақтану (тамақтану) = барлығы оған байланысты.
  • Осыны жоқ, ештеңе жұмыс істемейді. Көлік Бензсіз жүрмейді, білесіз бе? Сондықтан біз, тақырып бойынша салмақ жоғалттық = диетасыз - ештеңе бастамайды. Диетасыз = ештеңе мүмкін емес (салмақ жоғалту тұрғысынан). 2) тиісті оқыту

= Олардан (диетасыз) 0, толы 0. Оқыту = Олар екіншіден, олар майды жағу процесін тездетеді, бірақ олар салмақ жоғалту тұрғысынан (май жағу) = түбінен ешкі ретінде сүт. Нүкте. Шығу:

Жалпы алғанда, салмақ жоғалту (артық май жағу), ең алдымен, дұрыс тамақтану (диета) арқылы қол жеткізіледі. Өзіңіздің жаттығуларыңыз үшін - салмақ жоғалту тұрғысынан ештеңе ештеңе бермейді, жаттығулар тек тамақпен бірге жұмыс істейді, ал олар екінші, базалық база диета болып табылады. Қорытынды 2:

Дұрыс тамақтану (диетасыз) = үлкен есекті алып тастамай, немесе басқа да проблемалар дененің (жақтары, асқазан және т.б.) проблемалық аймақ болып табылады = мүмкін емес. Бұл мүмкін емес. Барлық. Нүкте.

Дұрыс диета нені білдіреді?

Мен көп нәрсені түсінбеймін деп сенемін. Сондықтан, мен сіздерді ескертемін, мен бұл ойық-ойдағыдай диеталар, біздің ойымша, банан, алма, салат, қияр, қияр, қырыққабат, қырыққабат, алмұрт, ал алтыдан кейін жеп, жеуге болмайды немесе түнде емес, немесе ұн, тәтті, майлы, қуырылған және т.б. жоқ. Бұл бәрі де емес. Бұл дұрыс диета емес. Мен көп айтамын, бұл диета емес. Visoy! Салмақ жоғалту үшін тек 1 (бір) - диета бар. Оның мәні (принцип) - бұл Салмақ жоғалтудың дұрыс диетасы - калориялардың болмауы.

Как происходит похудение

Бұл калорияның жетіспеушілігі, ол адам ағзасындағы энергия тапшылығын тудырады, ол өз кезегінде дене салмағының төмендеуіне байланысты көрінеді. Осыған байланысты және арықтауға байланысты. Сіз түсінесіз бе?)) Бұл бүкіл құпия, іс жүзінде ... Бұл артық салмақ деген не? Бұл май түріндегі энергия! Салмағы (соның ішінде артық, яғни майлы, I.E. май) адам өткізгеннен (KCAL) көп қуат алған кезде пайда болады.

Қарапайым ойланыңыз! Сіз көбірек KCAL аласыз (ENERUNE) = біз қанша жұмсаймыз = сіз салмақ түсіресіз (бұл артық калория деп аталады). Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе (май жағыңыз) = сіз керісінше қарама-қарсы шарттар жасауыңыз керек, яғни. Күн сайын сізге керек Ысырап ету Энергия (KCAL) КӨБІРЕК Сіз не аласыз. Бұл ккалдың жетіспеуі. Бұл салмақ жоғалту (май жағу).

Сен түсінесің бе? Бұл кезде дұрыс диетаның мәні (принципі).

Бірақ! Кім «тақырыпта емес», деп ойлаңыз, бұл калориялардың жетіспеуі үшін бе? Энергия тапшылығы қандай? Және т.б. және т.б. Үйінді сұрақтар. Ешкім түсінбейді. Сізге SHIT, SMOT, эмоциялар, ертегілер, дезинформация және т.б. жоқ нақты іс-шаралар жоспары қажет. Барлығы бір жерде бәрін түсіну және бәрін түсіну және бәрін түсіну.

Сіз a және нүктедегі (финал) нүктесін көргіңіз келеді. Мен оны қазір көріп тұрмын. Мен сені өте жақсы түсінемін. Сондықтан, сізге қазір, барлық қажетті ақпарат берсін. Әдеттегідей, еркін ханымдар. Жақсы, мен сіздің кітабыңызды жақсы көремін (сіздің студенттік материалдарыңыз). Сізге ұнайды (а) не таңдау керек. Мен саған ештеңе қоймаймын.

Мұнда ақысыз ақпарат (Менің сайтыңыздағы мақалалар (сілтемелер, үйрену)):

Осы мақалалардың барлығын зерттегеннен кейін = барлығыңыз және одан бұрын түсінесіз, ал тура мағынада олар модельдейді ...

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как похудеть с нуля

Бірақ менің оқу материалым (кітап): Кітапта, әрине, бәрі әлдеқайда және еркін қол жетімді емес, жалпы жұмыс істейді, жалпы жұмыс істейді Практикалық схема

, күн сайын денеде ең жылдам майлы жанып тұрған іс-әрекеттердің кезең-кезеңімен алгоритмі бар !!!! Солай… Жалпы, жай жарылғыш заттар (мен бергенім), бірақ өте жақсы, әрине, менің кітабым және Назар аударыңыз:

Әрекеттер бойынша (тәжірибеде алған білімдерін қолдану кезінде) - сіз шынымен батыл есектен құтыласыз және т.б. сіздің денеңіздегі проблемалық аймақтар. Сіз жетістікке жетесіз. Жалғыз Дұрыс білім + әрекеттер = нәтиже беру.

Басқа жол жоқ. Ешкім сізге сіздің тарапыңыздан қатыспаңыз (белсенді әрекеттерсіз). Дұрыс білім = Мен саған бердім. Біліңіз. Act = Мен сіз үшін мүмкін емес = ол сіздің жағыңызда. Бар болғаны. Сәттілік саған!

Кімге қиын / кешіріңіз, әлеуметтік желілердегі мақаланың сілтемесін бөлісіңіз (әлеуметтік түймелер төмендеді). Бұл сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе, мен өте жақсы боламын.

Добавить комментарий