วิธีลดตูด: แบบฝึกหัดสำหรับสะโพกกระชับสัดส่วนและก้นลบตูดใหญ่และไขมันจาก lyashekwomfit

8 แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันสำหรับก้นที่แสดงใน 30 นาที

ด้วย UV ผู้ดูแลระบบ

8 แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันสำหรับก้นที่แสดงใน 30 นาที

ใครไม่ต้องการขาและปุโรหิตที่สวยงาม? บนโลกใบนี้มีเพียงไม่กี่สิ่งที่น่าสนใจยิ่งกว่าตูดประติมากรรม และทุกคนที่เคยสงสัยว่า: "วิธีลดน้ำหนักใน Lyashki และ Pop?"

เรากำจัดไขมันออกจากก้นโดยใช้แบบฝึกหัด

แกรนด์ใช่มั้ย

ก้นเหล่านี้ดูไม่เหมือนที่สวยงามในตอนแรก ใช้งานหนักและการอุทิศตนเพื่อ "ตัด" พวกเขา ซึ่งหมายความว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะข้ามวันของเท้าและอุทิศความสนใจเพิ่มเติมกับกล้ามเนื้อขรุขระเมื่อคุณทำงานที่ด้านบนด้านล่างของร่างกายหรือกด เป็นไปได้ที่จะดำเนินการไม่เพียง แต่แบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายลดน้ำหนัก

พวกเขาจะให้คุณมากกว่าจ้องมองไปรอบ ๆ

แน่นอนว่าการปรากฏตัวของขาที่งดงามและปุโรหิตสามารถเป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อขรุขระได้รับการออกแบบไม่ใช่แค่สำหรับการชมที่ชื่นชม? มีเหตุผลที่สำคัญกว่านี้:

  • ลดอาการปวดหลัง คุณรู้หรือไม่ว่าก้นของคุณรองรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง? หากคุณไม่มีก้นที่แข็งแกร่งความตึงเครียดทั้งหมดจะสลับไปที่ด้านหลังด้านล่างของด้านหลังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและอาการปวดหลัง การฝึกกล้ามเนื้อขรุขระของคุณสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากมีเสถียรภาพและความแข็งแรง ยิ่งแข็งแกร่งกว่าก้นของคุณน้ำหนักมากขึ้นที่พวกเขาสามารถรองรับได้มากขึ้นและความตึงเครียดที่ด้านล่างของด้านหลังน้อยลง
  • ลดความเจ็บปวดในหัวเข่า หากก้นของคุณไม่สามารถบรรทุกน้ำหนักตัวได้เมื่อขับรถร่างกายของคุณปรับตัวให้อดกลอดแรงโดยการเคลื่อนย้ายน้ำหนักของกล้ามเนื้ออื่น ๆ สิ่งนี้สามารถเพิ่มภาระที่หัวเข่าซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บและความรู้สึกเจ็บปวด การกำจัดไขมันออกจากก้นและสะโพกและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้คุณปรับปรุงท่าทางและลบภาระจากหัวเข่า สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยกระดับการปั่นจักรยานหรือวิ่งหนัก
  • เพิ่มผลผลิตเพิ่มขึ้น ใช่ก้นที่แข็งแกร่งปรับปรุงตัวบ่งชี้กีฬาโดยทั่วไป! ผู้เริ่มต้นมักจะรู้สึกเจ็บปวดที่ด้านล่างของด้านหลัง แต่โดยปกติแล้วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อขรุขระของพวกเขาไม่สามารถรับมือกับภาระได้ เมื่อพวกเขาเสริมสร้างพวกเขากล้ามเนื้อจะใช้แรงดันที่เพิ่มขึ้นของแรงดันไฟฟ้าถอดแรงดันออกจากด้านล่างของด้านหลัง พวกเขายังช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย คุณสามารถวิ่งและกระโดดง่ายขึ้นด้วยความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นของเบรียม
  • ปรับปรุงความคล่องตัว ก้นสามารถโอ้อวดไม่เพียง แต่บังคับ! พวกเขาทำงานกับกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกเพื่อทำการเคลื่อนไหวไปมา ยิ่งคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกและก้นมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีการควบคุมมากขึ้นเท่านั้น การควบคุมที่ยอดเยี่ยมหมายถึงการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเมื่อเล่นกระโดดและวิ่ง

การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างไรในการลดตูด? สูง! และฉันไม่เพียงแค่พูดเพื่อกำจัดไขมันจากก้นและสะโพก ...

ตูดเทปที่สวยงามไม่มีไขมันส่วนเกิน

ตามที่นักวิ่งโลกเวลาที่คุณใช้ในการนั่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ปัญหาเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่นั่งเป็นนักวิ่ง

ความจริงที่ว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนสมเด็จพระสันตะปาปาหมายความว่าน้ำหนักตัวทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับการลบกระดูกสันหลังของคุณ มันทำให้กล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกล่าช้าและก้นของคุณอ่อนแอลงซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บของหลังส่วนล่างและหัวเข่าในระหว่างการฝึกซ้อม

หากคุณต้องการที่จะต่อสู้กับปัญหานี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้เวลามากขึ้นในการฝึกอบรมและออกกำลังกายสำหรับนักบวชและสะโพกลดความอ้วน มุ่งเน้นไปที่ก้นของคุณและมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเยื่อหุ้มสมองของคุณแข็งแรงและให้การควบคุมร่างกายที่ดีที่สุดแก่คุณ ท้ายที่สุดมันจะเพิ่มผลผลิตโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิธีลดน้ำหนักในเท้าของคุณ?

แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับสะโพกลดน้ำหนักและก้นที่บ้าน

ต้องการลบโวลุ่มบนก้น แต่มีเวลาไม่เพียงพอ? นี่คือการฝึกอบรม 30 นาทีสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยปลุกก้นของคุณให้ใช้การเคลื่อนไหวง่าย ๆ แปดอย่างที่เน้นกล้ามเนื้อของเปลือกไม้และด้านล่างของร่างกาย ในตอนท้ายของการออกกำลังกายนี้ขาและขนมปังของคุณจะถูกไฟไหม้! และนี่คือคำตอบสำหรับคำถามของคุณ: "วิธีการลบสะโพกและก้น?" เล่นกีฬา.

squats

Squats - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับด้านล่างของร่างกาย! พวกเขาใช้กล้ามเนื้อสี่หัว (สะโพก), เอ็น patellied (ด้านหลังของขา) และก้น พวกเขายังเปิดใช้งานความยืดหยุ่นต้นขาของคุณและกล้ามเนื้อเปลือกไม้เพื่อรักษาส่วนบนของร่างกายโดยตรงเมื่อคุณไปหานักวิจารณ์

ล้มลง

Техника выполнения выпадов

คางยกขึ้น หน้าอกมีจุดมุ่งหมายไปข้างหน้า เข่าสะโพกและไหล่มองไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความตึงเครียด เกณฑ์มาตรฐานสำหรับแถวหน้าซึ่งคุณไม่สามารถออกไปข้างนอก - นิ้วมือ รักที่จะพุ่งเข้ากับนิ้วมือของขาหลัง

หากคุณต้องการลบไขมันออกจากก้นและทำให้พวกเขายืดหยุ่นการโจมตีเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม พวกเขาทำงานที่ด้านล่างของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพเป็น Squats แต่ในหลักการที่แตกต่างกัน ตำแหน่งนี้ให้ความสำคัญกับก้นของคุณมากขึ้นเอ็น Popliteal และ Quadriceps และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดควรมีส่วนร่วมในกระบวนการที่จะ "ละเว้น" คุณในการพุ่งและดันไปข้างหน้า การโจมตีและ Squats เรียกว่า "แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Yagoditsa" ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถลบตูดและปั๊มได้อย่างรวดเร็ว

เทคนิคการดำเนินการ:

ร่างกายของคุณเนื่องจากการขาดแรงในก้นจะเอียงไปข้างหน้าเพื่อชดเชย คุณต้องรักษาตำแหน่งโดยตรงของด้านบนของร่างกายหรือในระหว่างการฝึกซ้อมจะมีหลังส่วนล่างของด้านหลัง รักษาท่านี้อย่างแน่นอนและความพยายามจะมุ่งเน้นไปที่เอ็นดรอปดาวน์ก้นและ quadriceps!

warheading กลับมา

จากการศึกษาปี 2549 นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับฉนวนของกล้ามเนื้อเบียม นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและความเสี่ยงที่จะใช้ส่วนล่างของด้านหลัง - ไม่ (แตกต่างจาก Squats และ Lows)

เทคนิคการดำเนินการ:

ความจริงที่ว่าคุณใส่น้ำหนักทั้งหมดของคุณไว้ที่แขนและหัวเข่าหมายความว่าก้นของคุณจะต้องเติมเต็มการทำงานทั้งหมดในการยกขา การออกกำลังกายแยกที่จะมีวัตถุประสงค์อย่างมีประสิทธิภาพมากที่ตูดของคุณ!

การเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนมากขึ้น - "ลาลอย":

เทคนิคการดำเนินการ:

โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวนี้มีความเกี่ยวข้องกับการลดลงเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อ Berium แต่แทนที่จะยกขาขนานกับร่างกายของคุณคุณจะกระแทกลงในอากาศอย่างรุนแรง ช่วยให้ทำงานกับกล้ามเนื้อก้นบน (ที่เชื่อมต่อกับด้านล่างของด้านหลัง)

สะพานบูดบึ้งที่ขาข้างหนึ่ง

ในการออกกำลังกายนี้ความตึงเครียดทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ก้นของคุณและด้านล่างของด้านหลัง หากคุณถือโพสท่าของสะพานแล้วคุณจะมุ่งเน้นที่ด้านล่างของด้านหลัง หากคุณละเว้นและยกสะโพกให้จุดโฟกัสอยู่ที่ก้นของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ:

การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย แต่ก่อนอื่นคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ในสะโพก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายที่ จำกัด ในหมู่ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกอบรม ในฐานะที่เป็นตัวบ่งชี้กีฬาพัฒนาทุกอย่างเป็นมาตรฐาน

ความจริงที่ว่าคุณยกขาข้างหนึ่งในอากาศหมายความว่าก้นกล้ามเนื้อของขาอื่น (หนึ่งที่เก็บคุณไว้) จะต้องหดตัวเพื่อรักษาสมดุล การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอนสำหรับการพัฒนาที่ร้ายแรงของพลังของก้นและบรรเทาของพวกเขา!

รุ้ง

เรนโบว์เป็นแบบฝึกหัดที่ยากน่าประหลาดใจ! คุณจะเริ่มมีความสุข แต่คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างในการเผาไหม้หลังจากการทำซ้ำสองสามครั้ง นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อขรุขระของคุณลดลงในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่เกิดขึ้น มันยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแกร่งและความอดทน! เราแนะนำให้ใช้เสื่อโยคะสำหรับการออกกำลังกาย

เทคนิคการดำเนินการ:

มันสำคัญมากที่คุณจะทำให้การเคลื่อนไหวนี้ช้าลงและในช่วงที่สะดวกสบาย หากคุณเอาขาไปไกลเกินไปคุณสามารถทำลายสะโพกได้ ในตอนแรกคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพก แต่ในขณะที่คุณฝึกฝนคุณจะสังเกตเห็นความยืดหยุ่นและความคล่องตัวที่ยอดเยี่ยม

หมายเหตุ: หากคุณรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ด้านล่างของด้านหลังคุณทำแบบฝึกหัดผิด! เผาไหม้ก้นและต้นขาเท่านั้น

Warheading Back - 2

นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นที่คุณสามารถลบตูดไขมันขนาดใหญ่และปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงาม ชัดเจนว่าไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่มีประสิทธิภาพมาก

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. ยืนทั้งสี่ ยกขาขวาของฉันแล้วดึงกลับมา
  2. ใช้นิ้วของคุณเพื่อ "วาด" สี่เหลี่ยมทวนเข็มนาฬิกาในอากาศ ลองใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมอย่างเหนียวแน่นไม่เกิน 15 - 30 เซนติเมตรในทิศทางใดก็ได้
  3. ทันทีที่คุณเสร็จสิ้นครึ่งหนึ่งของการทำซ้ำในวิธีการเปลี่ยนทิศทาง (ตอนนี้ตามเข็มนาฬิกา) อีกครึ่งหนึ่ง

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่รุนแรงอย่างไม่น่าเชื่อ แต่มันสร้างความแข็งแรงของก้นที่ร้ายแรง หลังจากการทำซ้ำหลายครั้งก้นของคุณจะเผาไหม้ในลักษณะที่มันจะอิจฉาร็อคสตาร์ใด ๆ !

Sitting Pliera

เปลีเป็นการเคลื่อนไหวคลาสสิกและมีประสิทธิภาพของบัลเล่ต์ ด้วยการรวมกับ Squats คุณจะเอาความตึงเครียดออกจาก Quadriceps และมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของก้น ขาของคุณยังคงทำงานชิ้นงาน แต่ส่วนใหญ่ใช้ก้น การฆาตกรรมที่ซับซ้อนสำหรับก้น!

