Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега - Лайфхакер

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

На сегодняшний день индустрия фитнеса предлагает спортсменам всех категорий огромный выбор разнообразных направлений. Это и силовые занятия разного уровня сложности, и разноплановые кардионагрузки, и низкоударные варианты упражнений. Любой новичок сможет найти для себя направление по вкусу и уровню физической подготовки.

В последнее время одной из самых популярных тренировочных систем становится Табата. Этот спортивный режим был изобретен японцем Изуми Табатой, который долгое время искал оптимальный метод повысить выносливость тела и избавиться от избытка жировых отложений. Табата – это особая система, с помощью которой можно даже самые базовые упражнения для похудения сделать очень мощными и действенными.

Фитнес-система Табата: что это такое?

Данная фитнес-методика представляет собой особый режим выполнения интенсивных упражнений на все группы мускулатуры с чередующимися интервалами для отдыха. Само занятие может занимать очень небольшой промежуток времени.

Создатель данной системы заявляет, что подобный подход станет идеальным для тех для людей, которые желают держать себя в отличной форме, но не могут выделить много времени для полноценных физических упражнений в спортзале.

На сегодняшний день Табата как тренировочный режим обладает массой поклонников по всему земному шару. Многочисленные атлеты успешно пользуются им для быстрого жиросжигания перед важными состязаниями, когда требуется попасть в конкретную весовую группу. Также система Табата включена в обязательный комплекс физнагрузок для офицеров и солдат большинства подразделений американской армии.

Эти занятия уникальны тем, что на тренировку не потребуется значительного количества времени. Основной тренинг занимает всего 4 минуты. Выполнять упражнения можно даже дома, без всякого дополнительного инвентаря и сложного спортивного оборудования.

Специалисты рекомендуют упражняться на свежем воздухе для улучшения общего кислородного обмена в организме. Подбирая конкретную программу упражнений, рекомендуется ориентироваться на состояние собственного организма, физические способности и персональные предпочтения.

Табата в фитнесе дает великолепные результаты в борьбе с избавлением от лишних килограммов. Можно сказать, что это особый тип интервального тренинга с предельной интенсивностью занятий.

Преимущества фитнес-системы Табата

Преимущества фитнес-системы Табата

Основные достоинства Табаты как системы выполнения упражнений для похудения в том, что она:

  • позволяет активно расщеплять жировые отложения еще в течение 24 часов после занятия;
  • улучшает кровообращение;
  • нормализует газообмен во всех клетках организма;
  • повышает аэробную выносливость;
  • тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему;
  • повышает тонус мускулатуры;
  • укрепляет общий иммунитет;
  • стимулирует лимфодренаж;
  • налаживает обменные процессы;
  • прорабатывает разные группы мышц одновременно;
  • избавляет от целлюлита и растяжек.

Принципы выполнения физических упражнений

Табата-тренировка строится на понятии «протокол Табата». Это особая очередность действий, которую нельзя нарушать. Физические упражнения должны выполняться строго по протоколу:

  • выполнение физической нагрузки в течение 20 секунд с задействованием всех крупных групп мускулатуры;
  • отдых в течение 10 секунд;
  • повторение цикла.

По такому принципу необходимо выполнять физические нагрузки в течение 4 минут. Особые любители и почитатели системы заявляют, что если за это короткое время выкладываться на полную, то результат будет такой же мощный, как и после обычной кардиотренировки в течение 60 минут.

Рекомендованные упражнения для похудения по системе Табата

Как корректно подобрать упражнения для похудения по системе Табата? Специалисты рекомендуют не включать в тренинг изолирующие физические нагрузки. Потрясающих результатов помогут добиться базовые упражнения, поскольку большинство из них относится к типу многокомплексных. Все они в разных своих версиях входят в базовые тренировочные программы для похудения, поскольку затрагивают почти все мышцы нашего тела и сложные для проработки зоны.