เทคนิคการดำเนินการ:

คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่สะโพกได้ง่าย แต่เป็นเรื่องปกติเนื่องจากตำแหน่งกว้างและถุงเท้าออก หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในข้อต่อสะโพกบิดส้นเล็กลงเล็กน้อย รักษาท่านี้อย่างแน่นอนและคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ยอดเยี่ยม

Mahi ขาโกหก

การออกกำลังกายแยกตัวนี้ที่เวิร์มมีเพียงกล้ามเนื้อของก้นและสะโพกเท่านั้น

เทคนิคการดำเนินการ:

แบบฝึกหัดที่คุณต้องระวังอย่างมาก หากคุณกระตุกคุณสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อต้นขาของคุณดังนั้นให้เข้มข้นและช้า มุ่งเน้นไปที่การลดกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกและเส้นเอ็นเมื่อคุณยกและลดขาลง

วิดีโอ - คอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดสำหรับสะโพกและก้นใน 20 นาทีต่อวัน

ดังนั้นตอนนี้เมื่อคุณรู้ว่าต้องทำแบบฝึกหัดอะไรที่นี่คือการฝึกอบรมเพื่อลดก้น IL เพื่อปั๊มพวกเขา:

คำแนะนำการฝึกอบรม:

  • ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีพักระหว่างแบบฝึกหัด - 15 วินาที
  • สำหรับการออกกำลังกายด้วยเท้าข้างเดียวสลับเท้าของคุณในแต่ละวิธี (ขาขวา, ขาซ้าย, ขาขวาเท้าซ้าย) การรับประกันการทำงานที่เท่าเทียมกัน
  • ทันทีที่คุณเสร็จสิ้นรอบแรกให้ 60 วินาทีสำหรับการพักผ่อนหย่อนใจและการฟื้นฟู ทำหลังจาก 2 และ 3 วงกลม

ออกกำลังกาย:

นี่ไม่ใช่การฝึกอบรมแสง แต่มีประสิทธิภาพมาก คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ด้านล่างของร่างกาย + เป็นการฝึกอบรมคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม เอาชนะความเจ็บปวดและหลังจาก 30 นาทีคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกของคุณ!

  • หมายเลขวงกลม 1 :Squat, เอนหลัง - 2, ปอด, นำกลับไป, สะพานบูรณโรยที่ขาข้างหนึ่ง, สายรุ้ง, หมอบร้องไห้, mahs นอนลง

สันทนาการภายใน 60 วินาที

  • วงกลมหมายเลข 2 :fucks, นำไปสู่ขากลับ, หมอบ, แก้วนอนลง, squats, back-2, สะพานกริ้วที่ขาข้างหนึ่ง, รุ้ง

สันทนาการภายใน 60 วินาที

  • หมายเลขวงกลม 3: การนั่ง Polie, Mahi ขาโกหก, squats, เอนหลัง - 2, สะพานกริ้วที่ขาข้างหนึ่ง, ปอด, ใบกลับ

สันทนาการภายใน 60 วินาที

  • วงกลมหมายเลข 4: ร้องเพลงไพลส์, ขา mahi โกหก, squats, สะพานช้างที่ขาข้างหนึ่ง

เมื่อคุณเสร็จสิ้นวงกลมหมายเลข 4 ขาและก้นของคุณควรไหม้ ละเอียด! ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมผ่านไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความงามของการออกกำลังกายนี้คือคุณสามารถผสมและประสานงานการออกกำลังกายที่จะหรือเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายบางอย่างซับซ้อนขึ้น สิ่งที่สำคัญ - การออกกำลังกายถูกควบคุมและด้วยเทคนิคที่เหมาะสม และคุณลดน้ำหนักเพียงแค่ในพริบตา!

ผลลัพธ์ที่คุณได้รับจากแบบฝึกหัดเหล่านี้จะไม่เพียง แต่ทำให้คุณดูดีเท่านั้น แต่ยังละลายให้คุณฝึกฝนมากขึ้น

Убираем жир с бедер

10 เคล็ดลับในการลดตูดและสะโพก

การลดน้ำหนักในท้องถิ่นไม่มีอยู่ดังนั้นคุณสามารถลดตูดและสะโพกผ่านการลดน้ำหนักโดยรวมและไดเรกทอรี

คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักในบางพื้นที่เร็วขึ้น นี่เป็นเพียงพันธุศาสตร์และถ้าคุณมีต้นขาใหญ่คุณต้องทำงานกับพวกเขาอีกต่อไป

ความแตกต่างที่สำคัญสามารถมองเห็นได้ในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์เท่านั้น

  1. ดื่มน้ำ.

ดูเหมือนว่าเป็นกฎง่ายๆ แต่หลายคนไม่รับมือกับเขา สำหรับผู้หญิงเหล่านี้คือ 7 แว่นตาและสำหรับผู้ชาย - 9 แก้ว การดื่มน้ำเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารที่ดีและมีความสำคัญอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการที่จะเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักในสมเด็จพระสันตะปาปาและขา มันจะปรับปรุงการเผาผลาญของคุณจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นปรับปรุงโทนสีผิวและผิว น้ำผลไม้ชาและกาแฟไม่ถือว่าเป็นน้ำ

  1. ดูคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องการเพียงคาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงาน แต่อาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักในสะโพกและก้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านี่คือสถานที่ที่ร่างกายของคุณมักจะสะสมไขมัน จำไว้ว่าถ้าคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปร่างกายของคุณจะเริ่มคิดว่ามีช่วงเวลาของความหิวโหยและจะเริ่มลดการบริโภคไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะต้องน้อยกว่าหนึ่งในสามของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณบริโภค

  1. สวมคาร์โบไฮเดรต "ดี"

กินขนมปังสีน้ำตาล (ไม่เกิน 1 ชิ้นในส่วน), ธัญพืช wholegrain และ muesli, granola ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - พวกเขาจะปล่อยพลังงานของพวกเขาได้เร็วขึ้น สิ่งนี้ป้องกันไม่ให้ปรากฏการณ์ของความหิวโหยในช่วงกลางของวันทำให้คุณประหยัดคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในรูปแบบของไขมันและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

  1. กระรอกหลายคนอ้วนน้อย .

มันจะเป็นมนต์ของคุณ กำจัดไขมันจากเบคอนสเต็กไก่ ฯลฯ มักจะกำจัดผิวในไก่และหลีกเลี่ยงอาหารทอด กินเนื้อไม่ติดมันไก่งวงปลาและเนื้อหมูย่างทุกวัน แต่หลีกเลี่ยงไส้กรอก ควบคุมว่าด้วยอาหารแต่ละมื้อที่คุณใช้โปรตีน

  1. กินโปรตีนผัก

พวกเขามีไขมันต่ำและอร่อย ถั่วและถั่วเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเพราะสามารถเข้าถึงได้ง่ายและเตรียมพร้อมได้ง่าย พยายามทำอาหารเนื้อไม่ติดมันด้วยถั่วฝักยาวและผักเยอะ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและคุณจะได้รับมื้ออาหารที่อร่อยและมีไขมันต่ำ

  1. จำเป็นต้องใช้ไขมัน แต่มีประโยชน์เท่านั้น

ใช้น้ำมันมะกอกในสลัดด้วยน้ำส้มสายชูสีแดงบัลซามิกแทนมายองเนส คุณต้องการไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือน้ำมันโอเมก้า 3 น้ำมันเหล่านี้ถูกทำลายและใช้งานโดยร่างกายสำหรับหลาย ๆ สิ่งรวมถึงการสังเคราะห์โปรตีน - ส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ปลาอะโวคาโดและปลาที่มีไขมันเช่นปลาทูน่าและปลาแซลมอนอุดมไปด้วย แต่อย่าหักโหม!

  1. ทำคาร์ดิโอ

เริ่มอย่างน้อยก็เล็ก หากคุณมีสองขาจะไม่มีข้อแก้ตัวเพื่อไม่ให้ออกกำลังกายแม้ 20 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะเริ่มออกกำลังกายแล้วเริ่มเดินเร็วหรือวิ่ง การขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักในเท้าของคุณ

  1. ยกระดับ

ทันทีที่คุณเข้าใจว่าระดับกีฬาของคุณเติบโตขึ้นคิดเกี่ยวกับการเข้าร่วมชั้นเรียนแอโรบิกยิมนาสติกหรือมีส่วนร่วมในงานศิลปะการต่อสู้ พวกเขาจะรวมถึงส่วนขยายของฟิตเนสและกล้ามเนื้อ

  1. ลองฝึกความแข็งแรง

ไม่เคย "ไม่ใช่เวลา" เวลาในการเริ่มฝึกความแข็งแรง ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงที่ทำแบบนี้คุณจะได้รับผลประโยชน์มหาศาล ใช้เครื่องจำลองในโรงยิม ยิ่งคุณกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น

  1. นำไปอย่างจริงจัง

หากคุณต้องการที่จะลบไขมันที่สะโพกและก้นคุณต้องอยู่ในรูปแบบที่ดีโดยทั่วไป วิธีเดียวที่จะทำเช่นนี้ - การฝึกอบรมควรเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ ถ้าไม่ประจำวันแล้วอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถามโค้ชในห้องโถงเพื่อให้โปรแกรมการฝึกอบรมแก่คุณ (โดยปกติจะใช้เวลาไม่นาน) เรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณและสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแกร่งขึ้นและการเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น

แหล่งที่มา:

  • www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butttt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
  • www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-tothaighs-butt.htm

ในการลดตูดอย่างรวดเร็วจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมควรขึ้นอยู่กับระดับพลังงานและรวมถึง squats ในระดับที่แตกต่างกันการโจมตีกลายเป็นแรงฉุดเท้ากลับมาฮิในทั้งสี่ ลบไขมันออกจากก้นในเวลาอันสั้นจะช่วยและโหลดการ์ดทุกวัน: ยกขึ้นบนขั้นตอนกระโดดบนเชือกว่ายน้ำวิ่งขี่จักรยานเดินเล่นกีฬา

การฝึกอบรมพลังงาน

ก้นพร้อมกับสะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ด้วยเหตุนี้เพื่อให้สามารถใช้ประโยชน์อย่างรอบคอบพวกเขาขั้นพื้นฐานการออกกำลังกายแบบมัลติแมตรัลน่าจะดำเนินการที่ส่วนล่างของร่างกาย การโหลดพลังงานบนตูดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากการออกกำลังกายดำเนินการในโหมดมัลติรั่วความเข้มสูงโดยใช้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ จำนวนมาก เทคนิคนี้จะสร้างความเครียดในระดับสูงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการลดความอ้วนอย่างรวดเร็วของก้น

เงื่อนไขบังคับสำหรับการฝึกอบรมที่ปลอดภัยคือการอุ่นเครื่อง มันรวมถึง cardooperts (วิ่งไปที่จุดที่มีเข่าเข่าสูงฉีกเหยียบจักรยานกระโดดบนเชือก) ยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายของข้อต่อ (การเพาะลงสู่เส้นใหญ่การหมุนของขามือและกระดูกเชิงกราน ผลัดกันของที่อยู่อาศัยในความลาดชัน) ระยะเวลาของคอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องควรมาจาก 10 ถึง 15 นาที

squats ในระดับที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในระหว่างการดำเนินการทุกส่วนของก้นนำกล้ามเนื้อสี่หัวของต้นขาได้รับการศึกษาอย่างรอบคอบซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่สำคัญในร่างกาย

คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของ Squats ได้หากคุณทำมันในวิธีการสองระดับ มันอยู่ในความจริงที่ว่าครึ่งแรกของวิธีการลดลงเพียงกลางซึ่งอยู่ตรงกลางหลังจากที่มี squats จำนวนเท่ากันจะดำเนินการทันทีจากตำแหน่งกึ่งซื้อขายในพื้น

อัลกอริทึมการดำเนินการที่ถูกต้อง:

  1. นั่งตำแหน่งยืนและวางขาของคุณไว้บนไหล่
  2. ดึงแปรงด้านหน้าของตัวเองที่ระดับหน้าอก
  3. ในระหว่างการสูดดมลดลงอย่างราบรื่นในตำแหน่งของกึ่งชาย (มุมระหว่างกระดูกสันหลังและสะโพกคือ 90 องศา)
  4. ในการหายใจออกอย่างรวดเร็วปีนยืนนิ่ง
  5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งหลังจากนั้นมันจะกลับไปที่กึ่งร่องรอยทันทีและใช้ 10 squats เพิ่มเติมจากตำแหน่งนี้ลึกเข้าไปในพื้นจนกระทั่งเคสลดการอยู่อาศัยอย่างสมบูรณ์
  6. ทำการหยุดชั่วคราวเพื่อพักผ่อนต่อนาทีครึ่งและทำการออกกำลังกายอีก 4 ครั้ง

การหมุนของเท้า

การออกกำลังกายช่วยให้คุณชี้ไปที่การทำงานด้านข้างและส่วนกลางของก้นทำให้ตูดสัมผัสและโค้งมนมากขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. นั่งอยู่บนพรมปูพื้นสำหรับโยคะ
  2. ระบุตัวแทนน้ำหนักพิเศษที่ขา (ในกรณีที่ไม่มีเปลือกหอยกีฬาพวกเขาสามารถทำได้อย่างอิสระ: เททรายในถุงเท้าและเชื่อมต่อปลายด้วยหมากฝรั่งหนาหรือผ้าพันแผลที่ยืดหยุ่น)
  3. เลี้ยวที่ด้านขวาและยกส่วนบนของร่างกายทำให้หยุดแขนถึงพื้น
  4. เพื่อวางมือซ้ายเพื่อแก้ไขตำแหน่งของร่างกาย
  5. ยกเท้าซ้ายสูงขึ้นและผลิตเท้า 15-20 รอบข้างในและด้านหลัง
  6. เกลือกกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งและทำการหมุนที่คล้ายกันกับเท้าขวา

จำนวนวิธีการคือ 4-5

Mahi ทั้งสี่

การออกกำลังกายที่แยกต่างหากรวมถึงเพียงข้อต่อสะโพกสร้างภาระที่เน้นเสียงบนสะโพก สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อลึกของนักบวชได้ยากที่จะเข้าถึงในระหว่างการดำเนินการเคลื่อนไหวอื่น ๆ

อัลกอริทึมประสิทธิภาพ:

  1. เฉือนในตำแหน่งแนวนอนและตื่นขึ้นมาทั้งสี่
  2. จัดแนวหลังและกล้ามเนื้อของการกด
  3. ยกเข่าขวาแล้วดึงมันไปที่หน้าอกหลังจากนั้นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและบินเอาขากลับขึ้นไป
  4. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมในทั้งสี่และผลิตอีก 12-14 การเคลื่อนไหว
  5. ทำซ้ำจำนวนที่คล้ายกันด้วยเท้าซ้าย

ปริมาณการทำงานในแบบฝึกหัดนี้คือ 4 ซีรีย์ ช่วงเวลาที่ผ่อนคลายระหว่างแนวทางคือ 60 วินาที

การทำให้ตาย

เพื่อให้แรงผลักดันกัดเพื่อให้เอฟเฟกต์การเผาผลาญไขมันที่ทรงพลังบนก้นและชิ้นส่วนที่มีปัญหาอื่น ๆ ของร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้น้ำหนักขนาดใหญ่ ดังนั้นชายคนหนึ่งควรมีความอยากมีมวลเนื้อเรื่องประมาณ 85% ของการหมุนเวียนแบบหมุนเวียนเพียงครั้งเดียวผู้หญิงต้องใช้ดัมเบลล์ซึ่งสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ครั้ง

การออกกำลังกาย:

  1. ใช้ดัมเบลหนัก 2 ดัมเบลและแก้ไขพวกเขาที่ด้านนอกของกล้ามเนื้อกระดูกต้นขา
  2. วางชายฝั่งที่ระดับไหล่
  3. ความเครียดกดหน้าท้องและจัดตำแหน่งด้านหลัง
  4. ในลมหายใจค่อยๆเอียงส่วนบนของที่อยู่อาศัยลงไปจนถึงการเกิดขึ้นระหว่างสะโพกและมุมกระดูกสันหลังของ 90 องศา
  5. ในการหายใจออกอย่างรวดเร็วตรงที่อยู่อาศัยเป็นตำแหน่งแนวตั้ง
  6. ทำซ้ำ 8-10 ซ้ำ
  7. หลังจากช่วงเวลาสองนาทีในการผ่อนคลายทำแบบฝึกหัดอีก 4 ครั้ง

fucks กับดัมเบลล์

ในระหว่างการดำเนินการของการออกกำลังกายนอกเหนือไปจากการศึกษาที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อวิศวกรรมการยืดเบาของพวกเขาจะดำเนินการซึ่งช่วยให้คุณลดตูดได้เร็วขึ้น

อัลกอริทึมประสิทธิภาพ:

  1. ยึดมั่นในมือของดัมเบลวางขาของคุณในระดับของไหล่กว้าง
  2. จัดวางหลังของคุณและดึงหน้าท้อง
  3. ในลมหายใจโค้งงอช้าลงและลดเข่าขวาให้ก้าวไปมานานด้วยการเดินเท้าขวาด้วยการถ่ายโอนมวลทั้งหมดของร่างกาย
  4. ยึดตำแหน่งร่างกายที่จุดล่างเป็นเวลา 2 วินาที
  5. ที่การหายใจออกยกบ้านให้อยู่ในตำแหน่งที่ยืนอยู่
  6. ทำให้เท้าซ้ายของแทงที่คล้ายกัน
  7. สลับกันทำซ้ำ 12 การทำซ้ำ
  8. ทำการหยุดชั่วคราวสองนาทีเพื่อเรียกคืนกองกำลังและทำการออกกำลังกายอีกครั้ง 4 ครั้ง

warheading กลับมา

การออกกำลังกายที่แยกได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้รูปร่างป๊อปปิงและลดขนาด

เทคนิคการใช้งาน:

  1. รับตำแหน่งยืน
  2. แนบเท้ากับกันและกัน
  3. ปรุงมวลของเอว
  4. เอียงที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าเล็กน้อย
  5. การเคลื่อนไหวสั้น ๆ บินได้อย่างรวดเร็วแสดง 15 มือซ้ายมือซ้าย
  6. ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าขวา
  7. ผ่อนคลาย 1 นาทีและทำอีก 4 ชุด

บิด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ Jagical เป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องปั๊มหน้าท้อง ด้วยเหตุนี้อย่างน้อยหนึ่งการออกกำลังกายควรมีอยู่ในคอมเพล็กซ์เพื่อลดปุโรหิตเพื่อเสริมสร้างรัดตัวกล้ามเนื้อในบริเวณเอว โหลดที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสามารถรับได้โดยการบิด

เทคนิคการใช้งานที่เหมาะสม:

  1. นั่งแนวนอนนอนอยู่บนพรมที่ด้านหลัง
  2. แก้ไขมือของเขาด้านหลังศีรษะนำข้อศอกไปด้านข้าง
  3. สาดขาขาเข้าด้วยกันตรงตรงพวกเขาแล้วยกเล็กน้อยเหนือพื้นผิว (ตำแหน่งเริ่มต้น)
  4. ในการหายใจออกใบมีดซ้ายจากพื้นและเพิ่มขึ้นถึงเข่าขวา (ต้นขาขวาควรเคลื่อนไปทาง)
  5. ในลมหายใจเพื่อยืดให้ตรงในตำแหน่งเดิม
  6. ทำให้การบิดที่คล้ายกันของใบมีดขวาทางด้านซ้าย
  7. สลับกันในแต่ละด้านเพื่อทำการทำซ้ำ 20 ครั้ง
  8. หลังจากช่วงเวลาหนึ่งนาทีสำหรับการพักผ่อนหย่อนใจการออกกำลังกายยังคงอยู่ใน 4 ซีรีย์

โปรแกรมของชั้นเรียน

เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและลดตูดหนาอย่างมีนัยสำคัญในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ ควรมีการกระจายภาระในลักษณะที่มีช่วงเวลาสำหรับกล้ามเนื้อผ่อนคลายระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 3 วัน

รูปแบบการยึดครองที่มีประสิทธิภาพสำหรับบ้านอาจมีลักษณะเช่นนี้:

  • วันจันทร์: fucks กับดัมเบลล์ headburning กลับ, หมุนขา
  • วันอังคาร: บิด
  • วันพุธ: วันหยุด
  • วันพฤหัสบดี: Squats ในระดับที่แตกต่างกัน Mahi ในทุก ๆ สี่ฉุดฉุด
  • วันศุกร์: บิด
  • วันเสาร์และวันอาทิตย์: วันที่เหลือ

สำหรับการพัฒนาที่กลมกลืนกันของทั้งร่างกายในช่วงสัปดาห์ขอแนะนำให้เน้น 1 วันเพื่อศึกษาเข็มขัดไหล่ที่กว้างที่สุดและกล้ามเนื้อหน้าอก ในการทำเช่นนี้ที่บ้านคุณสามารถใช้วิดพื้นกระชับดัมเบลกองทัพและแบบฝึกหัดอื่น ๆ

การพูดแบบเรื่อย ๆ

อย่างที่คุณทราบการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นและลดตูดทิ้งไขมันไว้ในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจะไม่ทำงาน ตะกอนไขมันกำลังเผาไหม้อย่างสม่ำเสมอทุกที่ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะช่วยให้มีการโหลดแบบแอโรบิคที่ซับซ้อนทุกวัน

พระคอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะถูกนำเสนอในตาราง:

ชื่อ วิธีการดำเนินการ
ยกขึ้นบนบันได มันควรจะยกขึ้นไปที่ชั้น 5 และกลับไปหลังจากที่คุณสามารถพักผ่อนและใช้อีก 4-5 ตอน
กระโดดบนเชือก การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพในการดำเนินการวัฏจักร: 2 นาที - กระโดด 1 นาที - พักผ่อน จำนวนรอบสำหรับ 1 บทเรียน - อย่างน้อย 5
ที่ว่ายน้ำ ระยะเวลาของการว่ายน้ำควรใช้เวลาประมาณ 25 นาทีโดยเฉลี่ย เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เทคนิคการใช้พลังงานอย่างเข้มข้น (ข้ามรำข้าว)
วิ่งด้วยหัวเข่าที่ยกสูง ขอแนะนำให้ทำชุด 40-60 วินาทีโดยมีวันหยุดหนึ่งนาทีในช่วงเช้าชาร์จในขณะท้องว่าง กิจกรรมบทเรียนทั้งหมด - 10-15 นาที
ขี่จักรยาน ใช้เป็นวิธีการเคลื่อนไหวที่สำคัญสำหรับทุกวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในฤดูหนาวคุณสามารถเรียนที่จักรยานออกกำลังกายได้ ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งควรประมาณ 30 นาที
ที่เดิน เวลาที่เหมาะสมสำหรับชั้นเรียน - 3-4 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น ระยะเวลา - 40 นาที กินหลังการฝึกอบรม (ก่อนนอน) ไม่ควร

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความจำเป็นต้องติดตามชีพจร ความสำคัญที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยควรคำนวณโดยสูตร: (220 - อายุ) x 80% ตัวอย่างเช่นเด็กผู้หญิงเมื่ออายุ 20 ปีได้รับการฝึกฝนที่ดีที่สุดในความถี่ของการหดตัวของหัวใจ 160 ครั้งต่อนาที ((220-20) * 80%)

สำคัญ! การฝึกอบรมใด ๆ จะไร้ประโยชน์โดยไม่มีอาหาร การลดน้ำหนักต้องการการขาดแคลอรี่ พื้นฐานของอาหารควรเป็นโปรตีน

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับคนที่แตกต่างกัน

ในระหว่างการออกกำลังกายผู้ชายต้องมุ่งเน้นไปที่ชั้นเรียนที่มีน้ำหนักหนัก ผู้หญิงในทางตรงกันข้ามควรใช้กับมวลเล็ก ๆ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในตัวแทนเพศที่ดีขึ้นอยู่กับปริมาณการโหลดมากกว่าจากความเข้มของพวกเขา

ความสำคัญของเด็กสาวควรทำกับแบบฝึกหัดพื้นฐานการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับนักบวชและก้น: Squats, Lunges กลายเป็น พวกเขาจะช่วยไม่เพียง แต่กำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังสร้างรูปแบบของปุโรหิตที่น่าสนใจและโค้งมน

วัยรุ่นอย่างน้อยกว่า 15 ปีจะเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมน้ำหนักหนัก Cardiography ที่ต้องการและเกมกีฬา

ก้นขนาดใหญ่ในผู้หญิงไม่ได้หมายความว่ามันมีน้ำหนักเกิน สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ส่วนนี้ของรูปแบบของเพศที่อ่อนแอนั้นน่าสนใจที่สุด ดังนั้นเด็กผู้หญิงที่มี "ด้านล่างที่โดดเด่น" จะไม่รีบกำจัดเงินฝากดังกล่าว โดยวิธีการมากกว่า 100 ปีที่ผ่านมารูปแบบรูปลูกแพร์ในผู้หญิงถือเป็นผู้ถือความงามและเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นผู้หญิงสุขภาพความสามารถในการเล่นลูกหลานใหญ่ (ปลายทางหญิง) สิ่งนี้ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับผู้ชายที่มีก้นขนาดใหญ่ ก่อนอื่นมันไม่สวยและเป็นสัญญาณของโรคอ้วนในประเภทหญิง

สาเหตุของก้นขนาดใหญ่ในผู้ชาย

แน่นอนว่าเหตุผลในการเพิ่มก้นในผู้ชายมากและนี่ไม่ใช่แค่พลังที่ไม่ถูกต้องและวิถีชีวิตที่สวมใส่ต่ำ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

  • พันธุกรรม บางครั้งเธอก็โยนความประหลาดใจอย่างไม่น่าเชื่อเราจึงต้องต่อสู้อย่างไม่น่าเชื่อ
  • คุณสมบัติทางสรีรวิทยาของบุคคล ตัวอย่างเช่นเมื่อมีความเครียดหรือการเบี่ยงเบนเล็กน้อยในโภชนาการตัวบ่งชี้ของปริมาณต้นขาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมีเพียงที่นั่น
  • ความผิดปกติของฮอร์โมน นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันถึงยากที่จะต่อสู้กับก้นขนาดใหญ่ ก่อนอื่นการทดสอบทั้งหมดควรเป็นปกติ
  • โภชนาการที่ไม่ถูกต้องอย่างเป็นระบบโรคอ้วน
  • อายุ.
  • แข่ง. ที่แอฟริกันพบบ่อยกว่าในการแข่งขันสีขาวของผู้ชาย

วิธีการลดก้น?