Занятия фитнесом по режиму Табата включают в себя следующие варианты нагрузок:

  • глубокие приседания (как с отягощением, так и без него);
  • отжимания от стены;
  • отжимания от пола с широкой или узкой постановкой рук;
  • обратные отжимания;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте;
  • ходьба в планке;
  • махи ногами вперед и назад;
  • выпады вперед или назад;
  • перекаты в полуприседе из стороны в сторону;
  • прыжки с хлопками и разведением ног;
  • базовые скручивания на пресс;
  • обратные скручивания;
  • подъем ног в висе на турнике;
  • «ножницы»;
  • «складка»;
  • «велосипед»;
  • гиперэкстензия на фитболе.

Это лишь короткий список лучших физических упражнений для жиросжигания по системе Табата. Не обязательно выполнять все упражнения одновременно, достаточно выбрать 4-6 комфортных нагрузок, которые можно комбинировать и чередовать между собой на каждом занятии при 3-4 тренировках в неделю.

Общие советы по выполнению упражнений

Общие советы по выполнению упражнений

Чтобы тренинги по режиму Табата были действенными и безопасными для здоровья, необходимо придерживаться определенных правил:

  1. Нельзя упражняться сразу после плотного приема пищи. Должно пройти минимум 1,5-2 часа после завтрака или обеда.
  2. Поначалу выбирайте простые физические упражнения, которые организм сможет выдержать в 8 заходов.
  3. Начинать тренинги следует с разминки, чтобы качественно разогреть все мускулы. Длительность разминки – не менее 10-15 минут.
  4. После физнагрузки по системе Табата рекомендуется делать стретчинг-упражнения.
  5. Интенсивный тренинг стимулирует активное потоотделение и потерю влаги, поэтому по завершении тренировки следует выпить не менее 300-500 мл воды, чтобы восполнить дефицит жидкости в организме. После окончания занятия съешьте что-нибудь белково-диетическое: творог, яйцо, отварную грудинку (птичье мясо).
  6. Действенность фитнес-тренировки увеличится, если питаться сбалансировано. Для эффективного жиросжигания потребуется ограничить суточный калораж употребляемых блюд и продуктов.

Оценить эффективность занятий можно по ряду показателей. Одни из них – чувство жара в мышечных волокнах, приятные тянущие ощущения в мышцах и связках, а также активное потоотделение. Объективные нормативы могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После тщательного тренинга частота сердечных сокращений должна составлять примерно 75% от предельно допустимого значения. Допустимая ЧСС рассчитывается строго по формуле «220 минус возраст».

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

полное руководство по табата-тренировкам

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Идзуми Табата

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Табата

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочет получить новые ощущения от тренировок
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

табата-тренировки

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Схема табата-тренировки

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

Скручивание колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

Удар ногой перед собой + полувыпад

3. Подтягивание колена к ладоням

Подтягивание колена к груди

4. Приседание с переходом в звездочку

Присед с махом ногой в позу звезды

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

Наклоны колено-локоть

2. Махи ногой

Махи прямой ногой по диагонали

3. Подтягивание колена к животу

«Лыжник» с подтягиванием колена

4. Приседание с боковым шагом

Приседания с шагом в позицию «звезды»

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

Прыжки из стороны в стороны со сгибанием рук

4. Планка-паук

Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

Лыжник

2. Бокс

Боксирование руками

3. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки с разведением ног в планке

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Бег с захлестами голеней и подъемами рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

Бег с подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

Прыжки в сумо с разведением рук

4. Берпи

Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

Выпады с прыжком

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

Подъем рук и ног в позе стола

3. Прыжки в приседе с разведением ног

Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

Бег на месте с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

Боковая планка

3. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег в планке

4. Велосипед

Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

Присед с касанием пола + прыжок

2. Плиометрический боковой выпад

Боковой выпад с прыжком

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

Джампинг Джек с приседом

4. Выпады вперед-назад

Выпады вперед и назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

Классические отжимания

2. Ходьба в планку

Ходьба в планку на прямых руках

3. Обратные отжимания + подъемы колен

Отжимания в обратном мостике + подъем ноги

4. Планка с касанием плеч

Перекрестные касания плеч в планке

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

Приседание с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

Тяга гантелей из упора лежа

3. Подъем гантелей с пола над головой

Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Tabata

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Табата Таймер для тренировок: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

  • Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Сайты с готовым табата-таймером

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 - люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог - минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Что такое протокол Табата и какое отношение это имеет к похудению? Встречались ли вам когда-нибудь девушки, которые никогда не мечтали похудеть, вот и мы с такими тоже не знакомы. Любая представительница прекрасного пола грезит об удивительной фигуре и стройном подтянутом теле. Но самая большая мечта – получить все это, не тратя часы на занятия в тренажерном зале.

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Отдых между тренировкой

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

  • Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
  • Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
  • Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
  • Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
  • И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другогонапитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

Dymatize |  ELITE MASS ?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложкиданной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для полученияоптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерныеложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мы уже говорили, в процессе протокола вы можете выполнять абсолютно все упражнения, которые вам нравятся или которые вы считаете эффективными: приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. д. Однако каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. И, значит, если вы хотите именно избавиться от лишних килограммов, следует выполнять наиболее подходящие для этого действия. Мы предлагаем вам одну из таких эффективных тренировок, которая поможет похудеть и придатьфигуре красивой рельефности.

Важно понимать, что протокол Табата занимает именно 4 минуты и за это время вы отрабатываете только одно упражнение. Если 20 секунд вы будете приседать, затем 10 отдыхать и дальше заниматься прессом, получится уже круговая тренировка, а это совсем другое. Вам нужна именно  интервальная тренировка, упражнения которой можно чередовать по дням.

Занятия спортом и тренировки позволяют человеку гармонично развивать свое тело, тренируют его мышцы, выносливость и различные системы организма. Это благотворно влияет на состояние здоровья, отсутствие болезней, иммунитет и продолжительность жизни.

В последнее время стали популярны интенсивные тренировки – кратковременные занятия, во время которых человек максимально выкладывается и прорабатывает все группы мышц. Одним из методов, позволяющих проводить такие высокоэффективные тренировки стал метод Табата. В нашем материале мы расскажем, откуда появился этот метод, в чем его суть, какое место в спортивной жизни человека он занимает. Также вы узнаете наиболее популярные упражнения и получите необходимые советы по тренировкам.

Что такое табата?

Метод Табата был основан в конце 20-ого века и дал начало известному сейчас направлению тренировок под названием “Кроссфит”. Сам по себе Табата – метод высокоинтенсивных нагрузок, которые человек выполняет за максимально короткое время с максимально возможным количеством повторений. 

Разработан в 1996 году в Японии, доктором Изуми Табата. Преимущество такого подхода заключается в том, что при высокоинтенсивных нагрузках мышцы не разрушаются: из-за дефицита кислорода организм будет тратить жиры, а не гликоген. 

Экспериментальным методом было установлено, что по сравнению с классическими кардионагрузками, которые занимают от 40 до 60 минут, метод Табата эффективнее и занимает гораздо меньше времени. 

Плюсы и минусы метода Табата

Табата, как и всё в этом мире, имеет положительные и отрицательные моменты. Рассмотрим их подробнее.

Плюсы:

  • Комплексная прокачка всех групп мышц;
  • Эффективный вариант для жиросжигания;
  • Улучшается мышечная и общая выносливость;
  • Тренировка длится до 20 минут – не нужно выделять много времени;
  • Не требуется специальное оборудование для тренировок;
  • Гораздо эффективнее длительных кардиотренировок;
  • Люди, которые параллельно занимаются силовыми и аэробными тренировками, могут использовать метод Табата в качестве дополнительной нагрузки;

Минусы:

  • Метод Табата не включает в себя разминку и заминку тренировочного процесса. Поэтому, перед выполнением комплексов упражнений, разогрейте мышцы;
  • Если у вас невысокий уровень физической подготовки, то Табата вам вряд ли подходит.