1. โภชนาการที่เหมาะสม

เริ่มต้นแน่นอนมันเป็นสิ่งจำเป็นด้วยแหล่งจ่ายไฟ ตามกฎแล้วผู้ชายไม่ชอบที่จะปฏิเสธบางสิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารอร่อย แต่ถ้าคุณยังคงตั้งเป้าหมายให้ตัวเองอยู่ในกรณีที่ไม่สามารถล่าถอยได้จากมัน ลบผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทั้งหมด: ไขมันทอดรมควันกระป๋อง อาหารจานด่วนแฮมเบอร์เกอร์และปีกไขมันควรอยู่ในอดีต เครื่องดื่มหวานทั้งหมดยังคงอยู่ที่นั่นรวมถึงน้ำเป็นประกาย ดังนั้นเราไปสู่ความสำเร็จครึ่งทาง

Правильное питание

เปิดอาหาร (หากเป้าหมายมีความยืดหยุ่นบรรเทาความสวยงาม ผู้ชาย ก้น) ไฟเบอร์ เธอจะจ่ายงานของระบบทางเดินอาหารเร่งการเผาผลาญจะนำสารพิษและตะกรัน ในการทำเช่นนี้เราใช้ผักมากขึ้น (บรอกโคลี, บวบ, มะเขือ, กะหล่ำปลี, ผักชีฝรั่ง, ฯลฯ ) เราใช้ธัญพืชส่วนหนึ่งหรือมูสลีสำหรับอาหารเช้า ในร้านกีฬามีสารเติมแต่งที่อร่อยมากมายที่จะช่วยทำอาหารเช้ารสชาติ (น้ำเชื่อมซอสโภชนาการอาหารเสริม) เช่นเดียวกับเส้นใยชนิดต่าง ๆ (แอปเปิ้ลไฟเบอร์, อินนูลิน, รำ) และอาหารจำนวนมากให้เลือก จาก: บะหมี่, ข้าว, สปาเก็ตตี้

อย่าแยกความหวานอย่างสมบูรณ์: น้ำผึ้งและผลไม้แห้งจะกลายเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมและช็อคโกแลต ค่อย ๆ ลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคและเพิ่มการรับโปรตีน คุณสามารถใช้ค็อกเทลโปรตีนเป็นขนมขบเคี้ยวเพื่อกินของหวานเคซีนในตอนกลางคืน

ดื่มน้ำมากขึ้น นี่เป็นหนึ่งในเตาไขมันที่ดีที่สุดในธรรมชาติ ต่อ 1 กิโลกรัมของร่างกายมนุษย์ควรมีน้ำอย่างน้อย 30 มล.

2. การออกกำลังกาย

เพื่อให้ก้นกลายเป็นขนาดเล็กและในเวลาเดียวกันที่น่าสนใจมีวิธีการที่ครอบคลุมประกอบด้วยการโหลดแบบแอโรบิคปกติสลายและแบบฝึกหัดฉนวน

ในการโหลดแอโรบิคควรใช้การฝึกอบรมช่วงเวลาที่ดีที่สุด หนึ่งนาทีที่คุณวิ่งราวกับว่าฝูงแกะหมาป่าไล่ล่าคุณแล้วสามนาทีคุณก็สงบนิ่ง ทำ cardiography แยกต่างหาก มันสามารถเป็นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ชกมวย แต่อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

кардиотренировки

ในแบบฝึกหัดความแข็งแรงให้โฟกัสที่ด้านล่างของร่างกาย ในแผนของการออกกำลังกาย Squats การโจมตีการออกกำลังกาย "สะพานปะทะ" จะต้องรวมอยู่ด้วย ไม่ว่าในกรณีใดผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณวาดโปรแกรมที่มีความสามารถในการลดก้น ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดจะมาถึงโทน ทำซ้ำอย่างน้อย 20 รายการใน 4 วิธี

หากคุณกำลังทำที่บ้านลองเรียนของคุณเป็นประจำ ซื้ออุปกรณ์เสริมที่จำเป็นทั้งหมด (เสื่อดัมเบลบาร์) หรือใช้งานฝีมือของคุณที่สำคัญที่สุด - ทำงานกับตัวเอง! ทุกครั้งที่คุณทำงานการออกกำลังกายและเทียมอย่าทิ้งตัวเองไว้

บทสรุป

แน่นอนผู้ชายไม่คุ้นเคยกับการจ่ายเงินให้กับกล้ามเนื้อขรุขระ ว่ากันว่าผู้ชายควรสวยกว่าลิงเล็กน้อย แต่ไม่สหายเวลานี้จบลงแล้ว! ตอนนี้สำหรับผู้ชายคนนี้เป็นจารีตประเพณีที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี เสื้อผ้า, รองเท้า, นาฬิกา, มารยาท - คุณลักษณะที่จำเป็นของ Alpha Male แน่นอนและ "จุดที่ห้า" ไม่ต้องล่าช้าเบื้องหลังเกณฑ์ ร่างกายอาจไม่ถูกสูบ แต่ควรอยู่ในเสียงและไม่มีนูนในช่องท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยปราศจากการฝากไขมันที่สะโพก ดังนั้นผู้ชายดูตัวเองเล่นกีฬาและปรับปรุง! มุ่งมั่นเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นเพราะคุณมีค่า! แข็งแรง!

สะโพกและก้น - โซนปัญหาเมื่อส่งจากน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะครบถ้วน เพื่อลดปริมาตรของเงินฝากไขมันแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะรวมเข้ากับการโหลดแบบแอโรบิคปกติและอาหาร สิ่งนี้นำไปสู่การขาดแคลอรี่การลดลงของปริมาณของเนื้อเยื่อกาวส่วนเกินการก่อตัวของรูปร่างที่สวยงามของพื้นผิวด้านข้างของต้นขาและกล้ามเนื้อเบียม ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะแสดงใน 3-4 สัปดาห์

วิธีการลดตูดและสะโพกในปริมาณที่รวดเร็ว

ตามกฎแล้วพื้นที่ของสะโพกและก้นเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหาในผู้หญิงและเด็กผู้หญิง วิถีชีวิตประจำวันขนมขบเคี้ยวกลางคืนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปแบบของความหวานและแป้งมีส่วนทำให้เกิดการเกิดขึ้นของ "เปลือกสอสีส้ม" และตะกอนไขมันในด้านของสะโพกและก้น วิธีการลดตูดและสะโพกอย่างรวดเร็ว? ในบทความเรามาพูดถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดปริมาณของสะโพกอาหารที่ถูกต้องของโภชนาการและคำแนะนำหลักวิธีการทำให้ตัวเลขของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น โปรดจำไว้ว่า: การออกกำลังกายเป็นประจำ, ไลฟ์สไตล์มือถือและโภชนาการที่เหมาะสม - การจำนำรูปที่สวยงามและน่าดึงดูดสำหรับประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเพื่อลดระดับเสียงในสะโพกและก้นคุณจะต้องมีเพียงพรมและภาระ (ดัมเบลใด ๆ ที่เหมาะสม)

อ่าน: "วิธีการลบไขมันส่วนเกินออกจาก Lyashek เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์"

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการลดสะโพกและก้นสำหรับสาว ๆ

การออกกำลังกาย ตั้ง พลิกกลับ / เวลา
ตกไปข้างหน้า 315
ปอดในทิศทาง 315
เท้ายืนยืน 325.
Sat-plale 2-3 12-15
หัวรบนอนอยู่ด้านข้าง 325.
MAHI เท้ายืนอยู่บนพื้น (ทั้งสี่) 2-3 20-25

ลดระดับเสียงในสะโพกและก้นที่บ้าน

ตกไปข้างหน้า

การออกกำลังกายโหลดกล้ามเนื้อขรุขระและ quadriceps รูปแบบเงาเท้าที่น่าสนใจ

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. ยืนขวาวางขาในบริเวณใกล้เคียง ขนานขนาน จับมือกับเข็มขัด
  2. ทำเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่ายังคงอยู่เหนือส้นเท้าอย่างเคร่งครัด เท้าซ้ายตรงและเป็นเส้นตรง
  3. จากนั้นเลื่อนขาซ้ายหลาย ๆ ครั้งเพื่อสร้างมุม 45 องศาและยืดมันจะกลับไปตามแนวเส้นตรงเงื่อนไข ให้หลังของคุณอย่างราบรื่น
  4. จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายต่อไป

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุดการทำซ้ำ 15 ชุด

ตกไปข้างหน้า

ตกไปข้างหน้า

เคล็ดลับ: หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าของคุณก่อนที่จะทำการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์หรือโค้ชของคุณ ความลาดเอียงเล็ก ๆ ของที่อยู่อาศัยได้รับอนุญาตให้มีความเสถียรมากขึ้น

อ่าน: "Stand แบบฝึกหัดสำหรับก้นสำหรับสาว ๆ "

ปอดในทิศทาง

ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจาก "หู" ที่สะโพก

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. ยืนตรง. ใส่ขาของคุณด้วยความกว้างของไหล่ จับมือกับเข็มขัด
  2. ทำให้เท้าขวาดังกัน
  3. งอขาขวาอย่างราบรื่น เมื่องอเพื่อความมั่นคงที่มากขึ้นได้รับอนุญาตความลาดเอียงเล็ก ๆ ของร่างกาย
  4. จากนั้นทำปอดบนเท้าซ้าย

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15 ชุดซ้ำต่อด้านข้าง

ปอดในทิศทาง

ปอดในทิศทาง

เคล็ดลับ: เก็บหลังของคุณอย่างราบรื่น ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดคนที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าควรปรึกษาแพทย์หรือโค้ช

เท้ายืนยืน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดสะโพกและการก่อตัวของภาพเงาที่สวยงามของเขต Hailife

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. ยืนตรง. มือบนเข็มขัด
  2. นำเท้าซ้ายไปทางด้านข้างพยายามที่จะเปิดส้นเท้าออกไปด้านนอก
  3. ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้ล็อคขาในจุดสูงสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที
  4. ดำเนินการต่อสำหรับขาขวา

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ตการทำซ้ำ 25 ชุด

อ่าน: "แบบฝึกหัดสำหรับด้านนอกของสะโพก"

เท้ายืนยืน

เท้ายืนยืน

เคล็ดลับ: การออกกำลังกายต้องมีความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการใช้งาน: เก็บหลังของคุณอย่างราบรื่นและกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความรุนแรง

Sat-plale

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโหลดกล้ามเนื้อกริ้ว

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. ใส่ขาไหล่ที่กว้างขึ้น มือบนเข็มขัด ขยายถุงเท้าออกประมาณ 45 องศา
  2. นั่งเพื่อให้สะโพกขนานกับเครื่องบินพื้น
  3. จากนั้นค่อยๆลุกขึ้นยืน

จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 ชุด 12-15 ซ้ำ

Sat-plale

Sat-plale

เคล็ดลับ: เมื่อดำเนินการรักษาหลังให้ราบรื่นและกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความรุนแรง หากตอนแรกการออกกำลังกายดูเหมือนจะซับซ้อนเกินไปสำหรับคุณใช้ไม้ยิมนาสติกเพื่อรองรับ

หัวรบนอนอยู่ด้านข้าง

การออกกำลังกายสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขรุขระขนาดเล็กและขนาดกลาง ยังมีการโหลดเสถียรภาพของเคส: ท้อง, เนื้อซี่โครง, ส่วนขยายกระดูกสันหลัง

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. โกหกไปทางขวาและยืดขาของคุณ ใช้มือขวาเพื่อรองรับ ขาขวาขนานไปทางซ้ายหรือกึ่งก้มเข่าและเป็นรูปแบบการสนับสนุนเพิ่มเติม
  2. ในการหายใจออกให้ยกเท้าซ้ายให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันถุงเท้ากำลังเผชิญหน้ากับคุณ
  3. ลมหายใจที่ลดลงอย่างราบรื่น
  4. ทำซ้ำหลายครั้งจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต 25 ครั้ง

หัวรบนอนอยู่ด้านข้าง

หัวรบนอนอยู่ด้านข้าง

เคล็ดลับ! ติดตามลมหายใจ: ยกขาในการหายใจออกลดลมหายใจ ฮัลล์ถูกกดลงไปที่พื้น; สะโพกลำตัวและหัวควรอยู่ในระนาบเดียวกัน

MAHI เท้ายืนอยู่บนพื้น (ทั้งสี่)

ออกกำลังกายเพื่อการฝึกอบรมที่ซับซ้อนของพื้นผิวด้านหลังของสะโพกและก้น

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยเน้นที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือการสนับสนุนอื่น (หรือทั้งสี่ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ข้อศอกและหัวเข่า) ให้หลังของคุณอย่างราบรื่น
  2. เพิ่มเท้าให้สูงสุดด้วยเท้าที่ย่อ (ดึงส้นเท้าขึ้น)
  3. หมุนคงที่ กล้ามเนื้อกระดูกต้นขาและสะโพกเท่านั้น
  4. ลดถุงเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างราบรื่น จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ

จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 ชุดซ้ำ 20-25

อ่าน: "แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเลี้ยงก้น"

MAHI เท้ายืนอยู่บนพื้น (ทั้งสี่)

MAHI เท้ายืนอยู่บนพื้น (ทั้งสี่)

เคล็ดลับ: สำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าการแสดงโทยืนเท่านั้น ติดตามการขาดการโค้งงอที่หลังส่วนล่าง

อาหารเพื่อลดปริมาณของสะโพกและก้นที่บ้าน

ผลการตอบรับเชิงบวกที่มั่นคงสำหรับการลดระดับเสียงของสะโพกและผลเบอร์รี่ต่อสัปดาห์จะประสบความสำเร็จภายใต้เงื่อนไขของโภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสม ที่บ้านอาหารอาหารที่เกิดจากส้ม, เกรปฟรุต, มะเขือเทศ, ชีสกระท่อมและเนื้อไขมันต่ำ

อาหารโดยประมาณสำหรับวันที่:

  1. อาหารเช้า. ให้ความสำคัญกับแตงกวาสดมะเขือเทศพริกไทยหวานและแครอท นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากกว่าผักสดและไม่ใช่น้ำผลไม้มันฝรั่งแช่แข็งหรือบด บวบอบหรือบีทส์ก็เหมาะอย่างยิ่ง คุณสามารถกินไข่หนึ่งไข่และดื่มชาเขียวหนึ่งถ้วย (เช่นผักสดมันแสดงบทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร)
  2. อาหารเย็น สำหรับมื้อกลางวันที่คุณต้องกินอาหารเหลว: น้ำซุปทำจากผักหรือเนื้อไขมันต่ำ ในวันที่สอง - โจ๊กจากซีเรียลเทปที่อุดมไปด้วยที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดที่มีคาร์โบไฮเดรต "ช้า" ที่มีประโยชน์: ข้าวกล้อง, บัควีท, ถั่ว, ข้าวบาร์เลย์ จานจาก Manka ข้าวขาวและ Kuskus ซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ร่วมกับข้าวต้มคุณสามารถกินไก่งวงต้ม 200 กรัมและดื่มน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว
  3. อาหารเย็น ผักอบชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือนมผลไม้แห้ง (ลูกพรุน)

อ่าน: "โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับก้น"

คำแนะนำทั่วไปสำหรับอาหาร

  • สมดุลของน้ำ อย่าลืมเกี่ยวกับการปฏิบัติตามสมดุลของน้ำเมื่อลดน้ำหนัก เพื่อการเผาไหม้เนื้อเยื่อไขมันที่มีประสิทธิภาพร่างกายไม่ควรกระหาย ชอบน้ำสะอาด การเลือกระหว่างชากาแฟหรือน้ำผลไม้ให้ความพึงพอใจกับน้ำผลไม้สดโหมดพลังงานระหว่างอาหาร - ดื่มน้ำในส่วนเล็ก ๆ ในระหว่างวัน
  • ขนมขบเคี้ยว เพื่อกำจัดต้นขากว้างให้ขนมหวานช็อคโกแลตและคุกกี้ กำจัดความรู้สึกหิวระหว่างมื้อหลักคุณสามารถเผยให้เห็นผลไม้สด แอปเปิ้ล, พลัม, ส้มโอ, ส้มและกล้วยมีความเหมาะสม นอกจากนี้คุณสามารถกินชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ถั่ว, ลูกพรุนหรือ kuragi

วิธีการลดปริมาณปุโรหิตและสะโพก: ตำนานเกี่ยวกับอาหาร

ในเครือข่ายคุณสามารถค้นหาอาหารที่เรียกว่า "ต่ำกว่า" เสริมด้วยสูตรที่สอดคล้องกันซึ่งถูกกล่าวหาว่าลดต้นขาและก้น

ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำสุดขีดการปฏิบัติที่ในระยะสั้นจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างแท้จริง แต่ภายในกรอบของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเท่านั้น ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายซึ่งสามารถ จำกัด การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่าง

ข้อควรระวัง: มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันสะสมและรูปเงาดำที่สวยงามเพียงแค่เปลี่ยนอาหาร

เพื่อให้บรรลุผลที่เสถียรของการลดปริมาณต้นขาและก้นพลังงานที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นแบบฝึกหัดปกติในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป้าหมายของขาร่วมกับการโหลดแบบแอโรบิค

อ่าน: "ชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับปุโรหิตใหญ่ในห้องโถง"

คุณชอบบทความไหม สมัครสมาชิกกับเราบนเครือข่ายสังคมออนไลน์และเรียนรู้

เกี่ยวกับรายการใหม่!

คุณสามารถลดตูดได้ลดน้ำหนักเกินโดยทั่วไป ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินและเล่นกีฬา เพื่อเสริมสร้างก้นและปรับปรุงลักษณะการออกกำลังกายพิเศษควรจะดำเนินการ พวกเขาจะช่วยดึงผิวหนังกำจัดเซลลูไลท์และสร้างรูปแบบของปุโรหิตเรียบร้อย ที่จะทำเลือกไปที่โรงยิม คุณสามารถฝึกที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิคและไม่ขว้างชั้นเรียน  

เรื่องราวของ Slimming Stars! Irina Pegova ตกใจกับการพิจารณาการลดน้ำหนักทั้งหมด: "มีความเชี่ยวชาญ 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปเพียงแค่การต้มในเวลากลางคืน ... "

1

อ่านเพิ่มเติม >>

จะทำอย่างไรเพื่อลดตูด?

ในผู้หญิงหลายคนฝากไขมันจะถูกเลื่อนออกไปส่วนใหญ่ที่ด้านล่างของร่างกาย - บนก้นและสะโพก ในการสร้างสัดส่วนตามสัดส่วนคุณต้องลดน้ำหนักใน Lyashki และลดตูด

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าการกำจัดไขมันในโซนเหล่านี้เท่านั้นที่จะไม่ทำงาน ชั้นไขมันถูกกระจายไปทั่วร่างกายและดำเนินการอย่างสม่ำเสมอของโปรแกรมการฝึกอบรมและอาหารที่เลือก

ในการรีเซ็ตน้ำหนักเกินคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - เพื่อสร้างการขาดแคลอรี่ทุกวัน ในการทำเช่นนี้มีความจำเป็นต้องติดตามโภชนาการและความสมดุลของอาหาร ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และการออกแรงทางกายภาพ มันสามารถเป็น cardiotranslation (วิ่งเดินเร็วขี่จักรยาน ฯลฯ ) ซึ่งควรดำเนินการ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการที่จะไม่เพียงแค่ทำให้ตูดน้อยลงในปริมาณ แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับมัน ท้ายที่สุดหลังจากการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบพิเศษก้นจะไม่ดูเหมือนวิธีที่ดีที่สุด ดังนั้นคาร์ดิโอและอาหารจึงเป็นที่ต้องการเพื่อเสริมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองหรือภาระเล็ก ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณดึงตูดได้อย่างรวดเร็วและกำจัดเซลลูไลท์

ผู้ชายมีโอกาสน้อยกว่ามากที่บ่นของการฝากไขมันที่สะโพกและก้นเนื่องจากลักษณะของร่างกาย คนอ้วนมักจะสะสมอยู่ในกระเพาะอาหารหน้าอกและไหล่ ขาหนาและรูตูดขนาดใหญ่อาจปรากฏเป็นผลมาจากความล้มเหลวของฮอร์โมนหรือความอ้วนระดับสูง

Сушка ног — лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

บ่อยครั้งวัยรุ่นต้องทนทุกข์ทรมานจากมวลไขมันส่วนเกินในช่วงของสิ่งมีชีวิต โหลดในกรณีนี้ควรเป็นปกติ แต่ปานกลาง

2

ขาอบแห้ง - แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่บ้านและในห้องโถงอาหาร

แบบฝึกหัดด้านบน

ลดขนาดของปุโรหิตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อวิศวกรรมโดยการออกกำลังกาย

แนะนำในโรงยิมซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะค้นหาสินค้าคงคลังที่จำเป็นทั้งหมด แต่นี่เป็นตัวเลือก คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วฝึกซ้อมที่บ้านถ้าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ หนึ่งสัปดาห์ควรถือไม่เกิน 3 การออกกำลังกาย ในวันอื่น ๆ ที่คุณสามารถเรียกใช้หรือมีส่วนร่วมในการโหลด Cardion ประเภทอื่น

ในตอนท้ายของบทเรียนมันคุ้มค่ากับกล้ามเนื้อที่ดี ท้ายที่สุดยิมนาสติกก่อให้เกิดการยืดตัวของพวกเขา สำหรับการยืดกล้ามเนื้อขรุขระคุณต้องใช้พื้นดึงขาขวาต่อหน้าคุณ การดัดขาซ้ายควรเริ่มต้นด้วยสะโพกขวาและดึงหัวเข่าไปในทิศทางเดียวกัน เปลี่ยนขา

ในตอนท้ายของบทเรียนมันคุ้มค่ากับกล้ามเนื้อที่ดี ท้ายที่สุดยิมนาสติกก่อให้เกิดการยืดตัวของพวกเขา สำหรับการยืดกล้ามเนื้อขรุขระคุณต้องใช้พื้นดึงขาขวาต่อหน้าคุณ การดัดขาซ้ายควรเริ่มต้นด้วยสะโพกขวาและดึงหัวเข่าไปในทิศทางเดียวกัน เปลี่ยนขา

ภัยคุกคามต่อเดือน: ชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่บ้าน

2.1

squats

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างความเข้มแข็งและดึงกล้ามเนื้อของปุโรหิตเป็น squats ลึก พวกเขาช่วยให้เรายืดก้นและทำให้พวกเขายืดหยุ่น หนึ่ง.
  2. รวบรวมขากว้าง วางหน้าอกและไหล่ของคุณ 2.
  3. เอากระดูกเชิงกรานกลับแล้วงอขาในหัวเข่า คุณต้องนั่งด้านล่างแนวราบกับพื้น 3.
  4. หัวเข่าไม่ควรซ่อนตัวและไปไกลกว่าสายถุงเท้า มิฉะนั้นการโหลดที่ไม่จำเป็นจะตกอยู่บนข้อต่อ สี่.
  5. สปินต้องตรง การโก่งตัวตามธรรมชาติได้รับอนุญาตในหลังส่วนล่าง แต่ไม่สามารถปัดเศษได้ในทางใดทางหนึ่ง ที่อยู่อาศัยจะต้องตั้งฉากกับพื้น ห้า.

มันติดตามเพื่อออกไปจาก squats โดยวางส้นเท้าของเขาลงบนพื้นและตุนก้น ที่จุดสูงสุดไม่จำเป็นต้องผสมหัวเข่าอย่างสมบูรณ์เพื่อที่จะไม่ลบภาระจากกล้ามเนื้อเป้าหมายและไม่เกินข้อต่อ เป็นไปได้ที่จะปั๊มก้นเร็วขึ้นโดยใช้ Barbell หรือ Dumbbell แต่ถ้ามีเป้าหมายเพื่อลดตูดและไม่ปลูกกล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมาก

ในกรณีนี้ควรมีการทำซ้ำ 20 ครั้ง

การลดน้ำหนักจะช่วยและปู่ด้วยการกระโดด กฎการดำเนินการจะเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการลงจอดอย่างนุ่มนวลเพื่อที่จะไม่ทำร้ายเข่าของคุณ มันไม่คุ้มกับ Squats ประเภทนี้ที่มีน้ำหนักมากเกินไป

เพื่อลดนักบวช 3-4 วิธีที่ 10-20 squats ควรทำในแต่ละ

เพื่อลดนักบวช 3-4 วิธีที่ 10-20 squats ควรทำในแต่ละ

เหงื่อออกสำหรับการลดน้ำหนักกับ Barbell และ Dumbbells ที่บ้าน

2.2

ล้มลง ปรับปรุงสถานะของก้นในระยะเวลาอันสั้นช่วยโจมตี ถ้าเราพูดง่ายๆพวกเขาเป็นก้าวไปข้างหน้าถอยหลังหรือแนวทแยงมุม เครื่องเขียนสามารถสลับได้

  • ไม่ว่าในกรณีใด ๆ มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎดังกล่าว:
  • มุมระหว่างหัวเข่าและพื้นควรเป็น 90 องศา
  • จากนี้มันตามมาว่าหัวเข่าข้างหน้าไม่ควรไปไกลกว่าถุงเท้า
  • ดังต่อไปนี้ดันส้นเท้าออกจากพื้น;

กรณีที่ไม่สามารถเอียงไปข้างหน้าเกินไป

รู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นคุณต้องพกน้ำหนักบนส้นเท้าและไม่ได้อยู่บนถุงเท้า มีความเชี่ยวชาญเทคนิคคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก ด้วยน้ำหนักที่เลือกมีความจำเป็นต้องทำ 3 วิธีที่ 15 ซ้ำ ๆ สำหรับแต่ละขา

2.3

อยู่กับระดับความสูง

การออกกำลังกายที่คล้ายกันสำหรับก้น - ฟ้องบนแพลตฟอร์ม ในสาระสำคัญเหล่านี้เป็นการโจมตีเดียวกัน แต่ด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น

มันจะใช้เท้าขวาบนแพลตฟอร์มจากนั้นตรงขึ้นทิ้งไว้ในอากาศ หลังจากนั้นก้าวไปก่อนด้วยเท้าซ้ายแล้วขวา

เพื่อทำให้ก้นสายพันธุ์น้ำหนักควรอยู่บนส้นเท้าของขาสนับสนุน

แพลตฟอร์มขั้นตอน, ม้านั่งและวัตถุแนวนอนคงที่อีกอย่างต่อเนื่องสามารถใช้เป็นระดับความสูงได้ ยิ่งความสูงของเขาคือการออกกำลังกายมากเท่าไหร่

เพื่อให้บรรลุผลจำเป็นต้องทำ 3 วิธี 15 นั่งอยู่กับแต่ละเท้า

2.4

Mahi ฟุต

โดดเดี่ยวเพื่อออกกำลังกายตูดโดยใช้เท้าที่กำลังเคลื่อนที่ พวกเขาทำได้ง่ายที่บ้าน

เราแยกแยะการเบี่ยงเบนขาของคุณและกลับซึ่งสามารถยืนอยู่นอนหรืออยู่ในตำแหน่งเข่าข้อศอก เทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมาก มันจะจำเป็นต้องเพิ่มค่อยๆยกและลดขาลงในทิศทางที่เลือก ร่างกายจะต้องคงที่เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อกันกระแทกไม่ได้เปิดใช้งาน

เพิ่มประสิทธิภาพของหน้ากากจะช่วยให้เครื่องยกน้ำหนักหรือริบบิ้นยางติดอยู่บนข้อเท้า

warheading ไปด้านข้างด้วยริบบิ้นยาง

ที่ขาแต่ละข้างคุณต้องดำเนินการ 3 วิธีจากการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

2.5

ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างความเข้มแข็งและดึงกล้ามเนื้อของปุโรหิตเป็น squats ลึก พวกเขาช่วยให้เรายืดก้นและทำให้พวกเขายืดหยุ่น การควักในโรงยิมคุณสามารถทำการผสมพันธุ์ขาในการจำลอง แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงรูปร่างของก้นผ่านการพัฒนากล้ามเนื้อขนาดกลางซึ่งล้าหลังคนส่วนใหญ่ ด้วยเหตุนี้ด้านข้างของปุโรหิตจึงเกิดจากหลุมทำให้จัตุรัสของเธอจากด้านหลัง
  2. รวบรวมขากว้าง วางหน้าอกและไหล่ของคุณ นั่งลงในเครื่องจำลองการปรับภายใต้ตัวเองหากจำเป็น หัวเข่าจะต้องปิดสนิทด้วยหมอนและเท้ายืนอยู่บนอัฒจันทร์อย่างสะดวกสบาย
  3. เอากระดูกเชิงกรานกลับแล้วงอขาในหัวเข่า คุณต้องนั่งด้านล่างแนวราบกับพื้น ติดตั้งน้ำหนักที่ต้องการ เขาไม่ควรใหญ่ที่แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวนั้นสมบูรณ์ที่สุด
  4. หัวเข่าไม่ควรซ่อนตัวและไปไกลกว่าสายถุงเท้า มิฉะนั้นการโหลดที่ไม่จำเป็นจะตกอยู่บนข้อต่อ ในการหายใจออก, ขาเจือจางสูงสุดไปที่ด้านข้าง Lare เพื่ออิทธิพลต่อจุดสิ้นสุด

จากนั้นค่อย ๆ ทนต่อการเอาชนะขากลับ แต่ไม่สิ้นสุด

3

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะโยนน้ำหนักตั้งแต่ในกรณีนี้แรงดันไฟฟ้าจะออกไปพร้อมกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย มีความจำเป็นต้องดำเนินการ 4 วิธีจากการทำซ้ำ 15 ครั้ง

อาหาร

ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักเป็นโภชนาการที่เหมาะสม ทันทีที่คุ้มค่าที่จะบอกว่าไม่มีอาหารพิเศษเพื่อลดปุโรหิตและสะโพกเท่านั้น ไขมันในทุกกรณีจะถูกเผาทั่วร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นจากพื้นที่ปัญหามันมักจะออกใบสุดท้าย

อาหารที่มีประสิทธิภาพถูกสร้างขึ้นจากการขาดแคลอรี่ แต่มันไม่ควรใหญ่เกินไป (10-15% ของบรรทัดฐานที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก) นอกจากนี้อาหารควรมีความสมดุล: โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่เหมาะสม

  • ในการลดน้ำหนักคุณต้องทำตามกฎพื้นฐานหลายประการ:
  • ลดขนาดของส่วนและแบ่งอาหารประจำวันเป็นเวลา 5-6 มื้อ
  • ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่มสัดส่วนของอาหารโปรตีน
  • อย่าได้กลิ่นด้วยขนมหวาน แต่ผลไม้ถั่วไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นม
  • ใช้สูตรอาหารที่แนะนำการดับเพลิงและอาหารปรุงอาหาร
  • ไม่ใช่ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

ให้แน่ใจว่าได้ทานอาหารเช้าและในเวลานี้คุณสามารถกินช็อกโกแลตที่คุณชื่นชอบได้

อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

การสังเกตอาหารที่อ่อนโยนโดยไม่มีข้อ จำกัด ที่รุนแรงและดำเนินการแบบฝึกหัดที่เสนอเป็นประจำคุณสามารถทำให้แขนเสื้อตูดและกระชับได้อย่างรวดเร็ว

และเล็กน้อยเกี่ยวกับความลับ ...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา INGI EMERMIN:

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันปรับน้ำหนักให้ฉันฉันชั่งน้ำหนัก 41 ของฉัน 3 วินาทีที่นำมารวมกันคือ 92 กิโลกรัม วิธีการลบน้ำหนักส่วนเกินอย่างสมบูรณ์? วิธีรับมือเพื่อรับมือกับการปรับโครงสร้างพื้นหลังของฮอร์โมนและโรคอ้วน? แต่ไม่มีร่มหรือชายคนหนึ่งเหมือนร่างของเขา

แต่จะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? การดูดไขมันเลเซอร์ปฏิบัติการ? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนการฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, cavitation, การยก RF, ส่วนใหญ่? สามารถเข้าถึงได้อีกเล็กน้อย - ค่าใช้จ่ายหลักสูตรจาก 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งก่อนที่จะน่าทึ่ง

และเมื่อใดที่จะหาเวลานี้ ใช่และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...

Избавляемся от жира в области ягодиц - 10 эффективных упражнений ФОТО+ВИДЕО

อ่านเพิ่มเติม >>

คลัสเตอร์ของไขมันในสนามก้นเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากที่ง่ายต่อการเอาชนะด้วยแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย

ก้นบางทีเป็นโซนภายใต้การโจมตีด้วยเงินฝากไขมัน มันมีความไวต่อการออกแรงทางกายภาพน้อยกว่าดังนั้นผลลัพธ์นี้จึงไม่น่าแปลกใจ มีการละเมิดต่อ lymphottock และการปรากฏตัวของไขมันในบริเวณนี้ ต่อไปนี้เป็นชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ความหนาแน่นของก้นขาและ ICRs

ก้นบางทีเป็นโซนภายใต้การโจมตีด้วยเงินฝากไขมัน มันมีความไวต่อการออกแรงทางกายภาพน้อยกว่าดังนั้นผลลัพธ์นี้จึงไม่น่าแปลกใจ มีการละเมิดต่อ lymphottock และการปรากฏตัวของไขมันในบริเวณนี้ ต่อไปนี้เป็นชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ความหนาแน่นของก้นขาและ ICRs
ก้นบางทีเป็นโซนภายใต้การโจมตีด้วยเงินฝากไขมัน มันมีความไวต่อการออกแรงทางกายภาพน้อยกว่าดังนั้นผลลัพธ์นี้จึงไม่น่าแปลกใจ มีการละเมิดต่อ lymphottock และการปรากฏตัวของไขมันในบริเวณนี้ ต่อไปนี้เป็นชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ความหนาแน่นของก้นขาและ ICRs

Squate "Plie"

ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวของพลังงานนั้นกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาสามารถพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบ Squats สามารถแก้ไขได้โดยใช้ Dumbbells หรือเครื่องยกน้ำหนักอื่น ๆ 1 ก่อนอื่นคุณต้องลุกขึ้นอย่างราบรื่นว่าหลังตรงไปตรงมาและคางก็ยกขึ้น ขาจำเป็นต้องปรับใช้ความกว้างของไหล่มากขึ้นจัดเรียงมือตามร่างกาย เราทำให้ความพึงพอใจช้าสร้างมุมตรงกับหัวเข่าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวของพลังงานนั้นกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาสามารถพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบ Squats สามารถแก้ไขได้โดยใช้ Dumbbells หรือเครื่องยกน้ำหนักอื่น ๆ 1 ก่อนอื่นคุณต้องลุกขึ้นอย่างราบรื่นว่าหลังตรงไปตรงมาและคางก็ยกขึ้น ขาจำเป็นต้องปรับใช้ความกว้างของไหล่มากขึ้นจัดเรียงมือตามร่างกาย เราทำให้ความพึงพอใจช้าสร้างมุมตรงกับหัวเข่าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวของพลังงานนั้นกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาสามารถพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบ Squats สามารถแก้ไขได้โดยใช้ Dumbbells หรือเครื่องยกน้ำหนักอื่น ๆ 1 ก่อนอื่นคุณต้องลุกขึ้นอย่างราบรื่นว่าหลังตรงไปตรงมาและคางก็ยกขึ้น ขาจำเป็นต้องปรับใช้ความกว้างของไหล่มากขึ้นจัดเรียงมือตามร่างกาย เราทำให้ความพึงพอใจช้าสร้างมุมตรงกับหัวเข่าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอดด้านหน้า

พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างโซเดสและพื้นที่เท้า มีความจำเป็นต้องลุกขึ้นอย่างราบรื่นและวางขาไว้ที่ความกว้างของไหล่ ต่อไปเราทำให้การพุ่งเข้าโค้งงอขาที่มุมขวาขณะนั่งอยู่ในกระบวนการ 2. ขาหลังตรงและพึ่งพามันบนถุงเท้า ด้านหลังในเวลาเดียวกันควรตรงและไม่เบี่ยงเบนไปยังฝ่ายต่างๆ 3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนำน้ำหนักเข้าสู่ขาหน้า

พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างโซเดสและพื้นที่เท้า มีความจำเป็นต้องลุกขึ้นอย่างราบรื่นและวางขาไว้ที่ความกว้างของไหล่ ต่อไปเราทำให้การพุ่งเข้าโค้งงอขาที่มุมขวาขณะนั่งอยู่ในกระบวนการ 2. ขาหลังตรงและพึ่งพามันบนถุงเท้า ด้านหลังในเวลาเดียวกันควรตรงและไม่เบี่ยงเบนไปยังฝ่ายต่างๆ 3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนำน้ำหนักเข้าสู่ขาหน้า
พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างโซเดสและพื้นที่เท้า มีความจำเป็นต้องลุกขึ้นอย่างราบรื่นและวางขาไว้ที่ความกว้างของไหล่ ต่อไปเราทำให้การพุ่งเข้าโค้งงอขาที่มุมขวาขณะนั่งอยู่ในกระบวนการ 2. ขาหลังตรงและพึ่งพามันบนถุงเท้า ด้านหลังในเวลาเดียวกันควรตรงและไม่เบี่ยงเบนไปยังฝ่ายต่างๆ 3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนำน้ำหนักเข้าสู่ขาหน้า

มีแรงผลักดัน

1. หยุดอย่างราบรื่นเปลี่ยนถุงเท้าภายในเล็กน้อยเพื่อลดภาระที่ด้านหลังและเข็มขัดเอว 2 ต่อไปคุณต้องใช้ดัมเบลล์และเก็บไว้ใกล้กับด้านหน้าของสะโพก 3 ต่อไปเราโน้นต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ไม่งอเข่า หากการออกกำลังกายได้รับยากเกินไปคุณสามารถโค้งงอได้เล็กน้อย 4. มือโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ย้ายจากจุดเริ่มต้นไปยังกลางขาและด้านหลัง ด้านหลังไม่ยืดหยุ่น

1. หยุดอย่างราบรื่นเปลี่ยนถุงเท้าภายในเล็กน้อยเพื่อลดภาระที่ด้านหลังและเข็มขัดเอว 2 ต่อไปคุณต้องใช้ดัมเบลล์และเก็บไว้ใกล้กับด้านหน้าของสะโพก 3 ต่อไปเราโน้นต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ไม่งอเข่า หากการออกกำลังกายได้รับยากเกินไปคุณสามารถโค้งงอได้เล็กน้อย 4. มือโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ย้ายจากจุดเริ่มต้นไปยังกลางขาและด้านหลัง ด้านหลังไม่ยืดหยุ่น
1. หยุดอย่างราบรื่นเปลี่ยนถุงเท้าภายในเล็กน้อยเพื่อลดภาระที่ด้านหลังและเข็มขัดเอว 2 ต่อไปคุณต้องใช้ดัมเบลล์และเก็บไว้ใกล้กับด้านหน้าของสะโพก 3 ต่อไปเราโน้นต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ไม่งอเข่า หากการออกกำลังกายได้รับยากเกินไปคุณสามารถโค้งงอได้เล็กน้อย 4. มือโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ย้ายจากจุดเริ่มต้นไปยังกลางขาและด้านหลัง ด้านหลังไม่ยืดหยุ่น