Противопоказания

Как и любые тренировочные комплексы, метод Табата имеет свои противопоказания:

  • Болезни и проблемы с ЖКТ;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Беременность;
  • Ожирение;
  • Сахарный диабет;
  • Недавние травмы сухожилий, связок, костей;

Упражнения Табаты для начинающих

Рассмотрим основные упражнения, которые подойдут новичкам.

Джампинг Джек

Упражнение заключается в прыжках на месте. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите параллельно туловищу. Делайте прыжок, одновременно сводя руки вверху и разводя ноги, как показано на картинке. Второй прыжок должен быть возвратом в исходное положение.

Выполняйте максимальное количество прыжков за 20-25 секунд, затем возьмите небольшую передышку и снова повторите упражнение. Делайте по 3-4 подхода.

Джампинг Джек

Складка

Примите сидячее положение на полу, обопритесь на ладони. Поднимите обе ноги, задержите их в воздухе. Подтягивайте колени к груди, угол в коленях при этом должен быть прямым. При выполнении упражнения не ложитесь на пол, поясница должна быть округлена. 

Выполняйте подход в течение 20-25 секунд, затем возьмите 10-секундную паузу. Повторите 3-4 круга.

Складка

Прыжки в стороны

Примите исходное положение. Прыгайте из стороны в сторону максимальное количество раз за 30-40 секунд, держа руки на поясе. Выполняйте столько прыжков, сколько получится. Передохните, а затем снова выполните подход. Делайте по 2-3 подхода, старайтесь не перегружать ноги.

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Найдите невысокую тумбу или другой предмет, высотой от 50 до 80 сантиметров. Встаньте напротив него. Затем зашагивайте на него одной ногой. полностью вставая и распрямляясь. Ноги должны работать поочередно. Сделайте максимальное количество шагов за минуту времени, после небольшой передышки повторите упражнение. Достаточно 3-4 подхода.

Для усложнения можно взять в руки вес – например небольшие гантели или гири.

Зашагивания на тумбу

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять приседания, постарайтесь делать это быстро, в максимально возможном темпе. Приседать нужно полностью, не отрывая пятки от пола. Выполняйте максимальное число приседаний за 30 секунд, после этого возьмите перерыв, затем продолжите. Сделайте 2-3 подхода.

Приседания

Берпи

Встаньте в исходное положение. Сделайте отжимание, затем в момент полного разгиба рук оторвите их от пола и сделайте прыжок вверх. Упрощенная версия упражнения делается без отжимания.

Выполняйте максимальное число повторений за минуту. Делайте по 2-3 подхода с перерывом в 15-20 секунд.

Берпи

Полуберпи

Данное упражнение похоже на обычное Берпи, только без отжимания и выпрыгивания. Прекрасно подойдет для новичков, которым сложно выполнять оригинальную версию.

Примите исходное положение, присядьте вниз, согнув колени, как показано на рисунке ниже. Встаньте в позу, из которой отжимаются. Затем вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Пару подходов с перерывом будет достаточно.

Полуберпи

Рекомендации по тренировкам

  • Каждую тренировку начинайте с разминки, подробнее про нее можно прочитать тут. Иногда продолжительность разминки может превышать продолжительность тренировки – и это нормально. Ваши мышцы, суставы и сухожилия должны быть разогреты и готовы к интенсивным нагрузкам;
  • Соблюдайте временные интервалы – для этого можно пользоваться стандартным таймером на телефоне. Если хотите удобную версию таймера специально для Табаты, то найдите приложение, которое считает время и имеет звуковые уведомления для отдыха/переходов.
  • Помните о том, что во время интенсивных тренировок пульс сильно повышается. Необходимо плавно привести его в норму, поэтому не стоит сразу ложиться в недвижимой позе на кровать или диван. Походите, сделайте легкую пробежку;
  • Тренировки должны быть регулярные – не менее 3-4 раз в неделю. Выделите определенное время в определенные дни и занимайтесь в них постоянно;
  • Продолжительность тренировки для новичка должна составлять около 20-25 минут. В неё можно включить 3 различных комплекса упражнений и выполнять их по кругу;
  • Не рекомендуется совмещать занятия по методу Табаты и силовые тренировки в зале. Лучше выделить для занятий в зале и Табаты отдельные дни;
  • Если почувствовали себя плохо во время упражнения – немедленно закончите тренировку.

Заключение

Тренировки по методу Табата могут здоров развить физические способности человека. Даже новичок, постепенно привыкнув к нагрузкам, здорово прокачает мышцы, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Важно правильно выполнять упражнения, избегая травм. Со временем вы начнете получать удовольствие от тренировок и соревноваться с самим собой, со своими предыдущими результатами. Надеемся, этот материал поможет первые шаги. Если хотите прочитать про “детище” Табаты – кроссфит, то можете заглянуть сюда.

Топовое фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Мы продолжаем рассказывать подробно об эффективных программах, которыми неплохо было бы разнообразить тренировочный процесс. Не всегда же заниматься по принципу 3 подхода/20 повторений…

Протокол Табата (именно так круто называть эту программу) основан на научных опытах японского мастера Йошида Табата и его команды. По такому принципу тренируются олимпийские конькобежцы Японии, но подходит он и для любителей фитнеса.

Принцип

  • 1Выберите 8 упражнений.
  • Помните, что Табата — это тренировка на силовую выносливость, не требующая больших весов.  Работайте со средними весами, а еще лучше – начните с работы с собственным весом, вовлекая на тренировки различные группы мышц.
  • 2Хорошо разомнитесь – выполните 10-15 минут кардио и суставной гимнастики.
  • 3Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение 20 секунд.
  • Вы должны работать с максимальной интенсивностью, на износ! Только в этом случае тренировка сработает.
  • 4Отдыхайте между упражнениями 10 секунд.
  • Таким образом круг из 8 упражнений занимает 4 минуты.
  • 5Отдохните 2 минуты после окончания круга.
  • 6Выполните необходимое количество кругов, в зависимости от подготовки. Не удивляйтесь, если одного круга будет достаточно.
  • 7Не забывайте отдыхать после окончания каждого круга, если решитесь на больше, чем 1.
  • 8Сделайте продолжительную заминку в течение 10-15 минут.

Цель

1

Да: похудение (жиросжигание), мышечный тонус, небольшое увеличение мышц, увеличение силовой выносливости.

1

Нет: гипертрофия (сильное увеличение мышц).

Пример программы

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку 

  • 1Увеличивайте рабочий вес, но не забывайте, что мы здесь все-таки о силовой выносливости, а не об увеличении объема мышц.
  • 2Увеличивайте количество кругов.
  • 3Сокращаете группы мышц, вовлеченные в одну тренировку.
  • Самая сложная формула — проработка одной группы мышц или одной мышцы на одной тренировке. Попробуйте выполнить приседания в таком режиме — 8 вариаций, в 2-3 круга. Это адская тренировка ног.
  • 4Добавьте еще одну тренировку в неделю.

Периодичность 

Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.

На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:

Первый этап:

Пн. ваша тренировка
Ср.ваша тренировка
Пт.Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, спина, плечи = 4 минуты (1 круг)

Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.

Второй этап:

Пн.ваша тренировка
Ср.ваша тренировка
Пт.Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки = 20 минут (5 кругов)

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Третий этап:

Пн.ваша тренировка
Ср.Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки
Пт.Табата на несколько групп мышц: плечи, руки, спина

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Четвертый этап:

Пн.Табата: ноги, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)
Ср.Табата: грудь, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)
Пт.Табата: спина, плечи = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)

Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.

Противопоказания

Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(3817)

comments powered by HyperComments

табата-треннинг

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

  1. Разминка.  Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
  2. Тренировка.  Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
  3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

результаты тренировок

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

  1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
  2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
  3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
  4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.диск здоровья
  5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

упражнение велосипед

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

  • Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
  • Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
  • Занятие может проходить дома
  • Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
  • Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

табата приложение

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Добавить комментарий