สะพานขรุขระ

1. ขึ้นไปด้านหลังได้อย่างอิสระมือตั้งอยู่ตามร่างกาย ขาอยู่กับความกว้างของไหล่ 2 เข่าต้องโค้งงอที่มุมฉาก ฉันขับไล่บั้นท้ายจากพื้นและยกพวกเขาสร้าง semicramility.3 เพื่อเพิ่มภาระมันเป็นไปได้ที่จะใส่บางรายการใต้ขาของขาตัวอย่างเช่นหนังสือ ที่จุดสูงสุดล่าช้าไปสองสามวินาที 4. จากนั้นค่อยๆไปที่พื้น

1. ขึ้นไปด้านหลังได้อย่างอิสระมือตั้งอยู่ตามร่างกาย ขาอยู่กับความกว้างของไหล่ 2 เข่าต้องโค้งงอที่มุมฉาก ฉันขับไล่บั้นท้ายจากพื้นและยกพวกเขาสร้าง semicramility.3 เพื่อเพิ่มภาระมันเป็นไปได้ที่จะใส่บางรายการใต้ขาของขาตัวอย่างเช่นหนังสือ ที่จุดสูงสุดล่าช้าไปสองสามวินาที 4. จากนั้นค่อยๆไปที่พื้น
1. ขึ้นไปด้านหลังได้อย่างอิสระมือตั้งอยู่ตามร่างกาย ขาอยู่กับความกว้างของไหล่ 2 เข่าต้องโค้งงอที่มุมฉาก ฉันขับไล่บั้นท้ายจากพื้นและยกพวกเขาสร้าง semicramility.3 เพื่อเพิ่มภาระมันเป็นไปได้ที่จะใส่บางรายการใต้ขาของขาตัวอย่างเช่นหนังสือ ที่จุดสูงสุดล่าช้าไปสองสามวินาที 4. จากนั้นค่อยๆไปที่พื้น

Mahi ฟุต

ขอบคุณ Maham ผลเบอร์รี่และกล้ามเนื้อของสะโพกนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แบบ การเผาผลาญไขมันของปุโรหิตและขา 1. กลายเป็นทั้งสี่คนพักมือและหัวเข่าในพื้น หัวถือหนึ่งบรรทัดกับลำตัว 2 นอกจากนี้เรายังโบกขาตรงพยายามที่จะอยู่นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จุดสูงสุด อย่าชะลอลมหายใจทำให้ฟรี

ขอบคุณ Maham ผลเบอร์รี่และกล้ามเนื้อของสะโพกนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แบบ การเผาผลาญไขมันของปุโรหิตและขา 1. กลายเป็นทั้งสี่คนพักมือและหัวเข่าในพื้น หัวถือหนึ่งบรรทัดกับลำตัว 2 นอกจากนี้เรายังโบกขาตรงพยายามที่จะอยู่นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จุดสูงสุด อย่าชะลอลมหายใจทำให้ฟรี
ขอบคุณ Maham ผลเบอร์รี่และกล้ามเนื้อของสะโพกนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แบบ การเผาผลาญไขมันของปุโรหิตและขา 1. กลายเป็นทั้งสี่คนพักมือและหัวเข่าในพื้น หัวถือหนึ่งบรรทัดกับลำตัว 2 นอกจากนี้เรายังโบกขาตรงพยายามที่จะอยู่นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จุดสูงสุด อย่าชะลอลมหายใจทำให้ฟรี

hyperextenia

1. การเริ่มต้นด้วยวางบนท้อง มือสามารถวางไว้บนร่างกายหรือข้ามพวกเขาด้านหลัง สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดภาระขึ้นอยู่กับตัวเลือกที่เลือก มือนอนตามร่างกายลดภาระบนกล้ามเนื้อที่ทำงาน มันสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยพับฝ่ามือสำหรับหัว ในเวลาเดียวกันกับการหายใจออกเราฉีกหน้าอกและเท้าจากพื้นล่าช้าสองสามวินาทีและกลับมา

1. การเริ่มต้นด้วยวางบนท้อง มือสามารถวางไว้บนร่างกายหรือข้ามพวกเขาด้านหลัง สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดภาระขึ้นอยู่กับตัวเลือกที่เลือก มือนอนตามร่างกายลดภาระบนกล้ามเนื้อที่ทำงาน มันสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยพับฝ่ามือสำหรับหัว ในเวลาเดียวกันกับการหายใจออกเราฉีกหน้าอกและเท้าจากพื้นล่าช้าสองสามวินาทีและกลับมา
1. การเริ่มต้นด้วยวางบนท้อง มือสามารถวางไว้บนร่างกายหรือข้ามพวกเขาด้านหลัง สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดภาระขึ้นอยู่กับตัวเลือกที่เลือก มือนอนตามร่างกายลดภาระบนกล้ามเนื้อที่ทำงาน มันสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยพับฝ่ามือสำหรับหัว ในเวลาเดียวกันกับการหายใจออกเราฉีกหน้าอกและเท้าจากพื้นล่าช้าสองสามวินาทีและกลับมา

เดินบนก้น

ด้วยการโหลดกล้ามเนื้อขรุขระด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบในการทำงาน เสริมความแข็งแรงด้านบนอุ้งเชิงกราน มันจะใช้พรมหรือเสื่อ 1 นั่งบนพื้นยืดและทำความสะอาดขาของฉัน ด้านหลังถือตรงไหล่จะกลับมาเล็กน้อย ตำแหน่งดังกล่าวจะช่วยกระจายภาระอย่างสม่ำเสมอในโซนทั้งหมด 2 สลับกันสะบัดก้นขยับไปมา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างรวดเร็วด้วยการหายใจฟรี

ด้วยการโหลดกล้ามเนื้อขรุขระด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบในการทำงาน เสริมความแข็งแรงด้านบนอุ้งเชิงกราน มันจะใช้พรมหรือเสื่อ 1 นั่งบนพื้นยืดและทำความสะอาดขาของฉัน ด้านหลังถือตรงไหล่จะกลับมาเล็กน้อย ตำแหน่งดังกล่าวจะช่วยกระจายภาระอย่างสม่ำเสมอในโซนทั้งหมด 2 สลับกันสะบัดก้นขยับไปมา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างรวดเร็วด้วยการหายใจฟรี
ด้วยการโหลดกล้ามเนื้อขรุขระด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบในการทำงาน เสริมความแข็งแรงด้านบนอุ้งเชิงกราน มันจะใช้พรมหรือเสื่อ 1 นั่งบนพื้นยืดและทำความสะอาดขาของฉัน ด้านหลังถือตรงไหล่จะกลับมาเล็กน้อย ตำแหน่งดังกล่าวจะช่วยกระจายภาระอย่างสม่ำเสมอในโซนทั้งหมด 2 สลับกันสะบัดก้นขยับไปมา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างรวดเร็วด้วยการหายใจฟรี

"อุจจาระ"

แบบฝึกหัดนี้ถูกกำหนดโดยคงที่นั่นคือสถานะของการพักผ่อน แม้จะมีสิ่งนี้กล้ามเนื้อมีภาระที่แข็งแกร่ง 1 มีความจำเป็นต้องออกไปกลับไปที่ผนังในขณะที่ทิ้งครึ่งเมตรไว้ในระยะไกล เราทำหมอบคลานราวกับว่าภายใต้คุณมีเก้าอี้ ด้านหลังไม่ออกจากกำแพง ที่จุดล่างของรูปแบบขา 90 องศาในโค้ง มือถูกละเว้น เรายืนในนาทีโพสต์นี้

แบบฝึกหัดนี้ถูกกำหนดโดยคงที่นั่นคือสถานะของการพักผ่อน แม้จะมีสิ่งนี้กล้ามเนื้อมีภาระที่แข็งแกร่ง 1 มีความจำเป็นต้องออกไปกลับไปที่ผนังในขณะที่ทิ้งครึ่งเมตรไว้ในระยะไกล เราทำหมอบคลานราวกับว่าภายใต้คุณมีเก้าอี้ ด้านหลังไม่ออกจากกำแพง ที่จุดล่างของรูปแบบขา 90 องศาในโค้ง มือถูกละเว้น เรายืนในนาทีโพสต์นี้
แบบฝึกหัดนี้ถูกกำหนดโดยคงที่นั่นคือสถานะของการพักผ่อน แม้จะมีสิ่งนี้กล้ามเนื้อมีภาระที่แข็งแกร่ง 1 มีความจำเป็นต้องออกไปกลับไปที่ผนังในขณะที่ทิ้งครึ่งเมตรไว้ในระยะไกล เราทำหมอบคลานราวกับว่าภายใต้คุณมีเก้าอี้ ด้านหลังไม่ออกจากกำแพง ที่จุดล่างของรูปแบบขา 90 องศาในโค้ง มือถูกละเว้น เรายืนในนาทีโพสต์นี้

อยู่กับระดับความสูง

1. เราใช้อุจจาระแพลตฟอร์มหรือระดับความสูงอื่น ๆ เพื่อให้สะดวกในการดูด เราทำการแตะสลับกัน 2 เท้าบนอุจจาระเพิ่มมุมตรงล่าช้าและละเว้น เราทำซ้ำเหมือนกันกับเท้าอื่น ๆ

1. เราใช้อุจจาระแพลตฟอร์มหรือระดับความสูงอื่น ๆ เพื่อให้สะดวกในการดูด เราทำการแตะสลับกัน 2 เท้าบนอุจจาระเพิ่มมุมตรงล่าช้าและละเว้น เราทำซ้ำเหมือนกันกับเท้าอื่น ๆ
1. เราใช้อุจจาระแพลตฟอร์มหรือระดับความสูงอื่น ๆ เพื่อให้สะดวกในการดูด เราทำการแตะสลับกัน 2 เท้าบนอุจจาระเพิ่มมุมตรงล่าช้าและละเว้น เราทำซ้ำเหมือนกันกับเท้าอื่น ๆ

"จักรยาน"

1. วางตำแหน่งโกหก มือต่อหัว เท้างอเข่าของฉันและดึงไปที่ข้อศอกตรงข้ามเปลี่ยนเคส 3 เข่าและข้อศอกพยายามติดต่อ เราดำเนินการสลับกัน

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-12 ครั้ง ความสม่ำเสมอ - ทุกวัน

นอกจากนี้คุณสามารถอ่านบทความที่มีประโยชน์อื่น ๆ :
ทำไมฉันถึง tolstay?
แบบฝึกหัดมือที่จะช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน
วิธีลดน้ำหนักในขาใน 3 นาที: แบบฝึกหัด
15 เหตุผลที่คุณไม่ลดน้ำหนัก
เป็นไปได้ไหมที่หนึ่งสัปดาห์ที่ไม่มีอาหารลดน้ำหนัก?
อาหารไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญ - ตามที่เรากินและไม่มีอะไร
10 กฎหลักของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
เราลบหน้าท้องใน 30 วันโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
ลดน้ำหนักในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน!
ตัวเลขที่เหมาะสำหรับ 90 วัน! รีบร้อนในช่วงฤดูร้อนยังมีเวลา
ฉันสูญเสีย 72 กก. เรื่องราวของหนึ่ง ivana

เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก: จากผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก 89 กิโลกรัม

วิธีกำจัดตูดมัน

โอ้โอ้)) นานมาแล้วไม่มีกีฬาปัญหา. คุณคิดถึงหรือไม่)) วันนี้เป็นหัวข้อที่เกี่ยวข้องมากที่ฉันจะบอกวิธีกำจัดตูดไขมัน, ตูดใหญ่เช่น tolstoy กับไขมัน

เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก: จากผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก 89 กิโลกรัม

ไม่มีนิทานเทพนิยายงูสีชมพูเรื่องไร้สาระการฆ่าเชื้อ ฯลฯ Guerni ซึ่งเป็นส่วนใหญ่บนอินเทอร์เน็ตจะไม่มี ข้อมูลที่เป็นจริงเท่านั้น ไม่มีเรื่องไร้สาระใด ๆ ขับรถ

ตูดขนาดใหญ่ (ตูดก้นตามที่คุณโปรด) = บ่งชี้ว่าคุณมีน้ำหนักส่วนเกิน (ไขมัน) บนร่างกาย สิ่งนี้บอกว่าการกำจัดตูดใหญ่ของคุณ = คุณต้องลบน้ำหนักเกิน (ไขมัน) นี้ เพราะเขารู้สึกผิดทั้งหมด และ voila ไม่มีปัญหา compretoid? =) หน้า นอกเหนือจากปัญหากับลักษณะที่ปรากฏ = น้ำหนักส่วนเกิน = นำไปสู่จำนวนมาก โรค . และถ้าคุณไม่รู้ฉันจะพูดคุณ โสกราตีส:

"สุขภาพไม่ใช่ทั้งหมด แต่ทุกอย่างไม่มีสุขภาพ - ไม่มีอะไรเลย" คิดเกี่ยวกับมันและเริ่มดูแลตัวเองและสุขภาพของคุณ ส่วนเกิน: "วิธีการปรับปรุงสุขภาพ"

โดยรวมมีความแตกต่างกับน้ำหนักเกิน ดู. ลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมัน) เฉพาะในเว็บไซต์ที่ต้องการของร่างกายในกรณีของเรามันเป็นตูดและที่ใดก็ได้ = มันเป็นไปไม่ได้ มันเป็นไปไม่ได้. เป็นไปไม่ได้ มันเป็นตำนาน

локальное сжигание жира

ที่เรียกว่า การเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น (ในสถานที่เฉพาะและเท่านั้น) = ในหัวข้อของเรา = ตูด (ก้น) = นี่คือตำนาน ทำความเข้าใจกับพื้นที่ปัญหาโดยไม่ส่งผลกระทบต่อส่วนที่เหลือของร่างกาย (ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย) - เป็นไปไม่ได้! เป็นไปไม่ได้ ดอท

ใครก็ตามที่ไม่ได้ไปที่นั่นไม่ถูเขาพูดไม่ว่ามันจะทำให้ทุกคนเชื่อว่ามันเป็นไปได้ที่จะกำจัดกระเพาะอาหารที่รวดเร็วหรือเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วในตูดหรือลบด้านข้าง ฯลฯ เป็นต้น ในท้องถิ่น = นี่เป็นเรื่องไร้สาระทั้งหมด คุณเข้าใจผิด disinform สำหรับวัตถุประสงค์อะไรอีกข้อหนึ่งมันไม่สำคัญนัก

เป็นสิ่งสำคัญที่ในสถานที่เฉพาะ (ในท้องถิ่น) = คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ Slimming (การเผาผลาญไขมัน) = นี่เป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่ฮอร์โมนมีความสามารถในการทำงาน พวกเขาในทางกลับกันแผ่กระจายไปทั่วเลือดในเลือดฟรี (ที่คุณหมายถึงทั่วร่างกาย) และไม่ได้อยู่ในร่างกายบางส่วน คุณเข้าใจไหม? เอาท์พุท: ในการลบ Ass ใหญ่ = จำเป็นต้องเผาผลาญไขมัน (ลบน้ำหนักส่วนเกิน) = แต่ในเวลาเดียวกันการเผาผลาญไขมัน (น้ำหนักเกิน) จะ "ออก" (เผาไหม้) ทั่วร่างกาย (และไม่อยู่ในร่างกายที่เฉพาะเจาะจงของร่างกาย) ในคำอื่น ๆ ลดน้ำหนักคุณจะสมบูรณ์และสมบูรณ์

ไม่อยู่ในพื้นที่ร่างกายที่ต้องการ มิฉะนั้น.

โดยทั่วไปแล้วเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความหลัก: "ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น"

วิธีลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมัน)

กระบวนการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน) เป็นหนึ่งเดียวสำหรับทุกคน ไม่ (ไม่มี) ไม่มีเทคนิคลับ, ยาวิเศษ, ครีม, สครูบี้, อาหารและอึอื่น ๆ * sch)) ตามที่ส่วนใหญ่คิด เนื่องจากการวิเคราะห์ข้อมูลจำนวนมากคนธรรมดาที่ "ไม่อยู่ในหัวเรื่อง" - ขัดขวางโดยหู เชื่อ

567

ถึงทั้งหมดของเรื่องไร้สาระนี้: เฟรม 25, การสะกดจิต, การสูญเสียน้ำหนัก, ชา, สครับ, ภาพยนตร์, สาหร่าย, กีฬา, แอปเปิ้ล, ฯลฯ Erundao สโลแกนในสไตล์หยุดกินและลดน้ำหนักหยุดกินหลังจากหก ฯลฯ และ .. .

ในระยะสั้นรายการที่กว้างขวางมากที่คุณสามารถเขียนและเขียนได้ และในความจริงของความจริง = ทุกอย่างง่ายมากและประถมที่ส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นตัวแทน ปัญหาคือ "แค่ทุกอย่างเป็นประถม" สำหรับผู้ที่เข้าใจกระบวนการทั้งหมดจาก A ถึง Z และสมมติว่าใน "หัวข้อ" และสำหรับคนธรรมดามันเป็น "ป่ามืด" ทั้งหมด ดังนั้นปัญหา (เนื่องจากไม่มีเรื่องไร้สาระ / disinsion จำนวนมาก) คุณเข้าใจไหม? ฉันเห็นจุด a (เริ่มต้น) และจุด ใน (สิ้นสุด)

. กระบวนการทั้งหมด คุณแทบจะไม่เห็น ถ้าฉันเห็น (a) = คุณจะไม่มีประสบการณ์กับน้ำหนักเกิน (ไขมัน) และคุณจะไม่ต้องอ่าน ดังนั้นคุณอ่าน - เพราะคุณไม่เห็นทุกอย่างจาก A ถึง Z แต่ยังต้องการกำจัดปัญหาของคุณ

ดังนั้น. ตกลง. ทั้งหมดนี้เป็นน้ำเป็นหลัก พูดคุยเกี่ยวกับบางสิ่ง จากนั้น Lyalyaku โดยไม่มีกรณี ...

  • ในการลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมัน) = ต้องการ 2 เครื่องมือ: 1) อาหารที่ถูกต้อง (โภชนาการ) = ทั้งหมดขึ้นอยู่กับมัน
  • ไม่มีสิ่งนี้ไม่มีอะไรจะทำงาน รถจะไม่ไปโดยไม่มีเบนซ์คุณรู้หรือไม่? ดังนั้นเราในหัวข้อการลดน้ำหนัก = หากไม่มีอาหารจะไม่เริ่มต้นอะไรเลย หากไม่มีอาหาร = ไม่มีอะไรเป็นไปไม่ได้ (ในแง่ของการลดน้ำหนัก) 2) การฝึกอบรมที่เหมาะสม

= จากความรู้สึก (ไม่มีอาหาร) 0, เต็ม 0 การฝึกอบรม = พวกเขาเป็นรองพวกเขาจะเร่งกระบวนการของการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ในแง่ของการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน) = ความรู้สึกจากด้านล่างเป็นแพะ ของนม ดอท เอาท์พุท:

โดยทั่วไปการสูญเสียน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน) ทำได้ก่อนอื่นให้ใช้อาหารที่ถูกต้อง (อาหาร) สำหรับการฝึกด้วยตัวเอง - ไม่มีอะไรจะให้อะไรในแง่ของการลดน้ำหนักการออกกำลังกายทำงานเฉพาะในมัดด้วยอาหารและพวกเขาเป็นรองฐานฐานเป็นอาหาร บทสรุปที่ 2:

หากไม่มีอาหารที่ถูกต้อง (อาหาร) = ลบตูดขนาดใหญ่หรือปัญหาอื่น ๆ เป็นพื้นที่ที่มีปัญหาของร่างกาย (ด้านข้างท้อง ฯลฯ ) = เป็นไปไม่ได้ มันเป็นไปไม่ได้. ทั้งหมด. ดอท

อาหารที่ถูกต้องหมายถึงอะไร

ฉันแน่ใจว่าส่วนใหญ่ไม่เข้าใจ ดังนั้นฉันเตือนคุณฉันไม่ได้พูดตอนนี้เกี่ยวกับอาหารที่ล้าสมัยเหล่านี้ในสไตล์กล้วย, แอปเปิ้ล, ผักกาดหอม, แตงกวา, กะหล่ำปลี, ลูกแพร์หยุดที่นั่นและทุกอย่างจะเป็นบรรทัดฐานหรือไม่กินหลังจากหก หรือไม่ตอนกลางคืนหรือไม่มีแป้งหวานมันทอด ฯลฯ นี่ไม่ใช่ทั้งหมด นี่ไม่ใช่อาหารที่ถูกต้อง ฉันจะพูดมากกว่านี้มันไม่ใช่อาหารเลย ยัน มีเพียง 1 (หนึ่ง) - อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก สาระสำคัญของมัน (หลักการ) ก็คือ อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึง - การขาดแคลอรี่

Как происходит похудение

เป็นการขาดแคลอรี่ที่สร้างการขาดแคลนพลังงานในร่างกายมนุษย์ซึ่งจะปรากฏตัวเองในการลดน้ำหนักตัว เนื่องจากสิ่งนี้และลดความอ้วนเกิดขึ้น คุณเข้าใจไหม)) นั่นคือความลับทั้งหมดในความเป็นจริง ... น้ำหนักส่วนเกินนี้คืออะไร? นี่คือพลังงานในรูปแบบของไขมัน! ชุดน้ำหนัก (รวมถึงฟุ่มเฟือย I.e. ไขมัน) เกิดขึ้นเมื่อบุคคลได้รับพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน (kcal) มากกว่าที่ใช้ไป

คิดว่าง่ายแค่ไหน! คุณได้รับ kcal เพิ่มเติม (พลังงาน) = สิ่งที่เราใช้ = คุณเพิ่มน้ำหนัก (สิ่งนี้เรียกว่าแคลอรี่ส่วนเกิน) หากคุณต้องการลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมัน) = คุณต้องสร้างเงื่อนไขตรงกันข้ามในทางตรงกันข้ามฉัน ทุกวันที่คุณต้องการ ใช้จ่าย พลังงาน (kcal) มากกว่า สิ่งที่คุณได้รับ นี่คือการขาด kcal นี่คือการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน)

คุณเข้าใจไหม? ในเรื่องนี้สาระสำคัญ (หลักการ) ของอาหารที่เหมาะสม

แต่! ใครคือ "ไม่ได้อยู่ในหัวเรื่อง" คิดว่าสำหรับการขาดแคลอรี่? การขาดพลังงานคืออะไร? เป็นต้น เป็นต้น กองคำถาม ไม่มีใครเข้าใจ คุณต้องมีแผนปฏิบัติการเฉพาะที่ไม่มีอึ, น้ำมูก, อารมณ์, เทพนิยาย, การฆ่าเชื้อ, ฯลฯ โฮโรติน ทุกอย่างในที่เดียวคือการรับและเข้าใจทุกอย่างและเข้าใจทุกอย่าง

คุณต้องการดูจุด A และจุดใน (สุดท้าย) อย่างที่ฉันเห็นตอนนี้ ฉันเข้าใจคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นให้คุณให้คุณตอนนี้ข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด และผู้หญิงฟรีตามปกติ ฉันรักหนังสือของคุณ (วัสดุนักเรียนของคุณ) และคุณชอบด้วยตัวคุณเอง (a) สิ่งที่ต้องเลือก ฉันไม่ได้กำหนดอะไรให้คุณ

นี่คือข้อมูลฟรี (บทความบนเว็บไซต์ของฉัน (ลิงก์ด้านล่างเรียนรู้)):

หลังจากศึกษาบทความเหล่านี้ทั้งหมด = คุณทุกคนจะเข้าใจจากและก่อนหน้านี้และในความหมายที่แท้จริงพวกเขาจะจำลอง ...

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как похудеть с нуля

แต่เนื้อหาการสอนของฉัน (หนังสือ): ในหนังสือแน่นอนทุกอย่างมีโครงสร้างมากกว่าการเข้าถึงฟรีโดยทั่วไปมีการทำงานจริงๆ รูปแบบการปฏิบัติ

ด้วยอัลกอริธึมทีละขั้นตอนของการกระทำสำหรับทุกวันเพื่อการเผาผลาญไขมันที่รวดเร็วที่สุดในร่างกาย !!!! แบบนี้ ... โดยทั่วไปเพียงแค่การระเบิดบทความฟรี (สิ่งที่ฉันให้) แต่อย่างนั้นแน่นอนหนังสือของฉันและ ความสนใจ:

ภายใต้การกระทำ (เมื่อใช้ความรู้ที่ได้รับในทางปฏิบัติ) - คุณได้รับการกำจัดตูดตัวหนาเป็นต้นพื้นที่ปัญหาในร่างกายของคุณ คุณจะประสบความสำเร็จ เฉพาะ ความรู้ที่ถูกต้อง + การกระทำ = ให้ผลลัพธ์

ไม่มีวิธีอื่น ไม่มีใครจะช่วยคุณได้หากไม่มีการเข้าร่วมจากด้านข้างของคุณ (โดยไม่มีการกระทำที่ใช้งานอยู่) ความรู้ที่ถูกต้อง = ฉันให้คุณ เรียนรู้. ACT = ฉันทำไม่ได้สำหรับคุณ = มันอยู่ในส่วนของคุณแล้ว นั่นคือทั้งหมดที่ ขอให้โชคดีกับคุณ!

ผู้ที่ไม่ยาก / ขออภัยโปรดแบ่งปันลิงค์ไปยังบทความในเครือข่ายสังคม (ปุ่มโซเชียลอยู่ด้านล่าง) นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ฉันจะได้รับการชื่นชมมากมาก

Добавить комментарий